10 conseils simples pour pratiquer la méditation de pleine conscience n'importe où

De nos jours, j'ai l'impression qu'il y a toujours une nouvelle crise qui nous attend au coin de la rue. Nous sommes bombardés de nouvelles inquiétantes jour et nuit, et lorsque vous ajoutez cela au stress de la vie quotidienne, cela peut parfois être un peu accablant. Il n'est pas étonnant que les gens aient cherché des moyens de calmer ces turbulences intérieures et que beaucoup se soient tournés vers la pratique de la pleine conscience et de la méditation.

Cependant, ces pratiques sont difficiles et prennent du temps à maîtriser, ce qui peut être frustrant lorsque vous débutez. Les échecs précoces peuvent décourager les débutants et les empêcher de tirer pleinement parti des avantages de la pleine conscience.

J'ai moi-même eu du mal à pratiquer la pleine conscience pendant des années, mais j'ai finalement trouvé un rythme et j'ai pensé pouvoir partager certains des conseils utiles que j'ai appris avec d'autres débutants qui peuvent hésiter à essayer la pleine conscience à cause du travail que cela implique.

Les 5 premiers conseils de cette liste sont comme ma recette personnelle sur la façon de méditer lorsque vous débutez. Les 5 derniers conseils sont des choses que j'ai apprises en cours de route et qui m'ont permis de poursuivre plus facilement la pratique quotidienne de la méditation. Si vous avez déjà essayé la méditation et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous y tenir, ces conseils sont pour vous !

Voici les 10 conseils les plus simples pour pratiquer la méditation de pleine conscience :

1. Commencez par quelques étirements légers

Il peut être difficile de se détendre et de lâcher prise lorsque vous pratiquez la pleine conscience, mais une première étape utile consiste à détendre votre corps. Nous avons tellement de tension dans notre cou, nos épaules et notre dos, et c'est une bonne idée de relâcher une partie de cette tension avant de vous lancer dans la méditation. Un étirement rapide de 5 à 10 minutes relaxera votre corps et aidera également votre esprit à se détendre.

J'ai découvert que lorsque mon corps est plein de tension, il est difficile de calmer mon esprit. J'ai donc pris l'habitude de m'étirer avant de commencer le processus de méditation. Ce conseil est particulièrement utile si, comme moi, vous ressentez fréquemment des douleurs musculaires et corporelles. Un bon étirement fait des merveilles pour détendre à la fois votre corps et votre esprit : essayez-le !

2. Assurez-vous d'être dans une position confortable

Une fois que vos muscles sont détendus, assurez-vous d'être dans une position confortable dans laquelle vous pourrez rester pendant toute la durée de la méditation. Qu'il s'agisse de s'asseoir de façon traditionnelle, de s'allonger ou de faire quelque chose entre les deux, assurez-vous simplement d'être à l'aise.

Si votre corps est dans une position étrange, votre esprit continuera à attirer l'attention sur lui tout au long de la méditation, et cette distraction peut être difficile à surmonter pour les débutants.

Des postes différents fonctionneront mieux pour différentes personnes. J'ai des maux de dos chroniques, alors je m'allonge toujours lorsque je médite, et je trouve que cela m'aide à me concentrer sur ma respiration et à être présente dans le moment présent.

D'autres préfèrent s'asseoir dans la pose traditionnelle, les jambes croisées, les mains posées sur les genoux. Essayez différentes choses, et lorsque vous trouvez une position confortable, commencez la méditation.

3. Commencez la méditation les yeux ouverts

Lorsque vous commencez à méditer, commencez par les yeux ouverts. Concentrez-vous sur votre respiration, mais gardez les yeux ouverts pour vous acclimater à votre environnement. Observez tout ce qui vous entoure sans porter de jugement : si vous êtes agacé par un spectacle ou un son en particulier, acceptez le fait qu'il soit là, puis ne vous concentrez plus sur celui-ci.

Concentrez-vous sur votre respiration après avoir reconnu les interruptions. C'est plus facile à dire qu'à faire, et il faudra du temps pour passer du jugement du monde à sa perception.

Il me faut encore quelques minutes pour m'habituer à ce qui se passe autour de moi lorsque je commence à méditer, et parfois cela me décourage au point d'abandonner. Allez-y doucement lorsque vous débutez. Ce sera difficile, mais la tranquillité d'esprit que vous pouvez trouver grâce à la pleine conscience et à la méditation vaut le détour.

