Des moyens abordables pour réduire l'anxiété et le stress dès maintenant

Tout le monde se sent stressé de temps en temps. Qu'il s'agisse d'une situation professionnelle accablante, d'une pandémie mondiale ou d'un trouble anxieux ou panique pouvant être diagnostiqué, nous avons tous intérêt à nous détendre et à nous détendre. Le problème est que de nombreux outils conçus pour nous aider à nous calmer, tels que les couvertures lestées, les outils de massage et les bols de méditation, peuvent être coûteux.

Si vous êtes comme moi, vous voulez mieux prendre soin de votre santé mentale tout en respectant votre budget. Cet article propose des alternatives bon marché aux produits coûteux sur le marché aujourd'hui.

Signes physiques et émotionnels du stress

Aucune partie du corps n'est épargnée par le stress et l'anxiété. Il existe de nombreuses manifestations physiques du stress, mais tout autant émotionnelles et mentales.

Le stress peut se manifester de nombreuses façons physiques. Les maux d'estomac, les maux de tête, les tremblements, les nausées, les étourdissements, les palpitations cardiaques, la perte de souffle, les troubles du sommeil et les tensions musculaires peuvent tous être révélateurs de stress.

Il existe également des réponses émotionnelles au stress. Les sentiments de colère ou d'irritabilité, les difficultés à se concentrer ou à se souvenir des choses, les pensées qui s'emballent, la procrastination ou l'évitement et la prise de décisions irresponsables et irresponsables peuvent tous être des signes d'un excès de stress ou d'anxiété.

Comment utiliser la relaxation pour soulager l'anxiété et le stress

Le stress est conçu pour nous aider à réagir au danger. L'adrénaline a accru la prise de conscience de notre environnement et les pensées rapides sont les moyens utilisés par notre corps pour essayer de nous protéger des menaces perçues. Dans la plupart des cas, toutefois, ces effets peuvent être nocifs plutôt que bénéfiques.

Les techniques de relaxation telles que le ralentissement de la respiration, la relaxation des muscles et l'apaisement de nos pensées aident à neutraliser les effets du stress.

Voici une liste d'outils qui permettent de détendre l'esprit et de calmer le corps pendant les moments stressants.

1. Contrôlez votre respiration

Le moyen le plus simple et le plus efficace de calmer l'anxiété est de contrôler la respiration. Suivez cette vidéo de dix minutes pour ressentir les effets positifs immédiats de la relaxation.

2. ASMR

Si vous n'avez jamais entendu parler de l'ASMR, vous n'êtes pas le seul. Les vidéos ASMR ou les vidéos de réponse sensorielle autonome des méridiens sont des vidéos conçues spécifiquement pour détendre le spectateur en déclenchant l'ASMR. Cette sensation prend naissance dans le cuir chevelu et peut être décrite comme une sensation de picotement et de relaxation qui rend le receveur somnolent et calme. Ces vidéos varient en termes de sujet et de style, mais incluent des sons et des images apaisants comme le fait de se brosser les cheveux, de les tapoter et de chuchoter.

Tout le monde n'est pas atteint de l'ASMR, et nous ne savons toujours pas exactement pourquoi cela fonctionne. Jusqu'à présent, les études scientifiques sur ce sujet sont limitées. Par conséquent, le seul véritable moyen de savoir si l'ASMR fonctionne pour vous est de le tester vous-même.

Regardez la vidéo ci-dessous (casque recommandé) pour voir si vous êtes atteint de l'ASMR :

3. Headspace

La méditation a des effets remarquables sur le corps. Comme l'a déclaré le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, la méditation peut aider à soulager l'insomnie, à réduire la tension artérielle et à promouvoir le bien-être général.

La méditation guidée est généralement préférable à la méditation non guidée, en particulier lorsque l'esprit est distrait ou dépassé. Headspace propose des méditations guidées directement sur votre téléphone qui traitent spécifiquement de problèmes tels que le stress et l'anxiété, la solitude et les relations. L'application suit également vos progrès et s'appuie sur des études scientifiques prouvant son authenticité.

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4. Calme

Calm est une application de méditation similaire à Headspace. Il met l'accent sur la méditation, le corps et le sommeil et propose des scènes musicales et naturelles exclusives. Cette application convient à un méditant plus expérimenté, car son format est moins structuré que Headspace mais offre plus d'options et de liberté dans le choix de votre pratique.

