Probé llevar un diario para mejorar mi salud mental. Esto es lo que realmente funciona

Si estás buscando una forma barata y efectiva de gestionar tu salud mental, no busques más que llevar un diario.

En términos básicos, llevar un diario es el acto de escribir de manera informal para uso personal. Puede adoptar muchas formas y es accesible para todas las edades, aunque, en general, se sabe que los jóvenes son más propensos a adoptar diarios que los adultos. En su nivel más básico, llevar un diario es un pasatiempo divertido y creativo. Sin embargo, también se puede utilizar para ayudar a controlar la salud mental.

Si bien llevar un diario "habitual" puede ser tan simple como escribir sobre tu día, el diario terapéutico tiene un propósito específico. ZenCare define el diario terapéutico como una oportunidad para sumergirse en las emociones y los pensamientos con el objetivo de desarrollar la comprensión y la conciencia de uno mismo.

Utilice este artículo para conocer los beneficios y la práctica de llevar un diario de salud mental para ver cómo puede mejorar su bienestar mental y enriquecer su vida diaria.

Los beneficios de llevar un diario para la salud mental

Existen innumerables beneficios al usar un diario como herramienta de salud mental, tanto en el acto de escribir en sí como en el uso de lo escrito para desarrollar la autoconciencia y realizar cambios positivos.

Todos los seres humanos necesitamos una forma segura y constructiva de liberar nuestras emociones. Escribir ofrece catarsis a través de la autoexpresión y, al mismo tiempo, ayuda a regular la salud mental e incluso física.

Según WebMD, llevar un diario puede ayudar a reducir la ansiedad, romper los ciclos de pensamiento negativos, regular las emociones y promover la curación física. El acto de escribir también implica EMDR (desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares), una técnica que estimula la mente a procesar adecuadamente los recuerdos difíciles. Además, escribir ayuda a externalizar los pensamientos y promueve la conexión a tierra.

Llevar un diario también puede ser beneficioso para analizar y comprender nuestros pensamientos y emociones. El Centro Médico de la Universidad de Rochester menciona la priorización de los problemas, el seguimiento de los síntomas y la identificación de los pensamientos y comportamientos negativos mientras se construye una relación positiva con uno mismo como algunos de los beneficios prácticos de llevar un diario.

Escribir también crea un registro de progreso y experiencias positivas. Todos luchamos con el pensamiento negativo y la autoestima en cierta medida, lo que dificulta pensar objetivamente sobre el pasado. Sin embargo, mirar las entradas del diario de esa época hace que sea más fácil mantener las cosas en perspectiva.

En mi experiencia personal, llevar un diario ha sido una de las formas más eficaces de superar las dificultades del pasado y de desarrollar una mejor forma de pensar. Llevo seis años escribiendo un diario con regularidad y lo utilizo como una herramienta adicional para regular mi salud mental durante la universidad y la vida después de ella. Llevar un diario es la forma de expresión personal más saludable y agradable que he encontrado y pienso seguir haciéndolo a lo largo de mi vida.

Cómo empezar a llevar un diario (y mantenerlo a largo plazo)

Si nunca antes has llevado un diario, o si lo has intentado pero te ha resultado imposible, no estás solo. A mí me llevó muchos años encontrar la motivación para terminar un diario, pero una vez que finalmente adquirí el hábito y lo mantuve, escribir se convirtió en una parte integral de mi rutina diaria.

Siga estos sencillos pasos para comenzar a llevar un diario de salud mental.

1. Cómo elegir la revista adecuada

Si llevar un diario va a convertirse en un hábito diario que tenga un impacto positivo en tu bienestar, opta por invertir en un cuaderno de alta calidad de Amazon. Hay muchos estilos de cuadernos disponibles, incluidos, entre otros, los de espiral, de composición, de cuero, de tapa dura y de diseño original.

