Por qué la calistenia quema más grasa que el levantamiento de pesas

Perder peso con ejercicio

Muchas personas comienzan a hacer ejercicio porque quieren perder algo de peso . Ya sea cardio, levantamiento de pesas, calistenia o cualquier otra actividad, todas estas son formas de quemar calorías y llevar un estilo de vida más saludable.

Lo que necesitas saber es qué tan efectivos son estos ejercicios para perder peso. Comencemos comparando el levantamiento de pesas y la calistenia para conocer las diferencias entre ellos y lo que tienen para ofrecer.

Calistenia vs. levantamiento de pesas

La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal como resistencia. En comparación, el levantamiento de pesas requiere el uso de pesos externos, como mancuernas y barras.

Si bien ambas son formas válidas de ejercitarse y desarrollar músculos, son completamente diferentes entre sí.

¿Cuáles son los detalles del levantamiento de pesas?

Esta es la forma definitiva de entrenamiento de fuerza. Al realizar un ejercicio mientras se usan pesas pesadas, una persona puede aumentar de manera constante la fuerza en el grupo muscular que desea trabajar. La razón por la que los músculos crecen después de levantar pesas es que se ejerce presión sobre los músculos y estos aumentan de tamaño debido a esa tensión.

La ventaja del levantamiento de pesas es que es fácil trabajar grupos musculares específicos. Con la gran cantidad de formas de levantar pesas, se puede trabajar cualquier músculo con bastante facilidad, lo que hace que esta forma sea ventajosa para los ejercicios de aislamiento.

El aislamiento de los músculos es la forma de trabajar específicamente ese músculo. Por ejemplo, un curl de bíceps con aislamiento se realiza de manera que solo se trabaja el bíceps y ningún otro músculo. Los ejercicios de aislamiento son una buena forma de hacer crecer un músculo específico si lo que buscas es hacerlo.

Además, el levantamiento de pesas también incluye ejercicios compuestos, lo que significa que se trabajan varios músculos por ejercicio. Esta forma de entrenamiento tiene una amplia gama de técnicas que permiten al usuario trabajar tantos o tan pocos músculos como desee.

Por lo tanto, en términos de ganar masa muscular y verse más grande, el levantamiento de pesas es la forma ideal de entrenamiento, pero hablemos de perder peso. El hecho es que al realizar levantamientos pesados, el énfasis se pone en los músculos que se están trabajando y estos crecen en consecuencia. Al hacer ejercicios de aislamiento, como se mencionó anteriormente, la energía necesaria es menor en comparación con un ejercicio compuesto que utiliza muchos músculos simultáneamente.

Calistenia en detalle

La calistenia utiliza exclusivamente el peso corporal del individuo para ejercitarse. Ejercicios como las flexiones, las dominadas y las sentadillas son buenos ejemplos de ejercicios de calistenia, pero casi cualquier cosa puede convertirse en calistenia si se excluyen las pesas adicionales.

Lo bueno de la calistenia es que implica muchos músculos en cada ejercicio, lo que significa que todos son ejercicios compuestos. Permite un aumento uniforme de la musculatura de todo el cuerpo y requiere mucha energía para completar el movimiento. La gran cantidad de músculos que trabajan juntos para realizar ese movimiento hace que la intensidad sea mayor en comparación con el levantamiento de pesas.

Esto se debe a que los movimientos de calistenia son difíciles de realizar, por lo que se requiere una enorme cantidad de energía para controlar el cuerpo de forma correcta.

La mayor diferencia entre la calistenia y el levantamiento de pesas es la pérdida de peso que conlleva. Si bien ambas son formas de entrenamiento, difieren en este aspecto.

Pérdida de peso gracias a la calistenia

Primero, comparemos un curl de bíceps con una dominada. ¿Cuál requiere más energía para realizarse? Como probablemente hayas adivinado, la dominada utiliza más energía que un curl de bíceps. Una dominada trabaja la espalda, los hombros, los brazos y el core, mientras que un curl de bíceps solo trabaja el bíceps.

