J'ai essayé de tenir un journal pour ma santé mentale. Voici ce qui fonctionne réellement

Si vous recherchez un moyen peu coûteux et efficace de gérer votre santé mentale, ne cherchez pas plus loin que la journalisation.

En termes simples, la journalisation est l'acte d'écrire de manière informelle pour un usage personnel. Il peut prendre de nombreuses formes et est accessible à tous les âges, bien qu'en général, les jeunes soient plus enclins à adopter des journaux et des journaux intimes que les adultes. À son niveau le plus fondamental, la journalisation est un passe-temps amusant et créatif. Cependant, il peut également être utilisé pour aider à gérer la santé mentale.

Bien que la journalisation « régulière » puisse être aussi simple que d'écrire sur votre journée, la journalisation thérapeutique a un objectif spécifique. ZenCare définit la journalisation thérapeutique comme une occasion de plonger dans les émotions et les pensées dans le but de développer la compréhension et la conscience de soi.

Utilisez cet article pour en savoir plus sur les avantages et la pratique de la tenue d'un journal de santé mentale afin de voir comment elle peut améliorer votre bien-être mental et enrichir votre vie quotidienne.

Les avantages de la journalisation pour la santé mentale

L'utilisation de la journalisation comme outil de santé mentale présente d'innombrables avantages, à la fois dans l'acte d'écrire lui-même et dans l'utilisation de ce que vous avez écrit pour développer la conscience de soi et apporter des changements positifs.

Tous les humains ont besoin d'un moyen sûr et constructif de libérer leurs émotions. L'écriture offre une catharsis grâce à l'expression de soi tout en aidant à réguler la santé mentale et même physique.

Selon WebMD, la journalisation peut aider à réduire l'anxiété, à briser les cycles de pensée négatifs, à réguler les émotions et à favoriser la guérison physique. L'acte d'écrire fait également appel à l'EMDR, ou désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires, une technique qui encourage l'esprit à traiter correctement les souvenirs difficiles. De plus, l'écriture aide à extérioriser les pensées et favorise l'enracinement.

La journalisation peut également être utile pour analyser et comprendre nos pensées et nos émotions. Le centre médical de l'Université de Rochester cite la hiérarchisation des problèmes, le suivi des symptômes et l'identification des pensées et comportements négatifs tout en établissant une relation positive avec soi-même parmi les avantages pratiques de la journalisation.

L'écriture crée également un compte rendu des progrès et des expériences positives. Nous sommes tous aux prises avec des pensées négatives et une certaine estime de soi, ce qui fait qu'il est difficile de penser objectivement au passé. Cependant, si vous examinez les entrées de journal de cette époque, il est plus facile de garder les choses en perspective.

D'après mon expérience personnelle, la tenue d'un journal a été l'un des moyens les plus efficaces de surmonter les difficultés du passé et de développer une meilleure façon de penser. Je tiens un journal régulièrement depuis six ans maintenant, et je l'utilise comme un outil supplémentaire pour réguler ma santé mentale tout au long de l'université et dans la vie après. La journalisation est la forme d'expression personnelle la plus saine et la plus agréable que j'ai trouvée, et j'ai l'intention de continuer à tenir un journal tout au long de ma vie.

Comment commencer à tenir un journal (et s'y tenir à long terme)

Si vous n'avez jamais tenu de journal auparavant, ou si vous avez essayé mais n'avez pas réussi à vous y tenir, vous n'êtes pas seul. Il m'a fallu de nombreuses années pour trouver la motivation nécessaire pour terminer un journal, mais une fois que j'ai finalement pris l'habitude et que je l'ai conservée, l'écriture est devenue partie intégrante de ma routine quotidienne.

Suivez ces étapes simples pour commencer à tenir un journal de santé mentale.

1. Choisir le bon journal

Si vous voulez que la journalisation devienne une habitude quotidienne ayant un impact positif sur votre bien-être, choisissez d'investir dans un bloc-notes de haute qualité d'Amazon. Il existe de nombreux styles de carnets, y compris, mais sans s'y limiter, les carnets à spirale, les carnets de composition, les carnets en cuir, les carnets cartonnés et les carnets de fantaisie.