Prix : 69,99 $/an

5. Bruits de la pluie ou de la nature

Écouter des sons de la pluie ou de la nature, ou même de la musique de méditation muette, peut vous aider à réduire votre rythme cardiaque pendant que vous travaillez ou à vous endormir sans trop vous distraire. C'est aussi un excellent moyen de se sentir connecté à la nature, surtout si vous ne pouvez pas sortir. Les bruits de pluie, le bruit blanc et la musique de méditation peuvent tous être trouvés en ligne.

6. Cristaux et pierres précieuses

Les cristaux et les pierres précieuses ne pourront pas guérir votre anxiété et votre stress comme par magie. Cependant, le fait d'avoir un objet physique pour vous aider à vous ancrer peut être utile pour la méditation, et l'effet placebo des pierres précieuses et des cristaux peut être tout aussi efficace que leurs capacités de guérison perçues.

Que vous croyiez ou non aux propriétés curatives des pierres précieuses, celles-ci peuvent fonctionner comme des pierres d'inquiétude et être tenues ou gardées à proximité pour vous rappeler de maintenir l'équilibre et la paix dans votre journée.

Chaque pierre précieuse a une fonction et une apparence différentes.

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7. Coussins chauffants Warmies

Le stress peut provoquer des tensions musculaires. Les coussins chauffants sont un moyen facile et peu coûteux de se détendre lorsqu'un bain chaud prend trop de temps.

Pour les jeunes ayant un budget légèrement plus important, les coussins chauffants Warmies Stuffed Animal sont disponibles à partir de 12,99$ (le prix dépend de la taille). Ils sont disponibles sous forme de cache-cou ou de peluches ordinaires. Le site Web propose également des chaussons chauffants, des masques pour les yeux, ainsi que des coussins chauffants et des hot paks ordinaires.

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8. guimauves

Une combinaison de peluches et de peluches classiques. Parfois, il n'y a rien de plus réconfortant qu'un adorable ami avec qui il est extrêmement facile de se blottir dans ses bras à la fin d'une dure journée.

Plusieurs styles et tailles.

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9. Thé décaféiné

Une autre façon d'utiliser la chaleur et les éléments naturels pour calmer le corps et l'esprit. Le thé décaféiné est une excellente alternative au soda ou au café, et il en existe de nombreuses sortes à essayer.

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10. suppléments à base de plantes

Il existe de nombreux suppléments à base de plantes qui peuvent être utilisés pour calmer naturellement le corps. Brent A. Bauer, M.D., cite la lavande, la mélisse et la racine de valériane comme quelques traitements potentiellement efficaces. Bien que les suppléments à base de plantes ne soient pas certifiés par la FDA, lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils peuvent s'avérer être un outil puissant pour soulager l'anxiété.

Consultez un professionnel de la santé pour décider si les suppléments à base de plantes vous conviennent, surtout si vous prenez déjà des médicaments prescrits.

11. Parfums apaisants

Notre cerveau peut identifier les images, les sons et même les odeurs comme des éléments déclencheurs d'une certaine façon de penser. Écouter une chanson qui vous alertait peut déclencher un sentiment de grogne, tandis que le fait de porter une certaine tenue ou un certain uniforme de travail peut nous préparer à agir de manière professionnelle.

Choisir un parfum apaisant, comme la lavande ou la vanille, et l'appliquer tous les soirs peut être un outil puissant qui incite le cerveau à se détendre. L'utilisation d'un spray corporel, d'une lotion ou d'une barre de bain imprégnée de parfums apaisants avant de vous coucher peut mettre votre corps dans une routine de relaxation.

12. Lumières apaisantes

Tout comme les parfums apaisants, un éclairage plus doux peut aider l'esprit à se détendre sans être complètement immergé dans l'obscurité. Éteindre la lumière avant d'aller au lit est une étape importante pour se détendre et préparer l'esprit au sommeil.

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13. Produits pour le bain

Si vous avez le temps, prendre un bain chaud et relaxant est l'un des meilleurs moyens de vous détendre. Des entreprises comme Lush proposent des bombes de bain infusées à la vanille et à la lavande spécialement conçues pour le sommeil et la détente. C'est un excellent moyen de se détendre, surtout après une journée particulièrement difficile ou la veille d'un grand événement.

14. Pot à paillettes

Pour les bricoleurs. Ce pot à paillettes est facile à fabriquer et constitue un moyen facile de ne pas oublier de faire des pauses pendant votre travail. Il fonctionne comme une boule à neige, mais les paillettes mettent plus de temps à couler au fond du bocal.

