15 méthodes éprouvées pour se déstresser en 15 minutes ou moins

Il peut être difficile de faire avancer les choses lorsque vous êtes submergé par le stress. Au lieu d'essayer de vous en sortir, faites une pause et essayez ces activités rapides pour soulager le stress :

1. Allumez une bougie parfumée

Des recherches ont montré que l'aromathérapie réduit réellement le stress. Dans cette étude, les niveaux de stress et les réponses au stress ont été significativement réduits grâce à l'aromathérapie. Essayez d'allumer une bougie parfumée à l'un de ces parfums relaxants :

• Lavande : Une étude publiée dans le « International Journal of Nursing Practice » a démontré que la lavande réduit le niveau de stress des infirmières, l'une des senteurs calmantes les plus connues.
• Romarin : Une étude a montré que l'odeur du romarin réduisait le rythme cardiaque des participants, ce qui est un indicateur du stress à court terme. Une autre étude a révélé une réduction des taux de cortisol, une hormone du stress, dans la salive des participants qui sentaient le romarin.
• Ylang ylang : Cette plante est largement utilisée en médecine traditionnelle et des recherches ont montré une réduction du niveau de stress après que les participants aient inhalé de l'huile d'ylang ylang.
• Bergamote : L'huile de bergamote a fait l'objet de plusieurs études qui ont montré que l'odeur de bergamote réduisait la tension artérielle, le rythme cardiaque et le niveau de stress.
• Rose : Ce parfum floral populaire donne des résultats prometteurs à mesure que la recherche en aromathérapie se développe. Une étude menée par Tapanee Hongratanaworakit a révélé que les participants avaient une pression artérielle plus basse et ont déclaré se sentir plus calmes.

Vous pouvez également trouver du succès avec d'autres parfums que vous trouvez personnellement apaisants, tels que la brise de l'océan, la camomille ou le jasmin.

2. Gomme à mâcher

Une étude réalisée au Centre de psychologie du travail et de la santé de l'université de Cardiff a montré que le chewing-gum réduisait le stress (au travail et en dehors du travail), la fatigue et l'anxiété. Cela peut être dû au fait que la mastication implique de contracter et de détendre les muscles de la mâchoire, ce qui est similaire à l'entraînement abrégé de relaxation progressive (APRT), et il a été prouvé que l'APRT réduit les niveaux de cortisol, la fréquence cardiaque et les niveaux de stress signalés.

3. Pratiquez l'entraînement abrégé à la relaxation progressive (APRT)

Nous savons déjà que l'APRT contribue à réduire le stress, tant sur le plan physiologique (réduction des taux de cortisol et du rythme cardiaque) que sur le plan psychologique (réduction des niveaux de stress signalés). Il peut donc être très bénéfique de consacrer quelques minutes à cette pratique dans tout votre corps. Une routine d'entraînement de relaxation progressive abrégée pour tout le corps serait la suivante :

• Courbez les orteils de votre pied gauche. Maintenez chacune de ces étapes pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Resserrez les muscles de votre mollet en pointant vos orteils vers vous.
• Serrez les muscles de vos cuisses. Répétez ces trois étapes pour la jambe droite.
• Serrez le poing gauche.
• Fléchissez vos biceps tout en tenant le poing. Répétez ces deux étapes pour votre bras droit.
• Serrez les fesses.
• Suce ton estomac.
• Contractez les muscles de votre poitrine en respirant profondément.
• Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles.
• Ouvrez grand la bouche.
• Serrez bien vos paupières.
• Lève les sourcils le plus haut possible.

En contractant et en relaxant les différents groupes musculaires de votre corps, vous pouvez augmenter la conscience de votre corps et relâcher toutes les tensions accumulées dans votre corps.

4. Regardez une vidéo amusante

Une étude réalisée à la Western Kentucky University a montré que le rire réduisait les niveaux de stress autodéclarés chez les participants. Une autre étude plus ancienne a montré que les personnes qui riaient le plus ne présentaient pas d'augmentation des émotions négatives lorsque les événements stressants de la vie augmentaient. Une courte pause pour regarder la vidéo hilarante que votre ami vous a envoyée sur YouTube vous aidera à soulager ce stress et cette tension.

5 Faites une routine de yoga rapide

De nombreuses études ont été menées sur les effets du yoga et ont montré que le yoga peut réduire le stress et l'anxiété. En encourageant la relaxation, la respiration profonde et la concentration sur le présent, le yoga peut contrecarrer la réaction « combat ou fuite » qui cause anxiété et stress. Il existe une multitude de routines de yoga de 15 minutes que vous pouvez suivre sur YouTube, mais en voici une spécialement conçue pour lutter contre le stress :

6. Essayez une méditation en marchant

L'exercice est connu pour réduire les niveaux d'hormones du stress, comme l'adrénaline et le cortisol, et pour stimuler les endorphines, qui peuvent améliorer l'humeur. En éloignant l'esprit des pensées rapides qui peuvent être à l'origine du stress, la méditation peut réduire le niveau de stress et apporter une sensation de calme et d'équilibre. Vous pouvez faire ces deux activités anti-stress en même temps en faisant une méditation en marchant. Essayez cette méditation guidée pour vous aider à démarrer :

7. Faites une pause pour colorier

Les livres de coloriage pour adultes sont de plus en plus populaires car les gens déclarent ressentir un soulagement du stress lorsqu'ils colorient. La recherche a montré que la coloration de motifs complexes, comme les mandalas, peut induire un état méditatif qui réduit les niveaux d'anxiété. Il existe de nombreux livres de coloriage pour adultes avec de beaux dessins et motifs à colorier avec vos crayons de couleur préférés.