L'incorporation de motifs amusants, de stylos colorés ou même d'articles de papeterie comme des autocollants et du washi tape peut également contribuer à faire de la journalisation une expérience agréable et à susciter l'envie de s'y tenir à long terme.

Personnellement, je préfère les carnets en cuir, mais quand j'étais à l'école, j'ai choisi de simples cahiers à spirale que je pouvais emporter discrètement avec moi. Choisissez le bloc-notes, physique ou numérique, qui vous convient le mieux compte tenu de votre situation actuelle.

Si vous souhaitez tenir un journal numérique, vous pouvez vous inscrire sur Sociomix et commencer à tenir un journal immédiatement.

2. Ce que vous devriez écrire lorsque vous tenez un journal

Puisque votre journal est un outil destiné à vous aider à gérer votre santé mentale, il doit être utilisé uniquement pour répondre à vos besoins. En d'autres termes, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal de santé mentale, tant que vous vous souvenez de son objectif.

Pour de nombreuses personnes, cette liberté peut être assez intimidante. Si l'utilisation des instructions vous convient le mieux, ou si vous avez besoin d'aide pour démarrer, de nombreuses applications et journaux guidés sont disponibles, qui seront mentionnés plus loin dans l'article.

3. La peur de la page blanche ; surmonter le blocage des écrivains

Pour les nouveaux rédacteurs en particulier, il peut être difficile de savoir par où commencer en matière de journalisation. La page blanche peut être incroyablement intimidante pour n'importe qui, même pour les écrivains chevronnés. Cette peur peut se manifester de nombreuses manières, qu'il s'agisse d'évitement, de procrastination ou même de blocage de l'écriture.

La chose la plus importante à retenir est de ne pas vous mettre trop de pression. L'art, l'écriture et toutes les autres activités créatives existent en tant que moyen d'expression personnelle. L'objectif de la journalisation doit toujours être de mieux vous comprendre et de libérer vos émotions de manière positive, et non de créer un écrit ou une œuvre d'art parfait.

De plus, ne ressentez pas le besoin de structurer votre écriture d'une certaine manière. Dans de nombreux cas, vous n'avez pas du tout besoin d'utiliser la structure. Selon Psychology Today, écrire dans un courant de conscience (écrire les pensées telles qu'elles viennent à l'esprit sans les modifier) est un excellent moyen de se débarrasser des inhibitions et de combattre le perfectionnisme. Utilisez des images, des listes, des paragraphes de plusieurs pages ou toute autre technique naturelle qui permet de libérer votre énergie créative. Plus vous pratiquerez l'écriture, comme pour toute autre compétence de vie, plus cela deviendra facile.

4. Créer une habitude ; la clé pour continuer à tenir un journal à long terme

Il faut du temps pour acquérir une nouvelle habitude. Selon Psychology Today, l'apparition de nouvelles habitudes peut prendre des semaines, voire des mois. Il existe néanmoins de nombreuses façons d'accélérer ce processus et de garantir que la journalisation se fasse tous les jours.

La première chose à laquelle il faut se concentrer est de fixer des objectifs réalistes. Le simple fait de dire que vous allez « tenir un journal » tous les jours est vague et facile à éviter. Fixer un objectif de temps (5 à 10 minutes) ou un objectif de page (1 à 2 pages) est plus concret et permet d'intégrer la journalisation à votre routine quotidienne sans normes stressantes et irréalistes.

Deuxièmement, essayez de faire de la journalisation une partie agréable de la journée et quelque chose à attendre avec impatience plutôt qu'une corvée à accomplir. Boire votre boisson préférée, écouter de la musique ou simplement interrompre votre routine quotidienne de travail ou de corvées contribue à faire de la journalisation une expérience agréable.

Enfin, essayez d'intégrer l'écriture à votre routine quotidienne. Dans un article publié dans The Healthy, la psychologue Allison Lobel souligne l'importance de réserver du temps pour tenir un journal et recommande de passer la soirée, car le fait de noter vos pensées et vos inquiétudes sur papier peut aider à réduire le stress et à faciliter l'endormissement. Mais n'importe quel moment de la journée peut être efficace, à condition que ce moment soit réglé.

Avec le temps, vous commencerez non seulement à aimer tenir un journal, mais à en voir les avantages dans tous les aspects de votre vie.

