6 exercices de musculation rapides et faciles

Les exercices de musculation sont les exercices les plus efficaces si vous souhaitez faire un entraînement rapide et relativement facile, surtout si vous êtes à la maison et que vous n'avez pas accès à certains équipements. Cela signifie que les entraînements de musculation sont très abordables et accessibles, car vous n'avez pas à payer pour un abonnement à une salle de sport !

Personnellement, je préfère aussi les entraînements au poids du corps car les risques de blessures sont relativement faibles par rapport à l'haltérophilie. La meilleure façon d'utiliser cette liste est de faire tous ces exercices au moins cinq fois par semaine.

Voici une liste des meilleurs exercices de musculation qui renforcent réellement vos muscles.

1. Planche

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Une planche est un excellent moyen de renforcer votre tronc et peut vous aider à améliorer votre stabilité et votre posture. Même si l'accent est mis sur votre tronc, les planches impliquent en fait tout votre corps, y compris vos bras et vos jambes. Par conséquent, les planches constituent un entraînement efficace qui ne nécessite aucun équipement.

Comment fais-tu une planche ?

• Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos coudes, qui doivent être écartés de la largeur des épaules.
• Levez-vous sur la pointe des pieds, les pieds écartés de la largeur des épaules, et essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes. Vous pouvez choisir de vous lancer un défi en maintenant la position de la planche encore plus longtemps si vous le pouvez.
• Votre dos doit être plat et assurez-vous que vos hanches ne plongent pas.
• Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez de faire trois séries avec une pause d'une minute entre chacune des séries.
• Vous pouvez vérifier si votre formulaire est correct en visionnant la vidéo ci-dessous.

2. Alpinistes

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Les alpinistes constituent un exercice cardio-vasculaire efficace pour tout le corps et peuvent vous aider à améliorer votre équilibre et votre agilité. Les alpinistes sont bénéfiques pour tous les athlètes, en particulier pour ceux qui souhaitent créer une foulée puissante. En effet, les alpinistes ont besoin de mouvements de jambes explosifs.

Comment fais-tu de l'alpinisme ?

• Commencez en position de planche, mais cette fois, vous devez insérer un genou vers l'intérieur, en le rapprochant de votre coude.
• Continuez à alterner la jambe qui est attirée et accélérez progressivement votre vitesse.
• Essayez de le faire pendant une minute avec trois séries et une minute de pause entre chacune des séries.
• Vous pouvez vérifier si votre formulaire est correct en visionnant la vidéo ci-dessous.

3. Bicycle Crunches

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Les craquements à vélo sont un exercice de base courant qui peut vous aider à renforcer vos obliques. Cependant, il est important de ne pas précipiter cet exercice, même si vous êtes tenté de le faire. Vous devez vous assurer d'engager votre cœur tout le temps en vous concentrant sur votre technique.

Comment faites-vous des crunches à vélo ?

• Commencez par le dos et placez vos mains à l'arrière de votre tête.
• Joignez votre coude droit à votre genou gauche tout en engageant votre tronc.
• Réinitialisez, puis faites correspondre votre coude gauche à votre genou droit tout en engageant votre tronc.
• Continuez à alterner les côtés et assurez-vous que votre cœur est engagé tout le temps.
• Visez dix craquements de vélo par côté (vingt au total) avec trois séries et une pause d'une minute entre chacune des séries.

Vous pouvez vérifier si votre formulaire est correct en visionnant cette vidéo.

4. Pushups

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Les tractions sont l'exercice idéal si vous souhaitez renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, tout en sollicitant le dos et le tronc. Ils ne sont certainement pas faciles, il est donc acceptable de se mettre à genoux plutôt que sur les orteils.

Comment faites-vous des pompes ?

• Commencez en position de planche (vous pouvez choisir de vous mettre à genoux plutôt que sur les orteils si vous faites des tractions modifiées)
• Abaissez lentement vos coudes derrière vous jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine, puis relevez-vous comme si vous ouvriez une lourde porte.
• Visez dix pompes avec trois séries et une minute de pause entre chacune des séries.
• Vous pouvez vérifier si votre formulaire est correct en visionnant cette vidéo.

5. Fentes stationnaires

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Les fentes sont un excellent exercice pour le bas du corps qui peut également aider à améliorer votre équilibre. Vous sollicitez plusieurs muscles lorsque vous faites des fentes, par exemple les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les muscles fessiers, les abdominaux et les muscles du dos.

Comment faites-vous les fentes ?

• Placez un pied devant vous et abaissez lentement votre corps pour positionner le genou avant juste au-dessus de votre cheville.
• Assurez-vous que la jambe arrière est à un angle de 90 degrés lorsque votre corps s'abaisse. Réinitialisez et essayez de faire quinze fentes.
• Ensuite, changez la jambe qui se trouve devant vous et essayez de faire quinze autres fentes.
• Essayez de faire trois séries avec une pause d'une minute entre chaque série.
• Vous pouvez vérifier si votre formulaire est correct en visionnant cette vidéo.

6. Escaliers

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Pour ce dernier exercice, vous pouvez simplement utiliser les escaliers à la maison ou vous pouvez trouver un endroit à l'extérieur, près de chez vous, avec des escaliers. C'est un moyen efficace d'améliorer votre cardio et votre agilité en plus de renforcer les muscles de vos jambes.

Comment faites-vous des exercices d'escalier ?

• Tout ce que vous avez à faire est de monter et descendre les escaliers aussi vite que possible pendant une minute.
• Pour vous lancer un défi, vous pouvez essayer de courir deux marches à la fois en montant.
• Essayez de faire cet exercice en trois séries (par exemple, trois volées d'escaliers vers le haut et trois volées vers le bas) avec une pause d'une minute entre chaque série.

Ces exercices de musculation sont un excellent moyen de travailler ces muscles et de rester actif, d'autant plus que vous n'avez pas besoin d'équipement et que vous pouvez les faire presque n'importe où. Pour rappel, la meilleure façon d'utiliser cette liste d'exercices de musculation est de faire tous ces exercices cinq fois ou plus par semaine. Ainsi, vous tirerez le meilleur parti de cet entraînement et vous serez plus satisfait de vos progrès !