Regarder les paillettes tomber peut calmer le rythme cardiaque et faire baisser la tension artérielle, comme regarder des poissons nager dans un aquarium.

Des moyens peu coûteux de réduire physiquement le stress

L'anxiété peut provoquer une réaction de combat ou de fuite dans le corps. Lorsque cela se produit, le cerveau libère de l'adrénaline. En effet, il y a de nombreuses années, nos ancêtres ont dû réagir à diverses menaces pour survivre. Notre cerveau veut que nous soyons capables d'échapper à des prédateurs ou de résister à des attaques. Cependant, dans la vie de tous les jours, toute cette énergie n'est généralement pas nécessaire.

Que vous ayez besoin de suivre des cours ou des réunions de travail, ou que vous ayez simplement besoin de quelque chose pour libérer votre excès d'adrénaline, ces produits peuvent vous aider sans vous ruiner.

1. Fidget Spinners

À l'heure actuelle, aucune étude ne prouve pourquoi le fidget spinner est si efficace. Certains pensent que le fait de bouger aide à concentrer l'énergie et l'attention sur une tâche en cours en fournissant une stimulation. Cela peut également être une forme de soulagement du stress.

Quelle que soit la raison, lorsqu'ils sont utilisés correctement, les fidget spinners peuvent vous aider à vous calmer tout en vous permettant de vous concentrer sur votre travail. C'est parfait pour les longues réunions, les cours ou tout autre endroit où vous n'êtes pas autorisé à vous lever et à bouger.

Dans de nombreux cas, le spinner peut s'avérer encore moins distrayant que de taper sur votre crayon, ce qui peut déranger les autres, ou de griffonner, ce qui nuit à votre vision ou à votre capacité à prendre des notes.

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2. Fidget Cube

Il s'agit d'une alternative au fidget spinner qui offre une expérience plus interactive. Le cube a six côtés différents avec des boutons, des roues, des boules roulantes et des commutateurs. Certaines fonctionnalités émettent des cliquetis, tandis que d'autres sont silencieuses. Il est suffisamment petit pour tenir dans la paume de la main et peut être transporté et utilisé facilement et discrètement.

Le fidget cube est mon alternative préférée au spinner, car je le trouve plus stimulant et moins évident pour mon entourage. Il est parfait pour s'asseoir dans des auditoriums ou des théâtres, pour aller en classe et pour des réunions virtuelles.

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3. Squishies

Ces jouets anti-stress plus doux et plus mignons sont un classique. Ils constituent un moyen efficace et sain de laisser échapper la frustration et peuvent également servir de décorations ou de jouets adorables, en particulier pour les jeunes utilisateurs. Des sites comme Oriental Trading proposent une variété d'options parmi lesquelles vous pouvez choisir.

Lorsque vous achetez des squishes, c'est toujours une bonne idée de choisir des produits durables. La peur de les casser ou de les déchirer est à l'opposé de l'apaisement de l'anxiété.

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4. Pâte thérapeutique Pinch Me (Zen)

Cette pâte rappelle le play-doh mais dégage un parfum apaisant de lavande et adhère mieux. Il est plus propre et plus simple que le slime et est présenté dans un pot de trois onces, ce qui est largement suffisant pour être utilisé à deux mains.

Celui-ci est idéal pour une utilisation à la maison, pour regarder la télévision ou pour se détendre après une longue journée. Le parfum est apaisant sans être envahissant, et la texture fraîche est beaucoup plus agréable que le slime, surtout si vous êtes opposé à certaines textures.

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5. Gomme à mâcher

Dans une étude contrôlée menée par Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya et Burcu Bayrak-Kahraman, il a été démontré que le chewing-gum avait des effets positifs sur la réduction du stress et de l'anxiété, l'amélioration de la réussite scolaire et l'amélioration de la capacité d'attention.

Le chewing-gum est un moyen simple et facile de vous concentrer sur un travail qui ne distrait pas les autres et qui n'attire pas trop l'attention.

6. Chantez ou rappez sur de la musique entraînante

Utiliser votre voix est un excellent moyen de faire monter l'adrénaline. Se concentrer sur des paroles difficiles ou des raps rapides demande suffisamment de concentration pour distraire et fournir un exutoire à la frustration, à la nervosité et à l'énergie.

Personnellement, j'adore écouter la comédie musicale Hamilton sur le chemin du travail. Les paroles sont amusantes et suffisamment stimulantes pour attirer l'attention.

7. Virelangues

Pour ceux qui n'aiment pas chanter, les virelangues peuvent apporter le même soulagement. Des virelangues adaptés aux enfants sont disponibles en ligne sur des sites Web tels que Reader's Digest.