5. Quand tenir un journal vous fait vous sentir encore plus mal

Comme tout mécanisme d'adaptation, la journalisation peut devenir dangereuse si elle n'est pas utilisée correctement. La principale chose à éviter est la « surutilisation » ; lorsque vous vous autorisez à vous attarder trop longtemps sur des sujets désagréables, que vous ne considérez que votre propre point de vue et que vous passez un temps malsain dans votre esprit au lieu d'interagir avec les autres, la journalisation peut devenir malsaine.

Écrire et exprimer ses propres sentiments ne doit jamais devenir une béquille ni un substitut à la vie dans le présent. Le meilleur type de journal permet à l'écrivain d'examiner ses propres sentiments et pensées de manière constructive, dans le but de mieux se comprendre et de travailler à des relations plus saines et à un état d'esprit plus sain.

Si la journalisation ne fait qu'empirer les choses, essayez de prendre du recul et réfléchissez à ce que vous espérez gagner en écrivant et aux raisons pour lesquelles le résultat ne correspond peut-être pas à ces objectifs. Avant tout, efforcez-vous de maintenir un équilibre entre la réflexion sur votre vie et la vie dans l'instant présent.

Remarque : Une autre chose qui peut vous empêcher de tenir un journal est la peur d'examiner des pensées et des émotions difficiles. Lorsque vous faites face à des événements traumatisants, à une maladie mentale ou à des situations difficiles, il est toujours conseillé de parler à un ami ou à un membre de la famille en qui vous avez confiance ou de demander l'aide d'un professionnel.

13 façons non traditionnelles de tenir un journal

L'écriture traditionnelle peut venir naturellement à certains, mais elle peut sembler impossible, difficile ou même ennuyeuse pour d'autres. Heureusement, la journalisation se présente sous de nombreuses formes différentes, et chacune d'entre elles est bénéfique pour la santé mentale de différentes manières.

Qu'il s'agisse de parler à voix haute ou d'intégrer des œuvres d'art, voici treize façons non traditionnelles de tenir un journal qui impliquent peu ou pas d'écriture.

1. Journaux vidéo

Pour de nombreuses personnes, parler est plus facile qu'écrire. C'est plus rapide, ce qui permet un flux de pensées plus naturel et semble plus naturel que de mettre des idées sur papier. Vous enregistrer dans un journal vidéo peut être une façon moins stressante et moins longue de consigner vos pensées, tout en présentant les mêmes avantages. De plus, en parlant à haute voix et en regardant ces vidéos en retour (si vous le souhaitez), vous vous enracinez plus fermement dans le monde physique. L'enracinement est une technique qui permet de lutter contre de nombreux problèmes de santé mentale, notamment l'anxiété.

J'utilise cette méthode lorsque je suis trop débordée pour écrire ou lorsque j'ai besoin d'exprimer mes idées rapidement pour les comprendre plus tard. Bien que cela ne remplace pas le fait de parler à une autre personne, cela peut être utile pour comprendre vos propres pensées. Cependant, regarder des vidéos de vous-même peut être difficile pour les personnes qui ont des problèmes d'estime de soi et prendre plus de temps que de parcourir de vieux articles de journal.

2. Journal audio

L'utilisation d'appareils d'enregistrement tels que votre téléphone peut présenter les mêmes avantages que les journaux vidéo. Cela peut également être un moyen discret de consigner vos pensées en public. Bien qu'écrire dans un carnet ou prendre une vidéo de vous-même attire l'attention, les enregistrements audio peuvent passer pour des appels téléphoniques à distance. Le principal inconvénient de cette méthode est l'effort qu'il faudra déployer pour réviser vos entrées. De plus, de nombreuses personnes se sentent mal à l'aise d'écouter leur propre voix. Pour ces raisons, je ne préfère pas cette méthode. Essayez-le quand même pour voir s'il vous convient !

3. Journal de photos

À mi-chemin entre le scrapbooking et la journalisation régulière, cette méthode intègre des photos dans chaque entrée de journal. L'intégration de la photographie peut aider à cimenter les souvenirs de bonnes expériences dans votre mémoire. Tout comme les articles bien écrits utilisent des photos pour faire ressortir leur point de vue, les photos de proches, de lieux ou même de vous-même peuvent compléter un texte d'une manière qui vous aidera à mieux le comprendre lorsque vous le revisiterez des jours, des semaines, voire des années plus tard.

