El sueño es tan misterioso como necesario. Pasamos un tercio de nuestra vida con los ojos cerrados mientras flotamos entre pensamientos abstractos subconscientes.

Dormir es vital y es como enchufar el teléfono para recargarlo. Repara los músculos cansados ​​y desgastados, al mismo tiempo que refresca y restablece la mente.

Dormir lo suficiente cada noche es solo la mitad de la batalla; pueden existir algunos hábitos que impidan tu capacidad de tener una buena noche de sueño.

Aquí hay 10 formas en las que puedes mejorar tu calidad de sueño.

1. Mantenga un horario de sueño regular

El ritmo circadiano, en pocas palabras, es el regulador natural del sueño del cuerpo. Mantiene el horario de los ciclos de sueño y vigilia.

Mantener el ritmo circadiano es importante para la higiene y la salud del sueño en general. De hecho, se ha vinculado el cambio de horario con un aumento de las tasas de ataques cardíacos.

Según un estudio del Colegio Americano de Cardiología, hubo un aumento de hasta un 25 % en el número de ataques cardíacos en los días previos al evento de cambio de hora de primavera .

El youtuber llamado Chubbyemu explica este fenómeno con más detalle en su vídeo:

En promedio, suelo levantarme alrededor de las 6:00-7:00 a. m. Sin embargo, hace unas semanas, me desperté cerca del mediodía. No hace falta decir que todo mi día fue un desastre: estuve irritable, impaciente y, en general, de mal humor todo el día.

Somos criaturas de hábitos y nos gusta seguir un horario fijo. No se trata solo de nuestras preferencias personales, sino también de algo imprescindible para lograr un equilibrio saludable entre el cuerpo y la mente.

2. No beba alcohol antes de acostarse

Esto puede parecer una lata, pero es uno de los factores más importantes en la calidad general del sueño. Es posible que hayas pasado noches en las que bebiste grandes cantidades de alcohol. Puede que recuerdes (o no) que esas noches te quedaste dormido más rápido de lo habitual.

Aunque parezca que es así, no lo es.

El alcohol puede influir en el tiempo que te lleva conciliar el sueño, pero puede interferir en gran medida en la frecuencia con la que te despiertas durante la noche.

Recuerdo noches en las que bebía alcohol en exceso y me iba a dormir poco después. Esas noches me dormía relativamente rápido, pero me despertaba una media de 3 o 4 veces.

Al día siguiente me sentí aletargado y no podía concentrarme en nada. Tenía antojos de cafeína y la consumía en exceso a lo largo del día.

El consumo excesivo de alcohol puede hacer que el hígado se ponga al día. Como recordarás de la clase de salud de la escuela secundaria, una bebida alcohólica tarda aproximadamente una hora en metabolizarse en el hígado.

Si bebes en exceso, tu hígado necesitará más tiempo para metabolizar el alcohol, lo que, a su vez, hará que pierdas el tiempo que tu cuerpo dedica al sueño REM. Dormir lo suficiente en esta fase es esencial, ya que es el ciclo del sueño encargado de reparar tu cerebro.

Así que olvídate de esa copa nocturna y toma un vaso de agua.

3. Intenta hacer ejercicio todos los días.

Algunos pueden empezar a sudar sólo con leer el título, pero a veces la verdad te hace sudar.

¡El ejercicio también!

La Fundación del Sueño sugiere que más de la mitad de las personas que realizan ejercicio ligero o vigoroso unas cuantas veces por semana logran una mejor calidad de sueño.

Hubo una época en mi vida en la que mi actividad física era mínima o nula. Me quedaba despierto en la cama por las noches, preocupado por la cantidad de sueño que perdía con cada minuto que pasaba.

Es como si tuviera una energía extra que solo saliera cuando me metí debajo de las sábanas. No fue hasta que me puse en movimiento nuevamente que esta energía desapareció.

El ejercicio estimula la mente y quema el exceso de energía. Incluso diez minutos de ejercicio al día pueden resultar de gran ayuda. Así que, si tienes tiempo libre, levántate y sal a caminar alrededor de la cuadra.

Intenta no hacer ejercicio demasiado cerca de la cama, ya que puede estimular mucho tu cerebro después de acostarte.

4. Evite pasar tiempo frente a una pantalla antes de acostarse

En el mundo en el que vivimos hoy, esta puede ser la práctica más difícil de llevar a cabo. Casi todos los habitantes del primer mundo tienen una pantalla en el bolsillo. Las pantallas también son el punto focal de muchos lugares de trabajo y la principal forma de relajarse después del trabajo.

Por lo tanto, pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede tener efectos adversos en tu sueño.

La mayoría de las pantallas emiten luz azul, que estimula la mente y promueve el estado de alerta. Durante el día, esto puede no parecer un problema, pero si quieres quedarte dormido rápidamente, se convertirá en un problema.

Sin embargo, existen formas de combatir esto.

Los teléfonos tienen una opción en sus configuraciones llamada modo nocturno. Esta configuración cambiará la luz azul brillante de tu teléfono a un tono cálido y acogedor. Esta luz es menos estimulante y ayuda a aliviar la tensión en tus ojos.

Esto no significa que podrás pegar tus ojos al teléfono o al televisor minutos antes de irte a dormir.

Deja de usar pantallas una hora o más antes de acostarte. Intenta leer un libro o escuchar música. Todo lo que sea relajante y evite las pantallas es muy recomendable.

