Si vous êtes atteint du TDAH, vous savez que les personnes atteintes de TDAH regorgent d'idées créatives géniales. Cependant, il peut être difficile de tenir le coup lorsque la procrastination, les distractions et la dépression font obstacle. Si vous n'êtes pas en mesure de prendre des médicaments ou si vous avez choisi de ne pas le faire, il peut être difficile d'atteindre vos objectifs créatifs.

Tout n'est pas perdu ! Voici quelques conseils que j'ai compilés et utilisés pour réaliser mes propres projets créatifs, ainsi que quelques données scientifiques pour les étayer. Profitez de ces cinq bons conseils pour surmonter vos blocages et découvrez la science qui les sous-tend.

Quels sont les symptômes du TDAH et de la dépression ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, parlons un peu du TDAH et de la dépression.

Le CDC définit le TDAH comme un trouble qui se manifeste chez les enfants comme suit :

• Rêvasser souvent
• Perdre des objets fréquemment
• Agitation physique
• Parler de manière excessive
• Prendre des risques inutiles
• Difficulté à résister à la tentation
• Difficulté à se relayer
• Difficulté à s'entendre avec les autres.

Bien que certains symptômes du TDAH se manifestent différemment à l'âge adulte, de nombreux adultes atteints de TDAH en ressentent encore les effets. Il peut être encore plus difficile d'y faire face en cas de dépression. Des études menées par Cambridge et BMC Psychiatry ont révélé un chevauchement significatif avec le TDAH. Une étude a révélé que les personnes atteintes d'un trouble dépressif majeur sont 7,5 fois plus susceptibles que la population générale de présenter des symptômes du TDAH.

Les symptômes de la dépression peuvent inclure, selon le CDC :

• Ne pas vouloir faire des activités qui étaient autrefois amusantes
• Sensation d'irritabilité, de frustration ou d'agitation
• Avoir de la difficulté à s'endormir ou à rester endormi
• Se lever trop tôt ou dormir trop
• Manger plus ou moins que d'habitude ou ne pas avoir d'appétit
• Éprouver des courbatures, des maux de tête ou des problèmes d'estomac qui ne surviennent pas
• améliorer avec le traitement
• Difficultés à se concentrer, à mémoriser des détails ou à prendre des décisions
• Sensation de fatigue, même après avoir bien dormi
• Se sentir coupable, inutile ou impuissant
• Penser au suicide ou se blesser

Il peut être difficile d'être motivé et créatif lorsque vous êtes aux prises avec l'un de ces troubles ou les deux. Mais l'espoir n'est pas perdu !

Si vous êtes aux prises avec le TDAH et la dépression, voici cinq choses que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à poursuivre et à atteindre vos objectifs créatifs :

1. Redéfinir les tâches

Selon le New York Times, la procrastination est souvent le résultat d'émotions négatives liées à une tâche : l'anxiété, la frustration et l'insécurité ne sont que quelques-unes des choses que vous pourriez ressentir lorsque vous songez à entreprendre vos projets.

Un problème courant auquel sont confrontés les créateurs du TDAH est la dysphorie sensible au rejet ou RSD. Ce symptôme du TDAH se manifeste par une sensibilité accrue au rejet, réel et imaginaire. Selon WebMD, cela est dû au fait que le TDAH provoque des réactions excessives aux stimuli extérieurs.

Cela peut entraver la réalisation de projets créatifs lorsque vous commencez à imaginer les réponses des critiques et que vous vous retrouvez dans un trou noir où l'on prédit un rejet. Cela peut donner l'impression que le projet est impossible à démarrer s'il n'est pas réalisé exactement au bon moment ou de la bonne manière.

Lorsque vous souffrez également de dépression, vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour réaliser vos projets, et il peut même sembler inutile d'essayer. Voici comment vous pouvez surmonter vos sentiments négatifs :

a. Faire du point de départ l'objectif

Si vous n'y parvenez jamais, il devient difficile d'essayer. Lorsque nous ne parvenons pas à mener à bien une tâche, nous ratons le flot de bons produits chimiques et la fête qui s'ensuit. Donc, si vous avez du mal à accomplir des tâches, il est tout à fait naturel d'avoir du mal à démarrer ; à quoi bon, si vous n'aurez jamais ce sentiment d'accomplissement ?