Teniendo esto en cuenta, los ejercicios compuestos son más exigentes que los ejercicios de aislamiento, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.

En resumen, cuanto más músculos se utilicen en un ejercicio, más energía requerirá.

Si bien la calistenia tiene una ventaja en la pérdida de peso debido a los ejercicios compuestos, no termina allí. Esta es una forma muy amplia de entrenamiento de fuerza que incluye muchos aspectos diferentes, como el HIT y un circuito de calistenia.

¿Qué es un ejercicio HIIT?

El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una subforma de calistenia que quema grasas de manera eficaz y estimula el crecimiento de los músculos. Es una forma de entrenamiento que incorpora tiempo para maximizar la eficacia del entrenamiento.

Lo que el HIIT pone en práctica es la idea del descanso activo. Esto significa que entre las series de ejercicios de calistenia, el individuo descansará activamente realizando un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca. Tomemos, por ejemplo, ejercicios como saltos de tijera, elevaciones de rodillas y salto a la comba. Estos son ejercicios que se pueden incorporar como componente de descanso activo del entrenamiento HIIT.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento HIIT. Comienza con un calentamiento con saltos de tijera o con la cuerda durante dos minutos. Después, haz de 4 a 5 series de ejercicios de calistenia, como flexiones, abdominales, sentadillas y zancadas, durante unos 40 segundos a 1 minuto. Después, entre las series, salta a la cuerda durante 1 minuto como descanso y continúa hasta que hayas terminado todas las series. Te garantizo que estarás sudando al final de esto.

¿Qué es un circuito de calistenia?

Otra forma de calistenia es el circuito. Se trata de un entrenamiento intenso que incorpora poco tiempo de descanso entre series o también llamado circuito.

El circuito de calistenia funciona con varios ejercicios que se deben completar en una ronda. Por ejemplo, un circuito de calistenia podría consistir en 20 flexiones, 15 burpees, 25 abdominales, 25 sentadillas y 20 estocadas sin descanso entre ellos.

Una vez que hayas completado todos esos ejercicios uno tras otro, descansa alrededor de un minuto y medio y hazlo de nuevo. La mayoría de los circuitos de calistenia se completan unas 4 o 5 veces. Por supuesto, se puede cambiar incluyendo el tiempo como medida en lugar de un número determinado, por ejemplo 45 segundos para cada ejercicio.

Esto garantiza que aumentará tu frecuencia cardíaca y quemarás calorías. Con poco descanso, tu cuerpo necesitará más energía para completar cada ejercicio cuanto más tiempo lo hagas.

¿Cómo afecta el tiempo de descanso a la intensidad y la cantidad de pérdida de grasa del entrenamiento?

El tiempo de descanso se utiliza para aumentar la intensidad de un entrenamiento. La cantidad de tiempo de descanso entre series determina si los músculos utilizados en el ejercicio anterior podrán recuperarse o si permanecerán estresados ​​y agotados. Cuanto más largo sea el descanso, más cerca estarán los músculos de recuperar su fuerza natural.

Al implementar menos tiempo de descanso entre series, antes de que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse, se requerirá más energía para realizar el ejercicio. Esto significa que se quemarán más calorías porque se necesita un exceso de energía para completar la rutina.

En la calistenia, se puede incorporar sin problemas un pequeño tiempo de descanso a un entrenamiento. Al utilizar únicamente el peso corporal, la cantidad de tensión que se ejerce sobre los músculos es menor que si levantara pesas.

Lo que significa que si el levantamiento de pesas es tu método preferido de ejercicio, aún se recomienda que esperes 1 o 2 minutos antes de realizar otra serie, pero la calistenia no tiene una barrera tan estricta.

Por otro lado, sigue siendo muy importante escuchar a tu cuerpo y no esforzarte demasiado. Por lo tanto, incorpora al menos un poco de descanso entre series para no lesionarte ni esforzarte demasiado.

¿Cómo intervienen los abdominales en la calistenia?