8. Écoutez de la musique apaisante

Dans une étude publiée dans le « Journal of Music Therapy », il a été démontré que la musique apaisante empêchait l'augmentation des niveaux d'anxiété subjective, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle lorsque les participants étaient exposés à une situation stressante. Il existe de nombreuses listes de lecture de musique apaisantes parmi lesquelles choisir, ou vous pouvez créer la vôtre avec certaines de vos chansons relaxantes préférées. Vous pouvez mettre de la musique en arrière-plan ou prendre une minute pour écouter activement une chanson ou deux, les yeux fermés, pour une expérience plus relaxante.

9. Faites-vous un massage des mains

Une étude réalisée au Japon a montré que le massage des mains induisait non seulement un état de relaxation, mais réduisait également les niveaux d'anxiété. Voici un tutoriel facile à suivre sur l'automassage des mains :

10. Prenez une tasse de thé

Prenez le temps de vous éloigner de tout ce qui vous stresse et laissez-vous tenter par le rituel apaisant de la préparation du thé. Attendre que l'eau bouille et que le thé soit infusé vous donne un moment pour respirer. De nombreuses tisanes comme la camomille et la menthe poivrée sont traditionnellement utilisées pour soulager l'anxiété et le stress, et il a été démontré que le thé vert à faible teneur en caféine réduit le niveau de stress grâce à sa teneur en théanine.

11. Caressez votre chien ou votre chat

Dans une étude menée par des chercheurs de l'Université de l'État de Washington, les participants présentaient des taux de cortisol plus faibles après seulement 10 minutes passées à caresser des animaux. Si vous avez un animal à la maison, prenez le temps de lui donner un peu d'amour ! Vous et votre ami à quatre pattes apprécierez ce moment de qualité.

12. Essayez l'acupression

L'acupression peut être considérée comme une « acupuncture sans aiguilles ». Il s'agit d'une pratique de médecine traditionnelle chinoise qui cherche à « débloquer » le flux d'énergie vitale et à rétablir le bien-être. L'acupression est également efficace pour détendre les muscles et peut être pratiquée seule. Il s'est également avéré efficace pour réduire les niveaux d'anxiété. Bien qu'il existe de nombreux points d'acupression sur tout le corps, la vidéo ci-dessous vous aidera à en identifier trois qui peuvent être bénéfiques pour soulager le stress :

13. Pratiquez la gratitude

Prenez le temps de réfléchir aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le centre de recherche sur la sensibilisation à la pleine conscience de l'UCLA a découvert que la gratitude modifie réellement la structure de notre cerveau, nous rendant plus heureux et plus paisibles. En faire une habitude avec un journal de gratitude hebdomadaire est encore plus efficace. Réfléchir même aux petites choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme votre tasse à café préférée, peut faire une énorme différence dans votre humeur et votre résilience au stress.

14. Organisez une séance d'imagerie guidée

L'imagerie guidée est un moyen de concentrer vos pensées et votre imagination sur des images calmes et paisibles afin de créer un « lieu de bonheur » mental. Une étude publiée dans « Frontiers in Psychology » a montré que l'imagerie guidée est efficace pour réduire les symptômes d'anxiété, l'imagerie guidée basée sur la nature étant la plus efficace. Cette vidéo de 10 minutes vous guidera pour imaginer une promenade paisible en forêt :

15. Mangez du chocolat noir

La « thérapie par le chocolat » est désormais étayée par la science ! Dans une étude réalisée en Suisse, des chercheurs ont découvert que la consommation d'une tablette de chocolat noir réduisait les niveaux de cortisol et de catécholamines chez les participants, des hormones libérées lorsque nous sommes stressés. Alors allez-y et laissez-vous aller à cette envie, car cela vous fera vraiment vous sentir mieux.

Pour une pause encore plus relaxante, essayez ces activités dans différentes combinaisons, comme tenir un journal pour exprimer votre gratitude tout en écoutant de la musique apaisante ou vous faire un massage des mains avec une bougie parfumée allumée. Si vous le pouvez, intégrez ces pauses de relaxation à votre routine quotidienne, car prendre le temps de vous détendre chaque jour peut réduire votre niveau de stress global et renforcer votre résilience mentale au stress.