Incorporar patrones divertidos, bolígrafos coloridos o incluso elementos de papelería como pegatinas y cinta washi también puede contribuir a que llevar un diario sea una experiencia agradable y genere el deseo de seguir haciéndolo a largo plazo.

Personalmente, prefiero los diarios de cuero, pero cuando estaba en la escuela, elegí cuadernos de espiral simples que pudiera llevar conmigo sin que se notara. Elija el cuaderno, físico o digital, que tenga más sentido para usted y sus circunstancias actuales.

Si deseas mantener un diario digital, puedes registrarte en Sociomix y comenzar a llevar un diario de inmediato.

2. Sobre qué deberías escribir al llevar un diario

Dado que el diario es una herramienta que te ayuda a gestionar tu salud mental, debes utilizarlo de forma exclusiva para que se adapte a tus necesidades. En otras palabras, no existe una forma correcta o incorrecta de llevar un diario de salud mental, siempre y cuando recuerdes su propósito.

Para muchas personas, esta libertad puede resultar bastante abrumadora. Si lo que más le conviene es utilizar indicaciones o si necesita ayuda para empezar, existen muchas aplicaciones y diarios guiados que se mencionarán más adelante en el artículo.

3. El miedo a la página en blanco: cómo superar el bloqueo del escritor

Para los escritores noveles, en particular, puede resultar difícil saber por dónde empezar a llevar un diario. La página en blanco puede resultar increíblemente desalentadora para cualquiera, incluso para los escritores experimentados. Ese miedo puede manifestarse de muchas maneras, desde la evasión hasta la postergación e incluso el bloqueo del escritor.

Lo más importante que hay que recordar es no presionarse demasiado. El arte, la escritura y todas las demás actividades creativas existen como medios de expresión personal. El objetivo de llevar un diario debe ser siempre comprenderse mejor a uno mismo y liberar emociones de forma positiva, no crear una obra de arte o escrita perfecta.

Además, no sientas la necesidad de estructurar tu escritura de una determinada manera. En muchos casos, no necesitas usar ninguna estructura. Según Psychology Today, escribir en un flujo de conciencia (escribir los pensamientos a medida que vienen a la mente sin editarlos) es una excelente manera de dejar de lado las inhibiciones y luchar contra el perfeccionismo. Usa imágenes, listas, párrafos de páginas enteras o cualquier otra técnica que te resulte natural y que haga fluir tu energía creativa. Cuanto más practiques la escritura, al igual que con cualquier otra habilidad de la vida, más fácil te resultará.

4. Crear un hábito: la clave para mantener un diario a largo plazo

Desarrollar un nuevo hábito lleva tiempo. Según Psychology Today, pueden pasar semanas o incluso meses hasta que se formen nuevos hábitos. Aun así, hay muchas formas de acelerar este proceso y garantizar que se escriba un diario todos los días.

Lo primero en lo que hay que centrarse es en establecer objetivos realistas. Decir simplemente que vas a llevar un diario todos los días es una idea vaga y fácil de evitar. Establecer un objetivo de tiempo (5-10 minutos) o un objetivo de páginas (1-2 páginas) es más concreto y permite que el diario se adapte a tu rutina diaria sin estándares estresantes y poco realistas.

En segundo lugar, intenta que escribir un diario sea una parte agradable del día y algo que esperar con ilusión en lugar de una tarea que hay que hacer. Beber tu bebida favorita, escuchar música o simplemente romper con la rutina diaria de trabajo o tareas domésticas contribuyen a que escribir un diario sea una experiencia agradable.

Por último, intenta incorporar la escritura a tu rutina diaria. En un artículo publicado en The Healthy, la psicóloga Allison Lobel destaca la importancia de reservar un tiempo para escribir un diario y recomienda hacerlo por la noche, ya que plasmar tus pensamientos y preocupaciones en un papel puede ayudar a reducir el estrés y facilitar el sueño. Pero cualquier momento del día puede ser efectivo, siempre que se establezca ese momento.