L'astuce pour contourner ce problème est de commencer par l'objectif. Énumérez la chose la plus petite et la plus simple que vous pourriez faire pour le projet et récompensez-vous une fois que vous l'aurez réalisée.

La première fois que j'ai entendu cette astuce, elle provenait de the-final-sif, utilisateur de tumblr. Non seulement cette astuce est soutenue par des professionnels, qui recommandent également de ventiler les objectifs, mais elle a été rebloguée des milliers de fois par d'autres personnes qui sont d'accord.

Il est important de vous récompenser, car cela vous permettra de passer d'une tâche difficile et frustrante à une tâche qui vous permettra de vous réjouir, ce qui rendra le travail plus supportable. Cela peut sembler étrange de célébrer quelque chose d'aussi petit en apparence, mais souvenez-vous de ce que cela signifie réellement : vous avez commencé, l'étape la plus importante de tout projet !

b. Supprimer la pénalité en cas d'échec

Dans une conférence Ted du YouTuber Mark Rober, il parle de ce que l'on appelle « L'effet Super Mario ». C'est le nom qu'il a donné à ce qu'il a observé au cours d'une expérience : les personnes qui n'étaient pas pénalisées en cas d'échec avaient plus de chances de réussir parce qu'elles n'arrêtaient pas d'essayer.

Peut-être que l'échec est de montrer votre projet aux gens et de leur faire détester ce que vous avez fait. Peut-être que l'échec ne consiste pas à créer les choses exactement comme vous le voyez dans votre tête. Peu importe à quoi cela ressemble, le fait de le définir et de le supprimer, ou de l'atténuer, les sanctions en cas d'échec peuvent vous aider à vous sentir créatif au lieu d'être désespéré et déprimé.

c. Faites une pause

Si votre dépression est particulièrement grave, il se peut que vous ayez encore des jours où vous avez l'impression de ne rien pouvoir faire. Et cela pourrait signifier que vous ne pouvez pas ; nous ne pouvons que nous surpasser avant de devoir nous reposer.

Une étude réalisée en 2019 par l'université d'Hiroshima a révélé que le fait de trop se dépasser peut en fait aggraver votre santé mentale ; dans cette étude, les personnes qui ont déclaré ressentir un « sentiment de responsabilité personnelle et de responsabilité pour les résultats négatifs » ou une « responsabilité de continuer à réfléchir à un problème » étaient plus susceptibles de présenter des symptômes du trouble anxieux généralisé, qui partage des caractéristiques et des traitements similaires au TDAH et qui coexiste souvent.

Le fait de vous dire que vous devez accomplir quelque chose dès maintenant, même si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas le faire, vous prépare à l'échec. Au contraire, vous permettre de vous reposer peut vous aider à aborder les choses sous un nouvel angle.

Essayez de faire une pause et de passer du temps à prendre soin de vous ; faites quelque chose de gentil, comme sortir, rester debout sous l'eau chaude (peut-être même prendre une douche, si possible), faire quelques étirements doux ou aller manger quelque chose.

Fixez une heure à laquelle vous pourrez reprendre votre activité et réessayer, mais en attendant, reposez-vous et prenez soin de vous.

2. Développez une routine

Donc, vous avez commencé à réduire vos achats. Ne serait-ce pas génial si vous pouviez le faire chaque semaine ?

De nombreuses preuves indiquent des difficultés de perception du temps chez les personnes atteintes de TDAH. Selon plusieurs études, le TDAH peut rendre la prévoyance difficile en ce qui concerne le choix du moment. Je sais par expérience que l'avenir semble se présenter à un rythme inégal ; le fait de se perdre dans les tâches et de ne pas se souvenir de dates importantes rend difficile le respect d'un emploi du temps. Mon thérapeute le plus récent m'a suggéré d'utiliser un agenda, ce qui s'est avéré très utile.