4. Une fois que vous vous êtes acclimaté à votre environnement, fermez les yeux

Lorsque vous êtes prêt, fermez les yeux et commencez par vous concentrer sur votre respiration. Respirez lentement et profondément et essayez de calmer votre esprit. Fermer les yeux vous aidera à vous concentrer sur vos propres pensées plutôt que sur le monde extérieur. L'objectif final est de pouvoir s'asseoir et d'être en paix avec vos pensées au fur et à mesure qu'elles vont et viennent, mais ne vous attendez pas à ce que cela se produise tout de suite.

En fonction de mon environnement et de mon état d'esprit, cela peut prendre plusieurs minutes pour passer de l'évaluation de mon environnement à la simple perception de celui-ci. J'étais tellement frustrée quand les minutes passaient et je me retrouvais toujours à juger le monde qui m'entourait, mais plus on essaie de lâcher prise, plus il devient difficile de lâcher prise. Donnez-vous du temps et vous constaterez qu'il est de plus en plus facile d'atteindre cet espace de tête calme et tranquille.

5. Sachez que votre esprit va vagabonder

Il est naturel que l'esprit vagabonde et soit distrait. Peu importe les efforts que vous déployez pour bloquer le monde qui vous entoure, notre cerveau est programmé pour en être conscient. Vous remarquerez des choses, le truc c'est d'essayer de ne pas trop vous focaliser dessus.

Une fois que vous vous rendez compte que vous vous concentrez sur autre chose que votre respiration et que vous jugez ou essayez de comprendre de quoi il s'agit, vous devez doucement vous concentrer sur votre respiration. Ne vous en faites pas pour avoir perdu la concentration : cela arrive à tout le monde et vous ne vous aidez pas en infligeant des punitions.

J'avais l'habitude de me laisser distraire tellement que je passais à côté de l'objectif de l'exercice et que j'abandonnais complètement. Finalement, j'ai réalisé que le fait de me reprocher de ne pas être douée pour la méditation tout de suite m'empêchait de récolter les bénéfices de la pratique de la pleine conscience et de la méditation.

Alors, ne te juge pas toi-même. Il n'est pas facile de calmer la critique intérieure, mais une fois que vous l'aurez fait, vous vous sentirez dix fois plus léger, et c'est possible, alors n'abandonnez pas !

Si vous avez encore du mal à vous lancer dans la méditation ou à méditer tous les jours, ce qui, à mon avis, est le plus difficile !

6. N'essayez pas de fixer une heure précise du jour ou de la nuit pour méditer si vous n'avez pas d'horaire fixe

Intégrer la méditation à votre emploi du temps peut être extrêmement difficile, surtout si votre vie est tellement chargée que vos journées sont toutes différentes. La vie est mouvementée et commencer quelque chose de nouveau est toujours un défi, alors ne vous en faites pas si vous ne pouvez pas vous engager à une heure de méditation fixe chaque jour. Essayez plutôt de lier la méditation à quelque chose que vous savez que vous allez faire tous les jours, comme manger ou dormir.

J'ai lié ma méditation quotidienne au petit-déjeuner. Je trouve que c'est un excellent moyen de définir mon humeur et mes intentions pour la journée, tout en appréciant la nourriture que je mange. J'ai même découvert que je me préparais des petits déjeuners plus sains et plus savoureux pour pouvoir en profiter pleinement et profiter pleinement du reste de ma journée ! Je recommande vivement ce conseil aux personnes qui pensent être trop occupées pour commencer à méditer.

7. Intégrez lentement les pratiques de pleine conscience à votre vie

Si vous avez de la difficulté à vous asseoir pour pratiquer la méditation traditionnelle, essayez de faire un premier pas plus petit. La pleine conscience consiste à ralentir vos processus de pensée et à être présent dans l'instant présent, et c'est quelque chose que vous pouvez faire n'importe où. Il suffit de ralentir pour apprécier ce que vous faites et les avantages que vous en tirez.

Je trouve qu'il est plus facile de pratiquer la pleine conscience pendant que je mange, surtout s'il s'agit d'un repas que j'ai préparé moi-même. Avant, je détestais cuisiner pour moi-même parce que je voyais cela comme une corvée, mais la pratique de la pleine conscience m'a aidée à apprécier le processus de préparation et de consommation des aliments.

C'est aussi simple que de ralentir pendant que vous mangez pour réfléchir à la provenance de vos aliments et pour savourer les saveurs et les textures de ce que vous mangez, au lieu de vous contenter de les incorporer rapidement en nutriments afin de pouvoir poursuivre votre journée bien remplie. Si la méditation est trop intimidante, essayez de prendre quelques instants par jour pour apprécier les choses qui vous entourent.