4. Journal d'art

Bien que cette méthode soit spécialement conçue pour les artistes, elle peut être idéale pour tous ceux qui ont du mal à s'exprimer par des mots. La journalisation artistique peut être une excellente pratique qui encourage une façon de penser abstraite qui peut être difficile à exprimer uniquement par des mots. Cependant, pour les personnes comme moi qui ont du mal à dessiner et à peindre, ce n'est peut-être pas la bonne solution.

5. Journal Doodle

Ce livre ressemble à un journal d'art, mais il s'agit davantage de courts croquis ou de « griffonnages » que de dessins détaillés qui prennent beaucoup de temps à réaliser. Cela peut être une façon amusante de commencer à décrire vos émotions ou simplement de vous détendre après une journée stressante, mais cela peut ne pas être aussi efficace pour exprimer des sentiments et des expériences plus importants. Essayer cette méthode de journalisation m'a donné une nouvelle perspective sur de nombreux aspects de ma vie, mais ce n'était pas viable à long terme. Cependant, je le recommande à ceux qui n'aiment pas écrire et qui recherchent un moyen plus simple et moins long de tenir un journal.

6. Scrapbook

Il s'agit d'une façon créative et amusante d'exprimer vos émotions en utilisant des images et des découpes de livres ou de magazines pour décorer chaque page. Il permet une grande liberté de création et s'adresse à un type de personne plus artistique et créatif. Le scrapbooking comporte un aspect artistique qui n'existe pas de la même manière dans l'écriture, mais qui ne repose pas non plus sur des talents artistiques tels que le dessin ou la peinture. Cependant, l'écriture et le dessin peuvent également être intégrés à l'album si vous le souhaitez.

J'ai utilisé cette méthode de journalisation quand j'ai commencé, et elle m'a aidée à comprendre ce que je ressentais d'une manière amusante et créative. Cependant, j'ai trouvé qu'il était difficile de faire face à des problèmes ou à des circonstances spécifiques.

7. Journal guidé

Pour ceux qui font face à un défi spécifique, un journal guidé peut être un outil puissant pour maintenir leur bien-être émotionnel. Il existe une multitude d'options de journalisation guidée destinées à toutes sortes de publics et de situations, y compris (mais sans s'y limiter) les adolescents, les hommes, la dépression, l'anxiété et le deuil. Ces livres fournissent des instructions guidées conçues pour répondre à tout ce que vous vivez, et leur existence même prouve que ces expériences sont universelles. Cependant, ils sont moins appropriés pour ceux qui souhaitent écrire un journal sur des sujets généraux ou sur une multitude de sujets.

8. Bullet Journal

Selon Guided Health, un bullet journal est à la fois « un agenda, un agenda et une méditation écrite ». En résumé, un bullet journal est un petit livre entièrement personnalisable qui a pour but de vous aider à suivre votre vie.

La vidéo suivante explique ce que sont les journaux à puces (bu-jo) et comment ils fonctionnent :

La plus grande force du bu-jo est son format personnalisable. Il peut être aussi artistique ou simple que vous le souhaitez et offre plus de liberté qu'un agenda ou une application classique. Cependant, ils ne constituent pas un moyen efficace de traiter ou d'exprimer des émotions. Je recommanderais d'associer ce type de livre à un journal régulier.

9. Planificateur

Si vous souhaitez vous concentrer sur des schémas, des sentiments et des habitudes spécifiques et sur l'impact qu'ils ont sur votre bien-être au quotidien, pensez à utiliser un agenda. Faire face à des problèmes de santé mentale peut rendre difficile l'objectivité, surtout lorsqu'il s'agit de regarder en arrière sur de longues périodes. Il peut être facile de rejeter tous les progrès et les réalisations positives de votre vie lorsque vous vous sentez déprimé ; les suivre à l'aide d'un agenda est un moyen de réfuter scientifiquement ces pensées négatives. Les agendas peuvent également être utilisés pour enregistrer le temps que vous passez à faire des choses positives pour votre santé mentale, comme faire de l'exercice, passer du temps avec des amis et prendre du temps pour vous-même. Il s'agit d'une façon proactive de donner la priorité aux soins personnels et d'examiner attentivement votre vie quotidienne afin d'apporter des améliorations et de vous donner du crédit là où vous le devez. Cependant, ce n'est pas la méthode idéale pour approfondir ses émotions ou utiliser l'écriture comme catharsis.