Con el tiempo, no sólo comenzarás a disfrutar de llevar un diario, sino que también verás los beneficios que conlleva en cada aspecto de tu vida.

5. Cuando escribir un diario te hace sentir peor

Como cualquier mecanismo de defensa, llevar un diario puede resultar perjudicial si se utiliza de forma incorrecta. Lo principal que hay que evitar es el "uso excesivo": cuando uno se permite detenerse demasiado tiempo en temas desagradables, solo tiene en cuenta su propia perspectiva y pasa una cantidad de tiempo poco saludable en su propia mente en lugar de interactuar con los demás, llevar un diario puede resultar perjudicial.

Escribir y expresar los propios sentimientos nunca debería convertirse en una muleta ni en un sustituto de vivir en el presente. El mejor tipo de diario permite al escritor examinar sus propios sentimientos y pensamientos de manera constructiva, con el objetivo de comprenderse mejor a sí mismo y trabajar para lograr relaciones más sanas y un estado mental más saludable.

Si llevar un diario solo empeora las cosas, trate de dar un paso atrás y pensar en lo que espera obtener al escribir y por qué el resultado puede no estar en línea con esos objetivos. Sobre todo, trate de mantener un equilibrio entre reflexionar sobre su vida y vivir el momento.

Nota : Otra cosa que puede impedirte llevar un diario es el miedo a analizar pensamientos y emociones difíciles. Cuando estés trabajando en situaciones traumáticas o lidiando con enfermedades mentales o situaciones difíciles, siempre es recomendable hablar con un amigo o familiar de confianza o buscar ayuda profesional.

13 formas no tradicionales de llevar un diario

Para algunas personas, escribir de forma tradicional puede resultar algo natural, pero para otras puede resultar imposible, difícil o incluso aburrido. Afortunadamente, llevar un diario se presenta de muchas formas diferentes y cada una de ellas es beneficiosa para la salud mental de diferentes maneras.

Desde hablar en voz alta hasta incorporar arte, aquí hay trece formas no tradicionales de mantener un diario que implican poca o ninguna escritura.

1. Diarios en vídeo

Para muchas personas, hablar es más fácil que escribir. Es más rápido, lo que permite un flujo de pensamientos más natural y resulta más natural que plasmar las ideas en papel. Grabarse a uno mismo mediante diarios en vídeo puede ser una forma menos estresante y que requiere menos tiempo de registrar los pensamientos y ofrece muchos de los mismos beneficios. Además, al hablar en voz alta y volver a ver esos vídeos (si así lo decides), te conectas más firmemente con el mundo físico. La conexión a tierra es una técnica que combate muchos problemas de salud mental, en particular la ansiedad.

Utilizo este método cuando me siento demasiado agobiada para escribir o cuando necesito expresar mis ideas rápidamente para poder entenderlas más tarde. Si bien esto no sustituye a hablar con otra persona, puede ser útil para comprender tus propios pensamientos. Sin embargo, mirar videos de ti mismo puede resultar difícil para quienes tienen problemas de autoestima y puede llevar más tiempo que repasar viejas entradas del diario.

2. Diario en audio

El uso de dispositivos de grabación, como el teléfono, puede tener muchos de los mismos beneficios que los diarios en vídeo. También puede ser una forma discreta de registrar tus pensamientos en público. Si bien escribir en un cuaderno o grabarte en vídeo atraerá la atención, las grabaciones de audio pueden pasar como llamadas telefónicas a distancia. El principal inconveniente de este método es la cantidad de esfuerzo que se necesita para revisar las entradas. Además, a muchas personas les resulta incómodo escuchar sus propias voces. Por estos motivos, no prefiero este método. ¡Aun así, pruébalo para ver si es adecuado para ti!

