Le sommeil est aussi mystérieux que nécessaire. Nous passons un tiers de notre vie les yeux fermés alors que nous flottons dans des pensées subconscientes abstraites.

Le sommeil est vital et c'est comme si vous branchiez votre téléphone pour le recharger. Il répare les muscles usés et fatigués tout en vous rafraîchissant et en vous redonnant l'esprit.

Dormir suffisamment chaque nuit ne représente que la moitié de la bataille. Certaines habitudes peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

Voici 10 façons d'améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Gardez un horaire de sommeil régulier

Bref, le rythme circadien est le régulateur naturel du sommeil de votre corps. Il maintient l'horaire de vos cycles de sommeil et d'éveil.

Le maintien de votre rythme circadien est important pour l'hygiène globale du sommeil et la santé. En fait, les événements liés à l'heure d'été ont été associés à une augmentation des taux de crises cardiaques.

Selon une étude de l'American College of Cardiology, le nombre de crises cardiaques a augmenté de 25 % dans les jours qui ont précédé l'événement du printemps

Le youtubeur du nom de Chubbyemu explique ce phénomène plus en détail dans sa vidéo :

En moyenne, j'ai tendance à me lever entre 6 h et 7 h. Il y a quelques semaines, je me suis réveillé vers midi. Inutile de dire que j'ai passé toute ma journée de congé : j'étais irritable, impatiente et, dans l'ensemble, de mauvaise humeur toute la journée.

Nous avons des habitudes et nous aimons suivre un horaire fixe. Il ne s'agit pas seulement de nos préférences personnelles, mais également d'un impératif pour un équilibre sain entre votre corps et votre esprit.

2. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher

Cela semble être un frein, mais c'est l'un des facteurs les plus importants pour la qualité globale de votre sommeil. Vous avez peut-être passé des nuits à boire de grandes quantités d'alcool. Ces nuits, vous vous souviendrez peut-être (ou non) de vous être endormie plus rapidement que d'habitude.

Cela peut sembler être le cas, mais ce n'est pas le cas.

L'alcool peut jouer un rôle dans le temps qu'il vous faut pour vous endormir, mais il peut grandement influencer la durée de votre réveil nocturne.

Je me souviens de nuits où je buvais trop d'alcool et je m'endormais peu après. Ces nuits, je m'endormais assez vite, mais je me réveillais en moyenne 3 à 4 fois.

Le lendemain, j'étais léthargique et je n'arrivais pas à me concentrer efficacement sur quoi que ce soit. J'aurais envie de consommer trop de caféine tard dans la journée.

La consommation excessive d'alcool peut permettre à votre foie de rattraper son retard. Comme vous vous en souvenez peut-être dans votre cours de santé au collège, une boisson alcoolisée met environ une heure à se métaboliser dans le foie.

Si vous consommez trop d'alcool, votre foie mettra plus de temps à métaboliser l'alcool. Cela, à son tour, vous fera perdre le temps pendant lequel votre corps participe au sommeil paradoxal. Un sommeil paradoxal suffisant est essentiel car c'est le cycle du sommeil chargé de réparer votre cerveau.

Alors, coupe ton dernier verre et prends un verre d'eau à la place.

3. Essayez de faire de l'exercice tous les jours

Certains peuvent commencer à transpirer simplement en lisant le titre, mais parfois, la vérité vous fait transpirer.

L'exercice aussi !

La Sleep Foundation suggère que plus de la moitié des personnes qui font de l'exercice léger à vigoureux quelques fois par semaine obtiennent une meilleure qualité de sommeil.

Il y a eu une période de ma vie où mon activité physique était faible, voire nulle. Je restais éveillée dans mon lit la nuit à m'inquiéter de la quantité de sommeil que je perds à chaque minute qui passe.

C'est comme si j'avais eu cette énergie supplémentaire pour ressortir lorsque je me suis glissée sous les couvertures. Ce n'est que lorsque je me suis remise en mouvement que cette énergie a disparu.