Si une grande partie du stress de votre vie provient du fait de manquer des événements importants et d'oublier des choses, ou de vous sentir dépassé par les délais, je ne saurais trop insister sur l'importance d'un agenda. La capacité de visualiser le temps peut vous aider à le gérer, en vous permettant de créer une routine qui inclut la réalisation de vos objectifs et la prise de temps pour prendre soin de vous.

La thérapeute agréée Kathleen Smith conseille également de créer une routine afin de rester créative lorsque vous vous sentez mal : « être capable de maintenir les petites choses de routine que vous pouvez faire fait une grande différence », a-t-elle déclaré dans un article pour Buzzfeed.

Essayez donc de vous procurer un agenda ! Déterminez quelques choses que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif, mais aussi quelques choses que vous pouvez faire pour prendre soin de vous et qui vous rendront heureuse, afin qu'aucune des deux n'écarte l'autre.

3. Dormez bien

Lorsque vous commencez à élaborer des routines, n'oubliez pas de faire du sommeil une priorité ; adopter une bonne routine de sommeil peut vous aider à atteindre vos objectifs créatifs et à trouver des solutions aux obstacles rencontrés dans votre processus. Non seulement le sommeil a été associé à une meilleure résolution créative des problèmes, mais il peut également aider à gérer les symptômes de la dépression et du TDAH.

En fait, les symptômes du manque de sommeil se recoupent de manière significative avec ceux du TDAH, et les experts réunis lors du Congrès 2017 du Collège européen de neuropsychopharmacologie à Paris ont émis l'hypothèse que le manque de sommeil pourrait même être une cause du TDAH, bien que cela soit difficile à dire car le TDAH provoque également la privation de sommeil de nombreuses manières. Il a également été démontré que le maintien d'un horaire de sommeil irrégulier aggrave les symptômes de la dépression.

Qu'est-ce qui rend le sommeil si difficile dans le TDAH ? Tout d'abord, des études ont montré que les personnes atteintes de TDAH mettent plus de temps à produire de la mélatonine la nuit et du cortisol le matin, ce qui retarde le rythme circadien et nous fatigue plus tard que les autres une fois les lumières éteintes.

Une autre raison est que les personnes atteintes de TDAH ont du mal à s'éloigner de la technologie ; une étude de 2019 a révélé que les adolescents atteints de TDAH passent jusqu'à deux fois plus de temps à faire des choses comme utiliser le téléphone, regarder la télévision et jouer à des jeux vidéo. L'étude a également révélé que, dans l'ensemble, l'utilisation de la technologie est directement corrélée aux difficultés de sommeil dans les groupes TDAH et non TDAH. Cela signifie que peu importe qui vous êtes, il est important de poser l'écran avant de vous coucher.

En tant que personne atteinte d'un trouble qui entraîne une mauvaise maîtrise de ses impulsions, il est certainement difficile de s'éloigner de nos machines la nuit, mais il est très important de préparer notre cerveau à dormir.

Voici quelques conseils pour vous aider à pirater votre cerveau et à dormir :

• Améliorez votre hygiène de sommeil. Mon thérapeute a fait cette excellente suggestion : faites du lit un endroit où dormir ; n'utilisez pas votre téléphone au lit et n'essayez pas d'y travailler. Lorsque votre corps associe votre lit au repos et non au travail, il sera plus facile de vous détendre une fois dedans.
• Gardez-le régulièrement. Pour aider votre corps à retrouver son rythme, essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. De nombreuses études suggèrent que des heures de coucher irrégulières peuvent avoir un effet négatif sur le corps.



• Cependant, si vous avez du mal à vous coucher à l'heure, essayez simplement de vous lever à la même heure chaque matin et essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée ; votre corps comprendra probablement l'indice et vous fatiguera plus tôt.Trouvez une alternative aux écrans. Il est difficile de se couper de quoi que ce soit sans une bonne alternative. Si vous utilisez habituellement votre téléphone avant de vous coucher, essayez de créer une nouvelle routine autour d'un objet moins lumineux, en commençant au moins une heure avant le coucher. Les
  
  bonnes alternatives incluent la lecture d'un livre, l'écoute d'un podcast, la méditation, la journalisation ou le travail sur un projet apaisant comme le tricot, la broderie ou la peinture. Si vous pouvez rendre votre alternative particulièrement attrayante, il vous sera plus facile de vous déconnecter de votre ordinateur, de votre téléviseur ou de votre téléphone, alors ajoutez-y des choses que vous aimez vraiment ; peut-être une tasse de thé chaud ou une bougie parfumée ?
  