3. Diario fotográfico

Este método, que se encuentra a medio camino entre el scrapbooking y el diario habitual, incorpora fotografías en cada entrada del diario. Incorporar fotografías puede ayudar a cimentar los recuerdos de buenas experiencias en la memoria. Al igual que los artículos bien escritos utilizan fotografías para realzar sus puntos de vista, las fotografías de seres queridos, lugares o incluso de ti mismo pueden completar un texto de una manera que te ayude a comprenderlo mejor cuando lo vuelvas a leer días, semanas o incluso años después.

4. Revista de arte

Si bien este método está diseñado específicamente para artistas, puede ser ideal para cualquier persona que tenga dificultades para expresarse a través de palabras. El diario artístico puede ser una excelente práctica que fomenta una forma de pensar abstracta que puede resultar difícil de expresar solo con palabras. Sin embargo, para personas como yo que tienen dificultades para dibujar y pintar, puede que no sea la opción adecuada.

5. Diario de garabatos

Este método es similar a un diario de arte, pero se trata más de bocetos breves o "garabatos" que de dibujos detallados que requieren mucho tiempo para completarse. Puede ser una forma divertida de comenzar a describir tus emociones o simplemente para relajarte después de un día estresante, pero puede que no sea tan eficaz para desglosar sentimientos y experiencias más importantes. Probar este método de llevar un diario me dio una perspectiva nueva sobre muchos aspectos de mi vida, pero no fue sostenible a largo plazo. Sin embargo, lo recomendaría para aquellos a quienes no les gusta escribir y buscan una forma de llevar un diario que requiera menos esfuerzo y que requiera menos tiempo.

6. Álbum de recortes

Esta es una forma creativa y divertida de expresar tus emociones usando imágenes y recortes de libros o revistas para decorar cada página. Permite mucha libertad creativa y está dirigida a un tipo de persona más artística y creativa. Hay un elemento artístico en el scrapbooking que no existe de la misma manera en la escritura, pero tampoco depende de talentos artísticos como el dibujo o la pintura. Sin embargo, la escritura y el dibujo también se pueden incorporar al scrapbooking si lo deseas.

Utilicé este método de llevar un diario cuando empecé y me ayudó a entender lo que sentía de una manera divertida y creativa. Sin embargo, me resultó un desafío cuando tenía que lidiar con problemas o circunstancias específicas.

7. Diario guiado

Para quienes se enfrentan a un desafío específico, un diario guiado puede ser una herramienta poderosa para mantener el bienestar emocional. Existen multitud de opciones para llevar un diario guiado que se adaptan a todo tipo de públicos y situaciones, incluidos (entre otros) adolescentes, hombres, depresión, ansiedad y duelo. Estos libros ofrecen indicaciones guiadas diseñadas para abordar lo que sea que estés experimentando, y su mera existencia demuestra que estas experiencias son universales. Sin embargo, son menos apropiados para quienes desean llevar un diario sobre temas generales o sobre una multitud de temas.

8. Diario de viñetas

Según Guided Health, un bullet journal es a la vez una «agenda diaria, un diario y una meditación escrita». En resumen, un bullet journal es un libro pequeño y completamente personalizable que tiene como objetivo ayudarte a llevar un registro de tu vida.

El siguiente vídeo explica qué son los bullet journals (bu-jo's) y cómo funcionan:

La mayor fortaleza de Bu-jo es su formato personalizable. Puede ser tan artístico o tan básico como quieras y permite más libertad que una agenda o aplicación normal. Sin embargo, no son una forma efectiva de procesar o expresar emociones. Recomendaría combinar este tipo de libro con un diario normal.

9. Planificador

Si quieres centrarte en patrones, sentimientos y hábitos específicos y en el impacto que tienen en tu bienestar día a día, considera la posibilidad de utilizar una agenda. Lidiar con problemas de salud mental puede dificultar la objetividad, especialmente cuando se mira hacia atrás durante largos períodos de tiempo. Puede resultar fácil descartar todo el progreso y los logros positivos de tu vida cuando te sientes deprimido; llevar un registro de ellos mediante una agenda es una forma de refutar científicamente esos pensamientos negativos. Las agendas también se pueden utilizar para registrar el tiempo que dedicas a hacer cosas positivas para tu salud mental, como hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos y tomarte tiempo para ti. Es una forma proactiva de priorizar el cuidado personal y analizar en profundidad tu vida cotidiana para realizar mejoras y darte crédito cuando lo mereces. Sin embargo, no es el método ideal para profundizar en tus emociones o utilizar la escritura como catarsis.