L'exercice stimule l'esprit et brûle l'excès d'énergie. Même dix minutes d'exercice par jour peuvent être d'une grande aide. Donc, si vous pouvez gagner du temps, levez-vous et faites le tour du pâté de maisons.

Essayez de ne pas faire de l'exercice trop près du lit, car cela peut stimuler votre cerveau bien après votre coucher.

4. Évitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher

Dans le monde dans lequel nous vivons aujourd'hui, c'est peut-être la méthode la plus difficile à pratiquer. Presque tous les habitants des pays industrialisés ont un écran dans leur poche. Les écrans sont également le point central de nombreux lieux de travail et le principal moyen de détente après le travail.

Par conséquent, passer trop de temps devant un écran peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil.

La plupart des écrans émettent de la lumière bleue. La lumière bleue stimule l'esprit et favorise la vigilance. Pendant la journée, cela peut ne pas sembler être un problème, mais si vous voulez vous endormir rapidement, cela deviendra un problème.

Il existe cependant des moyens de lutter contre cela.

Les téléphones ont une option dans leurs paramètres appelée mode nuit. Ce réglage permet de faire passer la lumière bleue brillante de votre téléphone à une teinte chaude et confortable. Cette lumière est moins stimulante et aide à soulager vos yeux.

Cela ne signifie pas que vous pourrez coller vos yeux à votre téléphone ou à votre téléviseur quelques minutes avant d'aller au lit.

Éteignez les écrans une heure ou plus avant de vous coucher. Essayez de lire un livre ou d'écouter de la musique. Tout ce qui est relaxant et évite les écrans est fortement recommandé.

Une chose que j'ai personnellement découverte récemment, ce sont les lunettes bloquant le bleu. Si vous ne portez pas de lunettes correctrices et que vous devez regarder un écran pendant des heures par jour, ces lunettes filtreront également la lumière bleue émise par les écrans.

5. Maintenez un régime alimentaire équilibré

Vous êtes ce que vous mangez est un cliché, mais il contient une part importante de vérité. Ce que vous mettez dans votre corps est votre carburant. Comme tout réservoir d'essence, le bon carburant permet à la machine de fonctionner efficacement.

Une alimentation riche en sucre, en sel et en graisses saturées affectera négativement votre sommeil. Manger juste avant de se coucher peut également entraîner un sommeil insuffisant.

Votre corps a besoin d'environ trois à quatre heures pour digérer. S'endormir pendant cette période nuit à votre capacité à digérer les aliments, ce qui cause de l'inconfort et entraîne de l'insomnie.

Arrêtez-moi si vous avez déjà entendu cela : essayez de manger des fruits, des légumes, des noix et du poisson. Ces aliments favorisent une alimentation saine qui entraîne une production positive tout au long de la journée et, en fin de compte, vous permet de passer une bonne nuit de sommeil.

Je sais qu'il est difficile d'éviter les aliments qui créent une dépendance et qui sont riches en sucre, en sel et en matières grasses. Mais ne pensez pas que vous devez les éliminer complètement de votre vie. Parfois, vous devriez vous récompenser avec des aliments riches et gourmands. Mais on met parfois l'accent sur.

Faire de ces aliments un régal plutôt qu'une nécessité bénéficiera à votre corps et à votre esprit.

6. Gardez votre chambre fraîche

Selon la Sleep Foundation, la température idéale d'une chambre se situe autour du milieu des années 60.

La température de notre corps fluctue tout au long de la journée. À mesure que la nuit tombe, la température de votre corps baisse en même temps. De plus, la mélatonine est également libérée, créant un cocktail pour le sommeil.

Lorsque nos chambres sont trop chaudes, cette routine biologique est perturbée. Cette perturbation entraîne de la fatigue tout en vous dissuadant de vous éloigner.