10. Journal triennal

Les journaux triennaux sont conçus pour enregistrer vos expériences quotidiennes sur une période de trois ans. C'est un moyen facile de comparer votre situation actuelle à celle d'il y a un ou deux ans et de développer votre pleine conscience en repensant à chaque journée. Cependant, il y a peu d'espace pour écrire sur chaque page.

J'utilise mon propre journal triennal à la fin de chaque journée en plus de mon journal habituel et je trouve agréable de récapituler les meilleurs (et les pires) moments de chaque journée et de réfléchir aux expériences que je veux apporter à ma vie à l'avenir.

11. Journal de citations

Les musiciens, les auteurs et les poètes créent des œuvres d'art qui résonnent avec nous et avec nos expériences individuelles. Si vous voulez vous exprimer avec des mots mais que vous ne savez pas par où commencer, rassembler des citations qui résonnent avec vous peut être un excellent point de départ. Commencez par simplement recueillir des citations qui vous parlent. Il est également possible d'utiliser votre propre voix pour explorer ce que ces citations signifient pour vous et comment elles s'intègrent.

C'est une excellente méthode à utiliser avec modération ; s'il est inestimable de savoir que vous n'êtes pas seul dans vos difficultés, veillez à ne pas trop vous laisser aller au chagrin des autres. Personnellement, j'utilise cette méthode par intermittence tout au long de mon écriture, mais je ne la considère pas comme ma principale méthode d'expression personnelle.

12. Lettres

Écrire dans un format de lettre adressé à des amis, à des proches ou même à X peut être un cadre utile pour explorer la santé mentale. Cela donne à l'écrivain la liberté de s'exprimer et d'exprimer ses difficultés sans prendre de risque ; c'est-à-dire que vous n'aurez pas à craindre les réactions de la personne à qui vous écrivez, car les lettres restent privées.

Une autre façon d'utiliser les lettres est de les adresser à votre moi passé et/ou futur. En écrivant à votre passé, vous pouvez commencer à développer de la compassion et de la compréhension envers vous-même, tout en appréciant la croissance et les progrès positifs que vous avez réalisés. En écrivant à l'avenir, vous pouvez mieux comprendre la direction que vous souhaitez prendre dans la vie et vous fixer des objectifs concrets à suivre pour aller de l'avant.

Cette stratégie de journalisation est parfaite pour ceux qui ont besoin d'un peu de direction mais qui peuvent s'exprimer dans un cadre souple. Cependant, écrire en pensant à un membre du public (même imaginaire) peut être contraignant. Je n'utilise pas souvent cette stratégie dans mon journal, mais je la trouve utile pour explorer les différentes relations dans ma vie et l'impact de chaque personne sur mon bien-être, à la fois positif et négatif.

13. Journal de gratitude

Pratiquer la gratitude peut avoir de nombreux avantages pour la santé mentale. Selon Nationwide Children's, la gratitude peut entraîner une baisse des taux de stress et de dépression et accroître l'optimisme. Les premiers soins en santé mentale indiquent également que la pratique de la gratitude peut réduire l'anxiété et les sentiments d'appréhension. Investir du temps dans un journal de gratitude est un moyen simple de récolter ces avantages en faisant le point sur tout ce qui est merveilleux dans la vie. Notre cerveau est programmé pour se concentrer sur les aspects négatifs ; il s'agit d'un trait héréditaire qui a contribué à protéger nos ancêtres des menaces. Cependant, la pratique de la gratitude peut nous aider à trouver l'équilibre en appréciant tout ce que nous avons.

Résumé

La tenue d'un journal pour la santé mentale peut être bénéfique pour tout le monde. En utilisant la journalisation comme un outil adapté à vos besoins individuels, en restant cohérent et en restant conscient de son objectif, vous commencerez bientôt à constater des améliorations et des avantages dans tous les aspects de votre vie.