15 exercices d'étirement faciles à faire au bureau pour les utilisateurs d'ordinateurs
Certaines des blessures non mortelles liées au travail les plus courantes sont les blessures musculosquelettiques telles que les entorses et les foulures qui peuvent survenir dans de nombreux types de lieux de travail, y compris les environnements de bureau. La recherche montre qu'une mauvaise posture, des mouvements répétitifs et le fait de rester dans la même position trop longtemps peuvent provoquer ou aggraver des blessures musculosquelettiques existantes.
C'est là qu'intervient « deskercise » ! Voici 15 étirements faciles que vous pouvez faire à votre bureau pour vous aider à prévenir des problèmes tels que le syndrome du canal carpien, les douleurs lombaires, les douleurs au cou et aux épaules et d'autres affections associées à l'utilisation prolongée d'un ordinateur :
1. Les doigts s'étirent
Les mouvements répétitifs de la saisie peuvent rendre nos doigts raides et douloureux. Suivez cette routine rapide pour les détendre :
- Séparez vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis fermez le poing avec vos doigts et maintenez-le pendant 10 secondes de plus. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
- Touchez chacun de vos doigts avec votre pouce pendant trois secondes. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration :
2. Étirements du pouce et du poignet
Les mouvements répétitifs des poignets et des doigts nécessaires à l'utilisation d'une souris et d'un clavier peuvent entraîner des microtraumatismes et ont également été associés au syndrome du canal carpien. Faites une pause et étirez vos pouces et vos poignets toutes les heures environ pour éviter des blessures qui pourraient continuer à vous déranger pendant des années.
- Passez un poing autour de votre pouce et pliez votre poignet vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Placez votre paume sur une surface plane comme un mur, les doigts pointés vers le bas. Tirez ensuite votre pouce vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la paume de votre avant-bras.
- Avec le coude droit, tendez le poing. Passez la main vers le bas et tirez le poing vers le bas pour sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
3. Haussez les épaules
Souvent, après un certain temps assis devant un ordinateur, nos épaules ont tendance à rouler vers l'avant et à provoquer des raideurs plus tard dans la journée. Prenez un moment pour vous asseoir avec le dos droit, haussez les épaules pour qu'elles touchent vos oreilles, maintenez la position, puis relâchez.
4. Étirez vos pièges
Tout le temps que nous passons devant nos différents écrans a des répercussions sur notre cou, comme en témoignent nos muscles trapèzes, qui recouvrent la nuque et le haut des épaules. Étirez ce muscle en inclinant votre tête vers votre épaule gauche et en appliquant une légère pression sur votre tête avec votre main gauche. Répétez également cet étirement sur le côté droit. Visionnez la première vidéo de cette publication Instagram pour une démonstration :
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5. Élasticité du cou
Une autre façon d'étirer votre cou est de faire des rotations du cou. Pour ce faire, il suffit de faire pivoter votre cou en regardant par-dessus vos épaules. Répéter cet étirement plusieurs fois améliorera la mobilité de votre cou.
6. Offrez-vous un « double menton »
Bien que cela puisse sembler étrange, cet étirement peut aider à éviter cette « intuition informatique » qui se produit lorsque nous nous appuyons sur nos écrans. Commencez par replier légèrement votre menton. Ensuite, faites glisser votre tête vers l'arrière de votre colonne vertébrale de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre colonne cervicale. Cela vous donnera un look « double menton ». Faites-le 5 à 10 fois.
7. Atteignez le ciel
Vos épaules et vos bras deviennent raides et endoloris si vous restez dans la même position toute la journée pendant que vous tapez et utilisez votre souris ou votre trackpad. Étirez-les en lacant vos doigts l'un contre l'autre, en tournant vos paumes vers le haut tout en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Allongez vos bras et vous devriez sentir l'étirement dans vos bras et sur les côtés de votre cage thoracique.
8. Étirements des triceps
Vos triceps, le muscle situé à l'arrière de votre bras, peuvent se contracter lorsque vous passez de longues périodes avec les bras sur les côtés pour s'adapter à cette position plus courte. Pour les étirer, levez le bras et saisissez votre coude avec l'autre main. Tirez votre coude vers votre tête et maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes. Répétez l'opération pour l'autre bras.
9. L'étirement « relaxant »
C'est un autre excellent étirement pour vos épaules et cela étire également votre poitrine. Lacez vos doigts et posez-les derrière votre tête. Gardez les coudes tendus sur les côtés. Tirez vos omoplates l'une vers l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre dos. Maintenez l'étirement pendant dix secondes. Répéter l'opération si nécessaire.
10. Allongement latéral au-dessus de la tête
Vos muscles latissimus dorsi (ou lats pour faire court) sont de gros muscles qui s'étendent sur votre dos et vos côtés. Tout comme vos triceps, vos lats peuvent se contracter par manque d'étirement. Les lattes serrées peuvent contribuer à une mauvaise posture, il est donc important de les garder tendues. Pour ce faire, soulevez votre bras gauche, puis tendez la main vers le côté droit. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis répétez l'opération avec votre bras droit.
11. Soulèvements de mollets
Lève-toi et fais circuler ton sang ! Placez-vous derrière votre chaise et posez vos mains sur le dossier de votre chaise pour vous soutenir. Ensuite, soulevez-vous sur la plante des pieds tout en resserrant les muscles de vos mollets. Redescendez lentement vos talons vers le sol.