  Si vous constatez que vous commencez votre routine du coucher trop tard, ou pas du tout, essayez de régler une alarme. Quand il s'éteint, il est temps que votre écran s'éteigne pour que vous puissiez être bien reposé demain !
• Essayez plus de lumière solaire. Selon la Sleep Foundation, la luminothérapie aide à lutter contre l'insomnie, la dépression et d'autres troubles du rythme circadien en exposant le patient à une lumière vive censée imiter la lumière du soleil.
  
  Même si vous n'avez pas les moyens d'aller voir quelqu'un pour une luminothérapie, vous pouvez vous aider en faisant une promenade matinale pour prendre un peu de soleil.
  
  Un rapport scientifique de 2008 a révélé que « lorsque les personnes sont exposées au soleil ou à une lumière artificielle très intense le matin, leur production nocturne de mélatonine se produit plus tôt et elles s'endorment plus facilement la nuit ». Cela signifie que le simple fait de marcher au soleil pendant un certain temps chaque jour peut aider à combattre la difficulté que le cerveau du TDAH éprouve à s'endormir au moment du coucher.



• Il est recommandé d'essayer de vous exposer au soleil pendant au moins 30 minutes, sans être obstrué par la vitre si possible, dans l'heure qui suit le réveil.Essayez une application pour dormir. Celui-ci est délicat car il implique un écran près de votre lit ; c'est à vous de juger si cela posera un problème ou non. Cependant, si vous choisissez d'essayer cette méthode, il existe d'excellentes applications pour vous aider à surveiller votre sommeil.
  
  J'utilise une application iPhone appelée Sleep Cycle, qui me permet de prendre des notes sur ce que j'ai fait ce jour-là et qui pourrait affecter mon sommeil (manger tard, faire de l'exercice, sortir, etc.). Ensuite, il suit mon sommeil à l'aide du microphone pour contrôler l'intensité de mes mouvements et de mes retournements. Cela m'a aidé à identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas afin que je puisse ajuster mes habitudes pour mieux dormir.

4. Collaborez avec d'autres

L'une des difficultés les plus difficiles pour les personnes atteintes de TDAH est l'autorégulation ; même lorsque nous créons des horaires et des routines, nous pouvons être tentés de ne pas les respecter. Travailler avec les autres nous aide à nous responsabiliser. Les collaborateurs peuvent également nous aider à ne pas retomber dans de vieux schémas émotionnels, comme associer notre estime de soi à notre travail ou avoir l'impression de ne pas être assez bons pour créer quelque chose.

Selon William Dodson, M.D., les personnes qui réussissent sans prendre de médicaments pour leur TDAH ont souvent quelqu'un dans leur vie qui les encourage. Dodson affirme qu' « il est important d'avoir quelqu'un qui vous voit, pas vos problèmes ». Pour cette raison, essayez de collaborer avec des personnes qui vous apprécient en dehors de votre travail.

Cependant, assurez-vous d'éliminer le stress supplémentaire en travaillant avec des personnes avec qui vous pouvez être honnête au sujet des problèmes de santé mentale lorsqu'ils surviennent.

5. Prends bien soin de toi

Pour ceux d'entre nous qui souffrent de dépression, cela peut être la chose la plus difficile à faire. Cependant, les preuves suggèrent qu'un corps en bonne santé crée un esprit sain, mieux équipé pour faire face au TDAH et à la dépression.

Des études récentes ont indiqué que les personnes atteintes de TDAH ont un « système d'élimination de la dopamine excessivement efficace », ce qui signifie que la dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans de nombreux processus cérébraux, y compris le traitement d'expériences enrichissantes, ne passe pas assez de temps dans le cerveau pour remplir ses fonctions normales.