Il peut être difficile de toujours garder votre chambre fraîche. Voici quelques conseils pour contrôler la température de votre chambre lors d'une journée très chaude :

• Gardez vos stores fermés
• Maintenez la circulation de l'air à l'aide d'un ventilateur
• Gardez les fenêtres fermées les jours humides
• Ouvrez la fenêtre par temps frais
• Gardez la porte ouverte si les grandes pièces sont plus fraîches

7. Dressez vos objectifs et votre liste de choses à faire par écrit

Nos vies sont constamment occupées. Les tâches, les projets et les courses interminables à faire nous viennent constamment à l'esprit. Toutes ces inquiétudes qui circulent entraîneront des habitudes de sommeil difficiles.

Trop souvent, je restais éveillée à penser à ce qu'il fallait faire le lendemain. Je passerais en revue une liste mentale. Cela n'a résolu aucun problème pour moi, car je perdrais simplement le sommeil en comptant les soucis au lieu de perdre le sommeil avec les moutons.

Écrire ce que vous devez faire sur papier peut résoudre ce problème.

Le fait de noter votre liste de tâches et de l'afficher à un endroit facile à voir vous permettra de garder toutes vos tâches organisées et juste devant vous. Cocher cette liste une par une est également satisfaisant.

Un sentiment d'accomplissement se fait sentir à mesure que la liste s'allonge, ce qui vous donne une liste claire et un esprit clair avant de vous endormir.

8. Séparez votre espace de travail et votre chambre

Le travail à distance étant de plus en plus populaire, cela pourrait s'avérer un peu délicat. Lorsque vous vous imaginez pour la première fois en train de travailler dans votre chambre, vous vous imaginez simplement vous réveiller et poser cet ordinateur portable directement sur le lit.

Le temps de trajet le plus rapide étant trouvé là où vous vous réveillez, par conséquent, c'est le contraire qui se produit en ce qui concerne le temps de sommeil.

Notre cerveau aime faire des associations et capter des modèles. Si nous travaillons à côté de l'endroit où nous dormons, notre cerveau finira par mieux l'associer au travail. Le fait d'avoir cette association liée au travail à proximité de nos blocs est notre association avec le fait de dormir dans cette pièce.

Il est préférable de configurer votre espace de travail dans une autre pièce. Cela peut s'avérer difficile selon votre situation. Mais si c'est faisable, cela portera ses fruits à long terme.

9. Gardez les plantes dans votre chambre

Les plantes et les animaux entretiennent une relation symbiotique. L'un sans l'autre, nous ne pourrions pas respirer. Bien que la plupart des plantes existent à l'extérieur, il y a des avantages à avoir des plantes dans votre maison.

Les plantes ont une esthétique apaisante. Les riches feuilles vertes apaisent nos yeux tandis que l'odeur terreuse dégage un arôme relaxant. Non seulement l'arôme est agréable, mais il peut également être bon pour notre respiration.

Une étude de MATEC montre que certaines plantes d'intérieur peuvent réduire le CO2 dans la maison jusqu'à 14 % selon l'intensité de la lumière et le type de plante.

La réduction des émissions de CO2 permet de respirer un air plus propre, ce qui contribue à faciliter le sommeil.

10. Limitez vos siestes

Celui-ci pourrait être un facteur décisif pour certains, et c'est compréhensible. Les siestes sont essentielles et même saines dans certains cas, avec modération bien sûr.

Cependant, la modération prend la forme d'une sieste, mais pas tant que cela, que vous fassiez une sieste tous les jours ou non.

Une étude d'Oxford a montré qu'une sieste de 10 minutes était la plus efficace pour augmenter les performances cognitives tout en diminuant la fatigue pendant 2 heures et demie après le réveil.

Réglez une alarme, cependant. Faire une sieste de plus de 30 minutes peut augmenter la fatigue et prolonger l'étourdissement tout en nuisant à votre sommeil pendant la nuit.

C'est l'heure d'aller au foin

En conclusion, les pratiquer peut sembler intimidant, mais cela ne doit pas se faire du jour au lendemain.

Changer ne serait-ce qu'une seule de ces habitudes à la fois donnera des résultats. L'utilisation de ces pratiques pour mieux dormir favorisera une qualité de vie plus longue et plus saine.