Como mencioné anteriormente, la calistenia es un ejercicio compuesto. Otro músculo importante que se incluye en muchos movimientos de calistenia es el core. Los abdominales son un músculo esencial cuando se habla de calistenia porque se requiere estabilización en muchos ejercicios. Las flexiones, las dominadas, las dominadas con barra, los fondos y muchos más utilizan el core para estabilizar el cuerpo y poder ejecutar el ejercicio con la forma correcta.

Teniendo esto en mente, puedes pensar en la calistenia como un ejercicio indirecto para los abdominales. Otra razón por la que la calistenia tiene una ventaja cuando se trata de adelgazar y verse más esbelto.

Yo misma noté un cambio en mi cuerpo cuando empecé con la calistenia. Antes tenía poca definición muscular y no podía ser considerada musculosa por naturaleza. Cuando empecé con la calistenia noté un cambio relativamente temprano en mi cuerpo y especialmente en mi core. Mi six-pack se estaba desarrollando y no estaba haciendo nada más que mi rutina de calistenia.

Cómo ser constante con el ejercicio

Una gran razón por la que hacer ejercicio, incluida la calistenia y el levantamiento de pesas, puede ser insuficiente para perder grasa es porque, en primer lugar, hay poca motivación para hacer ejercicio.

El único problema es que la motivación dura poco. ¿Qué hacer cuando se pierde la motivación? La respuesta es simplemente ser constante.

La constancia en el gimnasio es lo que da resultados. Un programa o régimen inadecuado no produce pérdida de grasa ni aumento de masa muscular. La única forma de ver resultados es seguir un programa y tener la disciplina para hacerlo de forma regular.

¿Cómo se puede mantener la constancia en el ejercicio ? Esta pregunta me la hacen a menudo. Llevo haciendo ejercicios de calistenia más de un año y medio, pero antes de eso, siempre entraba y salía del gimnasio cuando me apetecía. Nunca me ceñía a un programa y solía temer a mis entrenamientos. Ahora disfruto de mis entrenamientos y los espero con ansias. Así es como cambié.

Pasé de una sesión de una hora a una hora y media en el gimnasio a 30-45 minutos de calistenia. Hizo que mis entrenamientos fueran más apetecibles. Condensé mis entrenamientos a solo 5 ejercicios de 3 series con poco tiempo de descanso. Esto me facilitó completarlos y tenía muy pocas excusas para no hacerlo porque me quitaba menos tiempo. Después de hacer esto regularmente durante 2-3 meses, me volví lo suficientemente disciplinado como para agregar más ejercicios y aumentar la intensidad.

Lo que intento decir es que la única manera de ser constante con el ejercicio es hacer algo que se adapte a ti. Haz un plan que se adapte a tu horario y encuentra una manera de hacer ejercicio que no te aburra de inmediato.

Si aún no has probado la calistenia, te recomiendo que lo intentes. A mí me funcionó y todavía me encanta hacerlo. La constancia empieza con el primer paso. Ese primer paso podría ser la calistenia.

Calorías reales quemadas por entrenamiento de calistenia

Las calorías quemadas durante la calistenia varían de persona a persona dependiendo de la duración del entrenamiento y de su peso.

Para calcular la cantidad exacta de calorías que quemarás en una rutina de calistenia, utiliza una calculadora de calorías quemadas. En promedio, una persona que pesa 125 libras quema 135 calorías. Para alguien que pesa 155 libras, quema 166 calorías. Por último, para alguien que pesa 185 libras, quema 200 calorías. Todo esto se mide en promedio con una rutina de calistenia de intensidad moderada que dura media hora.

Al realizar ejercicios como sentadillas, abdominales, burpees, escaladores de montaña y planchas regularmente junto con calistenia, se puede perder peso.

La calistenia requiere un mayor consumo de energía que el levantamiento de pesas y, por lo tanto, se queman más calorías por entrenamiento. Si buscas desarrollar músculos y perder grasa, la calistenia es una excelente forma de entrenamiento de fuerza que logra precisamente eso.