Comment rester régulier dans vos séances d'entraînement à domicile et éviter l'épuisement professionnel

L'année 2020 a vu l'émergence de plusieurs tendances. Il y avait le pain aux bananes, le pain focaccia et le café Dalgona. Cependant, la principale tendance qui est ressortie de cette pandémie, soit par manque de choix, soit par manque de choix, a été l'entraînement à domicile.

Même les plus grands amateurs de sport ont été contraints de passer à l'entraînement à domicile pendant le confinement et nombre d'entre eux ont décidé de continuer à les pratiquer alors même que le monde s'ouvre à la porte. Non seulement ces séances d'entraînement se sont avérées rapides et pratiques, mais elles sont également efficaces et beaucoup moins chères que les abonnements à une salle de sport.

Je suis une grande fan des entraînements à domicile pour toutes ces raisons et je les fais depuis environ 6 ans maintenant. Cependant, j'ai souvent du mal à rester constant.

Cela s'explique par différentes raisons, mais au fil des ans, j'ai remarqué une tendance selon laquelle, après quelques mois d'entraînement, je commence à en avoir tellement marre de mes exercices que je finis par ne plus avoir envie de m'entraîner du tout.

À ce stade, chaque exercice et chaque mouvement sont forcés et l'épuisement prend le dessus. Pour quelqu'un qui aime faire de l'exercice, ce n'est pas une sensation normale. Mais je suis sûr que nous l'avons tous ressenti à un moment ou à un autre.

La sensation de fatigue continue, d'épuisement et de manque de motivation et d'intérêt pour l'entraînement est appelée « épuisement physique » ou « fatigue liée à l'exercice ».

Le terme est couramment utilisé par les entraîneurs et les athlètes passionnés qui sont connus pour s'entraîner intensivement. Cependant, il ne se limite pas à la salle de sport ou au levage de charges lourdes et peut s'appliquer à toutes les formes d'exercice.

Voici les signes courants de l'épuisement physique :

1. Sentiment de haine à l'égard de l'exercice

Tu détestes juste l'idée de faire de l'exercice. Chaque fois que vous y pensez, vous ressentez un sentiment de frustration au point que vous préférez faire autre chose qu'une séance d'entraînement.

2. Procrastination au moment de faire de l'exercice

Tout ce qui vous entoure semble extrêmement intéressant au moment de faire de l'exercice. Regarder des mèmes, parcourir votre fil Instagram interminable et même regarder le mur au moment de faire de l'exercice sont tous des signes de procrastination dont nous sommes tous coupables.

3. Fatigue mentale et physique avant, pendant et après une séance d'entraînement

L'une des principales raisons pour lesquelles vous ressentez de la haine et de la procrastination avant une séance d'entraînement est la fatigue physique et mentale résultant de l'épuisement professionnel. Cette sensation de fatigue est constante même lorsque vous parvenez à faire un entraînement.

4. Irritation et sautes d'humeur : absence d'endorphines liées à l'exercice

Si vous aimez la poussée d'endorphines après une bonne séance d'entraînement, vous pourriez vous sentir irritable et de mauvaise humeur à l'approche de l'épuisement professionnel.

Le plus grand défi lié à l'épuisement professionnel est que vous ne savez souvent pas comment sortir de cette ornière. Vous finissez par ne pas faire d'exercice pendant une longue période, après quoi il devient extrêmement difficile de recommencer et de revenir sur la bonne voie. En plus de cela, cela peut également avoir un impact sur vos objectifs et cibles de mise en forme.

Après avoir vécu de brèves périodes d'épuisement au fil des ans et en gardant à l'esprit les défis qui y sont associés, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à rester régulier lors de vos séances d'entraînement à domicile tout en évitant le burn-out.

1. Fais ce que tu aimes et apprécies

C'est toujours une bonne idée de faire les exercices ou les activités que vous aimez faire. Ainsi, au moment de faire de l'exercice, vous attendrez votre entraînement avec impatience et vous serez moins susceptible de trouver des excuses pour le sauter.