10. Diario de tres años

Los diarios trienales están diseñados para registrar tus experiencias cada día a lo largo de un período de tres años. Es una manera fácil de comparar dónde estás ahora con dónde estabas hace uno o dos años y de desarrollar la atención plena a medida que reflexionas sobre cada día. Sin embargo, hay poco espacio para escribir en cada página.

Utilizo mi propio diario de tres años al final de cada día, además de mi diario habitual, y encuentro agradable recapitular las mejores (y peores) partes de cada día y pensar en qué experiencias quiero traer a mi vida en el futuro.

11. Diario de citas

Los músicos, autores y poetas crean arte que resuena con nosotros y con nuestras experiencias individuales. Si quieres expresarte con palabras pero no estás seguro por dónde empezar, recopilar citas que te resuenen puede ser un buen punto de partida. Comienza simplemente recopilando citas que te hablen. También existe la opción de usar tu propia voz para explorar lo que estas citas significan para ti y cómo encajan entre sí.

Este es un método excelente para usar con moderación. Si bien es muy valioso saber que no estás solo en tus luchas, ten cuidado de no dejarte llevar demasiado por el dolor de los demás. Personalmente, utilizo este método de manera intermitente en mis escritos, pero no confíes en él como mi principal método de autoexpresión.

12. Cartas

Escribir en formato de carta dirigida a amigos, familiares o incluso a X puede ser un marco útil para explorar la salud mental. Le da al escritor la libertad de expresarse y hablar de sus problemas sin correr riesgos; es decir, no tendrá que temer las reacciones de la persona a la que le escriba porque las cartas se mantienen privadas.

Otra forma de utilizar las cartas es dirigiéndolas a tu yo del pasado y/o del futuro. Al escribirle a tu yo del pasado, puedes empezar a desarrollar compasión y comprensión hacia ti mismo, así como a valorar el crecimiento y el progreso positivo que has logrado. Al escribirle al futuro, puedes entender con más claridad la dirección que quieres tomar en la vida y establecer metas concretas para seguir avanzando.

Esta estrategia de llevar un diario es perfecta para quienes necesitan un poco de orientación pero pueden expresarse dentro de un marco flexible. Sin embargo, escribir teniendo en mente a un miembro de la audiencia (incluso imaginario) puede resultar restrictivo. No suelo utilizar esta estrategia en mi propio diario, pero me resulta útil para explorar las diferentes relaciones en mi vida y el impacto que cada persona tiene en mi bienestar, tanto de forma positiva como negativa.

13. Diario de gratitud

Practicar la gratitud puede traer consigo muchos beneficios para la salud mental. Según Nationwide Children's, la gratitud puede reducir los niveles de estrés y depresión y aumentar el optimismo. Mental Health First Aid también afirma que la práctica de la gratitud puede reducir la ansiedad y los sentimientos de aprensión. Invertir tiempo en un diario de gratitud es una forma sencilla de obtener estos beneficios haciendo un balance de todo lo maravilloso de la vida. Nuestros cerebros están programados para centrarse en lo negativo; este es un rasgo heredado que ayudó a mantener a nuestros antepasados ​​a salvo de las amenazas. Sin embargo, la práctica de la gratitud puede ayudarnos a encontrar el equilibrio al apreciar todo lo que tenemos.

Resumen

Llevar un diario para mejorar la salud mental puede ser beneficioso para todos. Si utiliza el diario como una herramienta adaptada a sus necesidades individuales, siendo constante y consciente de su propósito, pronto comenzará a ver mejoras y beneficios en todos los aspectos de su vida.