8. Essayez de méditer à l'extérieur les deux premières fois

Lorsque le temps le permet, méditer à l'extérieur est un excellent moyen de se détendre. L'air frais et la lumière naturelle peuvent naturellement mettre notre esprit et notre corps à l'aise, et les grands espaces en ont beaucoup en stock gratuitement ! Maintenant, il peut y avoir de nombreuses distractions à l'extérieur, alors si vous débutez, vous devriez peut-être trouver un endroit calme et agréable, comme un sentier de randonnée ou un parc local.

J'essaie de sortir pour méditer chaque fois que c'est possible. J'aime me rendre sur différents sentiers de randonnée et dans différents parcs quand je le peux, mais les jours où il fait beau et tranquille, je trouve que le simple fait de m'asseoir dans mon jardin au soleil avec de l'air frais tout autour de moi contribue à calmer mon esprit. Si votre objectif en matière de méditation est de vous donner un esprit plus calme et plus calme, je vous recommande vivement de sortir au grand air.

9. Si vous êtes coincé à l'intérieur, assurez-vous que la pièce est propre et sent bon

Il peut être incroyablement difficile de méditer lorsque vous êtes entouré de désordre. Même si vous ne pouvez pas voir le désordre parce que vos yeux sont fermés, votre esprit en est conscient, et des études ont montré qu'une accumulation de désordre a un effet négatif sur le fonctionnement de votre cerveau.

Prenez quelques minutes pour ranger la pièce et allumez une bougie ou vaporisez quelque chose qui sent bon. Être entouré d'un espace propre aidera votre esprit à se détendre et à être à l'aise.

Je m'assure toujours de nettoyer tous les déchets visibles et d'essuyer les surfaces de la pièce avant de méditer. J'ai aussi l'habitude d'allumer une bougie pour créer une odeur agréable et une certaine ambiance (les bougies à mèche en bois sont mes préférées pour la méditation). La méditation est dix fois plus facile pour moi une fois que j'ai nettoyé la pièce dans laquelle je médite. Essayez cette astuce ; vous ne serez pas déçu !

10. Jouez de la musique instrumentale relaxante

Calmer son esprit par la pleine conscience et la méditation prend beaucoup de temps à maîtriser, et deux des aspects les plus frustrants de la méditation pour les débutants sont la gestion des distractions et de leurs propres critiques intérieures. Une chose que vous pouvez faire pour vous détendre et vous débarrasser de votre critique intérieure lorsque vous débutez est d'écouter de la musique.

Essayez d'éviter la musique avec des paroles, car elles peuvent distraire votre attention, mais à part ça, faites preuve de créativité ! Essayez différentes choses : la musique classique, la musique soul, les musiques de films ou de jeux vidéo, les sons de la nature, tout ce que vous voulez ! Écouter quelque chose, de préférence avec des écouteurs, peut vous aider à éviter les distractions du monde extérieur et à ignorer votre critique intérieur.

J'adore cette astuce parce que le plus difficile pour moi quand je me suis lancée dans la méditation a été d'essayer de me détendre et de ralentir mon cerveau. Je trouve que la musique instrumentale et les sons de la nature, comme les cascades et le chant des oiseaux, aident vraiment à calmer mon esprit et à me mettre dans un bon espace mental.

Ma critique intérieure est bruyante et presque toujours présente, et si vous êtes comme moi, vous constaterez peut-être qu'elle persiste même après avoir tout essayé pour vous en débarrasser. Écouter de la musique que vous aimez est un excellent moyen d'apaiser votre critique intérieure et de vous donner un peu d'espace pour profiter de votre vie. Et en fin de compte, c'est ce que sont la pleine conscience et la méditation.

Pratiquer la pleine conscience et la méditation n'est pas facile au début, et il est trop facile de se décourager après quelques échecs précoces et d'abandonner complètement l'idée, mais ne le faites pas ! Suivez ces conseils pour vous aider à démarrer du bon pied et n'oubliez pas que la chose la plus difficile à propos de la méditation est de la faire tous les jours.

Si vous pouvez y arriver, peu importe la durée de vos méditations ou la fréquence à laquelle vous êtes distrait, vous récolterez les bienfaits de la méditation. Vous profiterez d'une vie sans vie en proie à l'anxiété et au stress, vous serez plus conscient de votre environnement et en paix avec celui-ci.

Vous pourriez même vous retrouver à mieux dormir ! Faites-vous une faveur et utilisez ces conseils pour intégrer la méditation à votre vie quotidienne. Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous commencerez à en récolter les fruits !