Si vous suivez un horaire ou un plan, essayez d'intégrer votre entraînement préféré plus fréquemment, surtout lorsque vous sentez que vous approchez d'un éventuel stade d'épuisement professionnel. Il est également recommandé de réduire l'intensité de vos exercices à ce stade et de faire ce qui vous convient le mieux.

2. Des exercices simples peuvent être très efficaces

Parfois, il est facile de se laisser emporter par des mouvements complexes et importants parce que vous avez l'impression de ne pas en faire assez ou parce que vous pensez que les mouvements de base ne sont tout simplement pas aussi efficaces. Bien qu'il soit intéressant de pratiquer des entraînements plus stimulants avec des mouvements complexes pour améliorer la condition physique générale, il est parfois préférable de s'en tenir à l'essentiel.

Un simple squat, un push-up ou une fente peuvent être très efficaces et donner d'excellents résultats lorsqu'ils sont effectués correctement et régulièrement. Si vous aimez généralement les entraînements complexes et stimulants, mais que vous remarquez parfois qu'ils ne sont pas aussi excitants, il est préférable de le modérer et de faire un entraînement plus simple. Écoutez votre corps et n'essayez pas de vous forcer à faire quelque chose pour lequel vous n'êtes pas préparé mentalement et physiquement.

Je vous recommande également d'inclure un entraînement simple de temps en temps dans votre programme, car des entraînements complexes dos à dos peuvent exercer une pression importante sur votre corps et provoquer un épuisement physique plus rapidement.

3. Entraînez différentes parties du corps chaque jour

Lorsque je m'entraînais à la maison il y a quelques années, je faisais toujours des exercices complets du corps et je ne croyais pas qu'il faille consacrer une journée à chaque partie du corps. C'est une erreur courante que les gens ont tendance à commettre lors des entraînements à domicile. L'entraînement régulier ou quotidien de l'ensemble du corps peut vous fatiguer, provoquer un épuisement physique et vous pousser au burn-out.

Un moyen efficace de résoudre le problème du surmenage de l'ensemble du corps consiste à entraîner différentes parties du corps chaque jour et à limiter l'entraînement de l'ensemble du corps à une ou deux fois par semaine. Ceci est particulièrement bénéfique si vous faites de la musculation. De cette façon, chaque groupe musculaire a suffisamment de temps pour récupérer et guérir avant de reprendre l'entraînement.

Par exemple, vous pourriez faire du haut du corps le premier jour, du bas du corps le deuxième jour et des abdos avec un peu de cardio le troisième jour afin que chaque groupe musculaire ait suffisamment de temps pour récupérer.

L'avantage supplémentaire de consacrer une journée à chaque partie du corps garantit que chacun des groupes musculaires reçoit suffisamment d'attention et est correctement entraîné. J'ai adopté cette stratégie et elle a fait une différence significative dans la définition des muscles.

4. Incorporez les activités amusantes de votre choix pour garder votre emploi du temps intéressant

L'exercice ne doit pas se limiter à un simple entraînement cardio ou musculaire traditionnel. Vous pouvez rendre l'entraînement amusant en incluant une variété d'activités telles que le vélo, la natation, le yoga, le pilates ou même la danse.

En fait, une étude sur l'effet de la danse et de l'aérobic sur la composition corporelle publiée dans le International Scientific Conference FIS Communication Journal 2016 montre que la danse et l'aérobic peuvent aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle et la graisse viscérale tout en développant la masse musculaire maigre, entraînant une modification de la composition corporelle globale. Le

Pilates et le yoga sont également extrêmement efficaces pour sculpter et cibler des groupes musculaires spécifiques qui ne reçoivent pas autant d'attention lors des exercices traditionnels. Les mouvements peuvent sembler simples mais peuvent provoquer une brûlure mortelle et nécessitent beaucoup de concentration, de précision et d'équilibre.

Vous pouvez également vous adonner à des activités de plein air et faire de la randonnée ou pratiquer votre sport favori pour avoir hâte de faire de l'exercice. Incluez davantage de ces activités amusantes dans votre emploi du temps lorsque vos séances d'entraînement habituelles perdent de leur éclat afin de vous assurer de rester actif même pendant les journées les plus difficiles. Vous pourriez même inviter quelques amis ou membres de votre famille et en faire une activité de groupe !

5. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer

La récupération est l'un des aspects les plus importants de l'entraînement. Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous assurer de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se réparer et récupérer. Il est préférable de prévoir au moins un jour par semaine pour se reposer et récupérer. Selon la façon dont votre corps se sent, vous pouvez même choisir de prendre plus de temps libre.

Désormais, le rétablissement ne signifie plus rester assis toute la journée à ne rien faire. Vous pouvez choisir de faire une activité légère, comme un étirement profond de 20 à 30 minutes, pour évacuer tout le stress des exercices de la semaine. Le laminage en mousse est un excellent moyen de s'étirer davantage. Cela vous aidera à vous détendre et peut également vous aider à vous rétablir. Vous pouvez également emmener votre chiot faire une belle promenade ou faire une balade à vélo relaxante pour lui permettre de se rétablir.

Le processus qui consiste à effectuer des exercices ou des activités de faible intensité après un entraînement intense est appelé récupération active.

La récupération active présente plusieurs avantages qui peuvent accélérer le processus de récupération. Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences montre également qu'une récupération active après un exercice intense peut aider à éliminer le taux de lactate dans le sang beaucoup plus rapidement, permettant ainsi une récupération efficace.

6. Maintenez un calendrier simple

Avoir un horaire est un excellent moyen de rester responsable et de comprendre à quel point vous êtes régulier dans vos entraînements. En plus de cela, il est également très pratique de planifier vos entraînements pour la semaine afin d'éviter le stress de devoir choisir un entraînement pour la journée. Je suis coupable de passer beaucoup trop de temps à décider quoi faire un jour donné et je finis par ne pas m'entraîner du tout.

Quand je dis suivre un programme, je ne parle pas d'un programme strict et compliqué avec plusieurs séances d'entraînement. Il peut s'agir d'un programme simple qui laisse à votre corps suffisamment de temps pour récupérer ses muscles et qui est également assez flexible pour inclure une gamme de vos activités préférées quelques fois par semaine. Cela est particulièrement utile lorsque vous devez modifier votre emploi du temps pour faire des exercices plus amusants ou plus relaxants afin d'éviter l'épuisement.

Voici un programme d'exercices simple que vous pouvez utiliser pour planifier vos séances d'entraînement.

7. Suivez et enregistrez vos séances d'entraînement

Le suivi de vos répétitions d'exercices, du temps passé et du poids que vous soulevez peut vous aider à suivre l'intensité de votre entraînement. Cela est bénéfique pour progresser continuellement ou même pour comprendre quand il faut modérer votre entraînement et réduire l'intensité de votre entraînement lors d'une journée où vous manquez d'énergie.

Cette étape simple peut vous aider à mieux comprendre ce dont votre corps est capable et à décider du niveau d'intensité qu'il peut supporter un jour donné et vous aider à éviter l'épuisement.

Il est important de garder à l'esprit que ces conseils seront très utiles si vous maîtrisez les bases. Ce que j'entends par éléments de base, ce sont des facteurs simples tels que l'alimentation, une alimentation adéquate et une bonne nuit de sommeil. Ces deux éléments sont extrêmement importants pour que vos muscles se rétablissent correctement et puissent guérir après l'entraînement de la journée. 7 à 9 heures de sommeil en particulier sont extrêmement importantes pour la vigilance mentale, en plus de nombreux autres avantages.

Si vous suivez tous ces conseils, vous pouvez rester constant dans vos entraînements et atteindre vos objectifs de mise en forme tout en évitant l'épuisement professionnel. Si vous êtes actuellement dans une phase d'épuisement professionnel et que vous souhaitez rebondir, essayez de commencer petit et de progresser en suivant ces conseils.

Enfin, comprenez-vous et faites preuve de bienveillance envers votre corps. Écoutez ce dont votre corps a besoin et détendez-vous avec des pauses ou des jours de repos sans culpabilité selon les besoins.