En raison de cette carence en dopamine, les personnes atteintes de TDAH recherchent des activités qui provoquent une poussée de dopamine : les jeux vidéo, le sucre, les drogues, les jeux de hasard et, selon Business Insider, le fait d'obtenir des likes sur les réseaux sociaux ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent provoquer un pic de dopamine dans le cerveau.

Cependant, voici la liste de moyens plus sains et plus durables d'aider notre cerveau à produire plus de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine :

a. Adopter une alimentation saine

Une façon naturelle d'aider votre cerveau est de manger plus sainement. Selon plusieurs études, une alimentation riche en tryptophane, un acide aminé que l'organisme transforme en sérotonine, ainsi qu'en antioxydants, pourrait aider à traiter les humeurs dépressives. Une étude distincte suggère d'accompagner ces aliments de glucides pour aider le corps à absorber plus de tryptophane. Healthline recommande les collations suivantes pour augmenter la sérotonine :

• pain de blé entier à la dinde ou au fromage
• flocons d'avoine avec une poignée de noix
• saumon au riz brun
• prunes ou ananas avec vos craquelins préférés

De plus, pour fabriquer de la dopamine et de la norépinéphrine, notre cerveau a besoin de tyrosine, un acide aminé que notre corps peut fabriquer à l'aide d'un autre acide aminé, la phénylalanine, que nous obtenons des aliments. Des acides aminés comme ces deux peuvent être trouvés dans les aliments riches en protéines, selon WebMD. Certaines sources riches en protéines incluent :

• Lait et fromage
• Oeufs
• Fèves de soja
• Viandes comme la dinde, le poulet et le bœuf

Cependant, il a également été démontré que les régimes riches en graisses interfèrent avec la signalisation de la dopamine dans le cerveau des mammifères. Essayez donc d'opter pour des options faibles en gras lors de la sélection de vos protéines.

Enfin, selon WebMD, la consommation de glucides complexes provenant de légumes et de fruits ainsi que d'acides gras oméga-3 provenant de poissons comme le thon et le saumon peut également aider à traiter le TDAH en améliorant la santé globale du cerveau.

b. Faites de l'exercice régulièrement

Des études ont montré que l'exercice augmente les niveaux de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine, aidant ainsi à combattre le déficit cérébral du TDAH, et la Mayo Clinic recommande de faire de l'exercice pour le traitement de la dépression et de l'anxiété.

L'exercice peut également aider à renforcer la confiance en soi et à vous donner un sentiment d'accomplissement. Bien que la dépression puisse parfois vous compliquer la vie, voici trois conseils pour vous aider à suivre un programme d'exercices régulier :

• Essayez de commencer très petit. Il existe de nombreuses vidéos d'entraînement sur YouTube qui ne durent que dix minutes. Ne vous inquiétez pas de suivre le rythme des personnes présentes dans la vidéo, essayez simplement de vous entraîner pendant ces dix minutes, en faisant tout ce que vous pouvez. Si c'est trop, essayez de commencer par le yoga pour débutants, ou faites simplement une danse idiote ; selon vous, c'est le moyen le plus simple de faire bouger votre corps pendant un petit moment.
• Rendez vos objectifs réalisables. Si vous pensez que vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours, n'en faites pas votre objectif ; vous aurez une meilleure impression de faire de l'exercice si vous réussissez régulièrement ce que vous vous êtes fixé, ce qui vous motivera à continuer.
• Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après l'exercice. Tu l'as fait ! Vous sentez-vous bien d'avoir pris votre santé en main ? Si vous vous souvenez de ce sentiment d'accomplissement, vous serez plus susceptible de recommencer à faire de l'exercice.

Si vous n'êtes pas en mesure de faire de l'exercice en raison d'un problème de santé ou de médicaments, c'est bien ; faites simplement de votre mieux pour prendre soin de votre corps de la manière qui vous convient !

Maintenant, allez-y et donnez un coup de pouce à votre créativité, et n'oubliez pas de vous reposer et de prendre soin de vous en cours de route !