8. Puzzles et applications de casse-têtes

Lorsque vos pensées se déchaînent, l'activité physique n'est parfois pas aussi utile que l'utilisation de votre esprit. Au lieu de me laisser imaginer le pire des scénarios, distrayez-vous en utilisant des applications de casse-tête sur votre téléphone. C'est l'endroit idéal pour les salles d'attente et pour perdre du temps entre les activités.

De nombreux jeux de puzzle peuvent être trouvés gratuitement sur votre téléphone. Sudoku, Wordscapes et Solitare sont tous de bons choix, car ils nécessitent de la concentration et de l'intelligence sans la pression d'une limite de temps.

Si vous préférez une approche sans technologie, vous pouvez trouver des casse-têtes, des livres de Sudoku et des mots croisés dans les magasins à un dollar locaux ou en ligne !

9. Yoga avec Adriene

L'exercice est le meilleur moyen gratuit de réduire le stress. Selon la Mayo Clinic, l'exercice peut réduire les émotions négatives, libérer des endorphines et améliorer l'humeur. Cependant, avec autant de types d'exercices et d'options différents, il est difficile de savoir par où commencer.

Le yoga est un moyen facile de faire participer tout votre corps tout en mettant également l'accent sur le bien-être mental et la recherche de votre centre. Plutôt que de se concentrer sur les résultats, Adrienne utilise le yoga comme un moyen de se ressaisir, de laisser son esprit se reposer et de se rassembler au sein d'une communauté plus grande. Ses vidéos varient de cinq minutes à cinquante-cinq minutes (vérifiez) et des voyages quotidiens guidés permettent aux spectateurs de se responsabiliser et de se montrer eux-mêmes.

10. Faites une marche rapide

Lorsque tout échoue, les promenades sont un moyen simple et efficace de communiquer avec la nature sans perdre trop de temps dans votre journée.

Même quelques tours sur votre lieu de travail, dans les couloirs de l'école ou sur le parking peuvent aider à libérer des endorphines. Chaque jour, avant d'aller au travail, je me promène d'un bout à l'autre de la place, juste pour faire bouger mon corps et me mettre dans l'état d'esprit nécessaire pour me concentrer et me montrer aux côtés de mon équipe. Cette petite étape est super efficace.

11. Entraînement de 5 minutes

Si le temps vous est compté ou si vous recherchez un exercice plus intense, essayez une séance d'entraînement de cinq minutes.

Des moyens simples et efficaces de pratiquer la pleine conscience

En termes simples, la pleine conscience est une prise de conscience pratiquée du moment présent. Il fonctionne en se concentrant sur ce qui est réel, la nature de nos pensées actuelles et la réalité du monde qui nous entoure. Selon Psychology Today, la pleine conscience peut réduire la dépression, l'anxiété et la douleur physique.

Voici quelques idées simples qui peuvent être utilisées pour pratiquer la pleine conscience et acquérir une compréhension de l'esprit au quotidien.

1. Mise à la base de la pratique

En vous enracinant dans le monde physique qui vous entoure, vous pouvez commencer à maîtriser vos inquiétudes et à trouver une nouvelle perspective sur les situations difficiles. Suivez cette vidéo pour faire un bref exercice de base chaque fois que vous avez besoin de faire une pause dans vos pensées sur les courses.

2. Tenez un journal

Même si l'écriture n'est pas votre truc, les griffonnages, les puces et l'écriture libre sont un excellent moyen de détendre l'esprit loin d'un écran électronique. Peter Pauper Press propose des journaux magnifiques et bon marché, parfaits pour enregistrer vos pensées.

Si des soucis incessants vous empêchent de dormir la nuit, essayez de tenir un petit journal près de votre lit et de prendre note de ce qui vous inquiète, afin de pouvoir y revenir le matin. Cette stratégie aide l'esprit à oublier les pensées agitées concernant les responsabilités et les listes de choses à faire que vous avez peur d'oublier pendant la nuit.

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3. Journaux guidés

Les pages blanches peuvent être intimidantes. Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus structuré, ou si vous souhaitez spécifiquement suivre vos pensées et analyser vos habitudes, les journaux guidés sont un excellent moyen de faire preuve de créativité sans vous mettre trop de pression pour écrire vous-même.

Il existe de nombreuses revues qui s'adressent à de nombreux publics différents. Pour ceux qui recherchent une façon plus sérieuse et professionnelle d'orienter leurs pensées, le manuel sur l'anxiété et la phobie est une excellente option. Pour quelque chose de plus léger, Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal est disponible.