12. Étirement des ischio-jam
Le fait de garder vos jambes pliées en position assise toute la journée peut entraîner des muscles ischio-jambiers courts et tendus au fil du temps, ce qui empêche vos jambes de se redresser correctement. Heureusement, vous pouvez facilement étirer ces tendons à votre bureau. Pour commencer, tendez une jambe devant vous. Ensuite, redressez votre dos et penchez-vous vers l'avant, en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Répétez cet étirement de l'autre côté.
13. Extensions dorsales
Les problèmes du bas du dos peuvent être causés par une mauvaise posture en position assise, comme le fait de s'affaisser vers l'avant ou de se pencher trop en arrière. Cet étirement peut aider à soulager une partie de cette douleur et vous rappeler de retrouver une bonne position assise. Vous pouvez faire cet étirement du bas du dos en position assise ou debout. Les pieds fermement sur le sol, placez vos paumes sur la partie inférieure de votre dos. Ensuite, penchez-vous en arrière sur vos mains jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos s'étirer.
14. Étirement des hanches et des fessiers en position assise
Vos fessiers et les divers muscles de vos hanches souffrent également lorsque vous restez assis pendant de longues périodes. Commencez avec les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit. Asseyez-vous droit, puis penchez doucement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du fessier et de la hanche gauches. En appuyant sur votre genou gauche, vous approfondirez l'étirement. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes et répétez l'opération pour l'autre hanche.
15. Rotation du tronc
Pour bien étirer l'ensemble de votre dos, commencez par vous asseoir avec les pieds fermement sur le sol. Posez un bras sur le dossier de votre chaise et tournez le haut de votre corps vers ce bras. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Intégrez ces étirements à votre flux de travail quotidien sous forme de pauses pour garder vos muscles en forme et éviter le stress répétitif à long terme et les microtraumatismes !
Opinions and Perspectives
Ces étirements sont exactement ce dont j'avais besoin ! Mes poignets me font souffrir ces derniers temps à cause de tout le travail de frappe que je fais.
Je fais des haussements d'épaules depuis un certain temps maintenant et ils aident vraiment à réduire la tension dans mon cou.
Les étirements des doigts semblent trop simples pour être efficaces. Est-ce que quelqu'un les a trouvés utiles ?
Je peux confirmer que les étirements des doigts font des merveilles ! Je suis programmeur et ils m'ont aidé à éviter les crampes aux mains pendant les longues sessions de codage.
L'exercice du double menton a l'air ridicule, mais je suis prêt à tout essayer pour corriger mon cou technologique.
Je me demande sérieusement comment je suis censé faire ces étirements sans avoir l'air bizarre devant mes collègues.
Croyez-moi, vos collègues aimeraient probablement avoir le courage de les faire aussi. J'ai commencé à les faire ouvertement et maintenant la moitié de mon bureau se joint à moi !
Est-ce que quelqu'un d'autre a l'impression que la rotation du tronc lui procure un soulagement immédiat ? C'est devenu mon étirement de prédilection.
Ce sont d'excellentes suggestions, mais j'aimerais qu'il y ait plus d'exercices spécifiquement pour les douleurs lombaires.
Les extensions du dos ont changé la donne pour mes problèmes de bas du dos. Je les fais toutes les deux heures maintenant.
Je ne suis pas sûr des élévations des mollets derrière ma chaise. Cela semble un peu dangereux si la chaise a des roulettes.
Vous pouvez faire les élévations des mollets contre un mur à la place. Cela fonctionne tout aussi bien et c'est beaucoup plus sûr.
J'ai remarqué une telle différence depuis que j'ai intégré ces exercices à ma routine quotidienne. Mon physiothérapeute m'a d'ailleurs recommandé bon nombre de ces mêmes étirements.
L'étirement de la hanche en position assise est intense ! Je ne réalisais pas à quel point mes hanches étaient tendues avant d'essayer.
Je les fais depuis une semaine maintenant et mes épaules se sentent tellement mieux. Cela aide vraiment aussi à ma posture.
L'étirement du grand dorsal est incroyable, mais j'oublie toujours de le faire. Je dois programmer un rappel d'une manière ou d'une autre.
J'utilise une application de bureau qui me rappelle de m'étirer toutes les heures. Cela fait une énorme différence pour se souvenir de les faire.
Mes symptômes du canal carpien se sont améliorés depuis que j'ai commencé à faire régulièrement les étirements du pouce et du poignet.
Je trouve l'étirement relaxant particulièrement efficace après de longues réunions où je suis resté assis sans bouger.
Je ne suis pas convaincu que cela préviendra les blessures graves. Nous avons vraiment besoin de meilleures solutions ergonomiques au travail.
Bien que les solutions ergonomiques soient importantes, ces étirements m'ont aidé à gérer la douleur existante et à l'empêcher de s'aggraver.
L'étirement des ischio-jambiers est plus difficile qu'il n'y paraît ! J'arrive à peine à toucher mes orteils.
Commencez avec un genou plié si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Vous développerez progressivement votre flexibilité.
J'apprécie le fait que la plupart de ces exercices peuvent être faits discrètement à mon bureau sans attirer l'attention.