Le cahier d'exercices sur l'anxiété et la phobie (19,29$)

Toc toc... (15,10 dollars)

4. Dites-le à voix haute

Dire ses peurs à voix haute mine leur pouvoir et leur importance. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de parler à un ami ou à un membre de votre famille, parler à voix haute à un animal de compagnie, à un animal en peluche ou même à un appareil photo peut avoir des effets thérapeutiques similaires.

5. Boîte à soucis

Si l'inquiétude prend beaucoup de temps dans votre journée, vous devez essayer cette technique. Tout d'abord, notez chaque inquiétude, chaque stress ou chaque peur sur des post-it individuels. Ensuite, rangez ces soucis dans la boîte à soucis. Fixez un moment précis de votre journée pour ouvrir la boîte et répondre à ces préoccupations. D'ici là, mettez ces pensées de côté dans votre état d'esprit et concentrez-vous sur le présent plutôt que sur le futur.

6. Plantes d'intérieur

Prendre soin de quelque chose de vivant vous responsabilise et vous ancre dans le monde qui vous entoure. Si les animaux de compagnie ne sont pas une option pour vous, les plantes d'intérieur pourraient tout aussi bien fonctionner sans autant de responsabilités.

Les plantes nécessitant peu d'entretien pour les débutants comprennent l'aloe vera, les plantes serpents et les plantes ZZ. On les trouve dans les pépinières ou les jardineries locales.

7. Bocal de gratitude

Le stress peut entraîner une perte de perspective. Il est important d'accorder autant d'attention et d'appréciation aux aspects positifs de notre vie qu'aux aspects négatifs.

Un moyen simple de le pratiquer consiste à utiliser un journal de gratitude ou un bocal. Prenez quelques minutes chaque jour pour remarquer les points positifs, aussi minimes soient-ils. Votre cerveau finira par accorder plus d'attention à des choses comme la bonne nourriture, les beaux cieux et les interactions agréables.

8. Sois calme

Le savoir, c'est le pouvoir. Comprendre pourquoi votre esprit et votre corps réagissent au stress de la façon dont ils le font peut vous aider à faire preuve d'une plus grande empathie envers vous-même et à amorcer le processus de changements positifs dans votre vie.

Be Calm de Jill P. Weber, Ph.D. est un livre scientifique qui se concentre sur la compréhension de la réponse au stress et propose des techniques et des stratégies pour gérer vos symptômes. Il fournit des informations précieuses sur les raisons pour lesquelles l'anxiété nous affecte comme elle le fait, sans être trop dense.

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9. Utilisez un bracelet comme rappel visuel

Il est très important de créer des limites entre le travail et la détente. Lorsque ces limites deviennent floues, il devient de plus en plus difficile de se détendre et l'épuisement professionnel survient beaucoup plus rapidement. L'utilisation d'un rappel physique, tel qu'un bracelet, peut nous rappeler de faire des pauses dans notre travail et de trouver un équilibre au quotidien.

10. Gardez un agenda

Garder à l'esprit toutes les choses que vous devez faire est épuisant et stressant. Le fait d'organiser votre journée dans un agenda ou sous forme de liste aide le cerveau à se détendre et à clarifier la quantité de travail à accomplir. C'est aussi une bonne façon de vous rappeler tout ce que vous êtes capable d'accomplir et de vous attribuer le mérite de tout ce que vous avez fait, au lieu de vous concentrer uniquement sur ce qui vous attend.

J'aime utiliser des stylos de couleur pour représenter différentes catégories, comme le travail, les amis et les soins personnels. Utilisez des autocollants si vous le souhaitez ! Fais en sorte que ce soit amusant ! Le processus lui-même permet de mettre les choses en perspective et vous aide à respirer un peu plus facilement.

Résumé

Le stress et l'anxiété ne sont pas destinés à nous faire du mal. Ce sont des réponses naturelles que notre corps a conçues pour nous protéger du danger perçu et pour assurer notre sécurité. Il existe de nombreuses façons de réduire le stress et l'anxiété ; cette liste est une excellente façon de commencer à travailler à une vie plus calme et plus saine.

Il est impératif de garder à l'esprit que cette liste ne remplace pas les soins professionnels. Si l'anxiété et le stress ont de graves répercussions sur votre vie, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé. En bref : si vous vous demandez si vous devez demander de l'aide à un professionnel, faites-le.