Una cosa que he descubierto últimamente son las gafas que bloquean la luz azul. Si no llevas gafas graduadas y tienes que mirar una pantalla durante horas al día, estas gafas también filtrarán la luz azul que emiten las pantallas.

5. Mantenga una dieta equilibrada

Eres lo que comes es un cliché, pero tiene una gran dosis de verdad. Lo que pones en tu cuerpo es tu combustible. Como cualquier tanque de gasolina, el combustible adecuado ayuda a que una máquina funcione de manera eficiente.

Una dieta con altos niveles de azúcar, sal y grasas saturadas afectará negativamente tu sueño. Comer justo antes de acostarte también puede provocar un sueño inadecuado.

El cuerpo necesita entre tres y cuatro horas para digerir los alimentos. Dormirse durante este tiempo dificulta la digestión, lo que provoca malestar y da lugar a insomnio.

Deténgame si ya ha oído esto: trate de comer frutas, verduras, frutos secos y pescado. Estos alimentos favorecen una dieta saludable que conduce a una producción positiva durante el día y, en última instancia, a una buena noche de sueño.

Sé que es difícil evitar los alimentos adictivos con alto contenido de azúcar, sal y grasa. Sin embargo, no creo que debas eliminarlos de tu vida por completo. A veces deberías recompensarte con alimentos ricos y deliciosos, pero hay un énfasis en "a veces" .

Hacer de estos alimentos un placer en lugar de una necesidad beneficiará su cuerpo y su mente.

6. Mantén tu habitación fresca

Según la Sleep Foundation , la temperatura ideal de un dormitorio ronda los 16 °C.

Nuestra temperatura corporal fluctúa a lo largo del día. A medida que llega la noche, la temperatura corporal desciende junto con ella. Además, también se libera melatonina, lo que crea un cóctel para el sueño.

Cuando hace demasiado calor en la habitación, esta rutina biológica se altera, lo que provoca fatiga y evita que nos quedemos dormidos.

Puede resultar difícil mantener siempre fresca la habitación. A continuación, se ofrecen algunos consejos para controlar la temperatura de la habitación en un día terriblemente caluroso:

• Mantenga las persianas cerradas
• Mantenga el aire circulando con un ventilador.
• Mantenga las ventanas cerradas en días húmedos.
• Abre la ventana en los días fríos.
• Mantenga la puerta abierta si las habitaciones más grandes son más frías

7. Ten tus objetivos y lista de tareas por escrito

Nuestras vidas están constantemente ocupadas. Las tareas, proyectos y recados interminables que tenemos que hacer nos molestan constantemente en el fondo de nuestra mente. Toda esta preocupación que flota a nuestro alrededor provoca hábitos de sueño problemáticos.

Muchas veces me quedaba despierta pensando en lo que tenía que hacer al día siguiente. Repasaba mentalmente una lista. Esto no me solucionaba ningún problema, ya que solo perdía el sueño contando preocupaciones en lugar de ovejas.

Escribir en papel lo que necesitas hacer puede solucionar este problema.

Escribir tu lista de tareas pendientes y colocarla en un lugar visible te permitirá tener todas tus tareas organizadas y a la vista. Además, marcar la lista una por una te resultará muy satisfactorio.

Se siente una sensación de logro a medida que la lista disminuye, lo que le proporciona una lista clara y una mente despejada antes de irse a dormir.

8. Separa tu sala de trabajo y tu dormitorio

Como el trabajo remoto está ganando popularidad, esto puede resultar un poco complicado. Cuando imaginas por primera vez trabajar en tu dormitorio, te imaginas despertarte y llevar la computadora portátil a la cama.

Dado que el tiempo de viaje más rápido se produce justo en el lugar donde te despiertas, ocurre lo opuesto cuando se trata de la hora de dormir.

A nuestro cerebro le gusta hacer asociaciones y captar patrones. Si trabajamos cerca de donde dormimos, con el tiempo nuestro cerebro lo asociará mejor con el trabajo. Tener esta asociación relacionada con el trabajo cerca de nuestro lugar bloquea nuestra asociación con el sueño en esa habitación.

Lo mejor es que organices tu espacio de trabajo en una habitación diferente. Esto puede resultar difícil según tu situación, pero si es factible, a largo plazo dará sus frutos.

9. Mantén plantas en tu habitación

Las plantas y los animales tienen una relación simbiótica. Sin ellos, no podríamos respirar. Si bien la mayoría de las plantas viven en el exterior, tener plantas en casa tiene sus ventajas.

Las plantas tienen una estética relajante. Las hojas verdes y frondosas alivian la vista, mientras que el olor a tierra proporciona un aroma relajante. El aroma no solo es agradable, sino que también puede ser bueno para nuestra respiración.

Un estudio de MATEC muestra que algunas plantas de interior pueden reducir el CO2 en el hogar hasta en un 14% dependiendo de la intensidad de la luz y el tipo de planta.

La reducción de CO2 produce un aire más limpio para respirar, lo que a su vez ayuda a facilitar el sueño.

10. Limita tus siestas

Este punto puede ser un factor decisivo para algunas personas, y es comprensible. Las siestas son esenciales e incluso saludables en algunos casos, con moderación, por supuesto.

Sin embargo, la moderación viene en forma de tiempo de siesta, no tanto si tomas una siesta todos los días o no.

Un estudio de Oxford demostró que una siesta de 10 minutos era la más eficaz para aumentar el rendimiento cognitivo y reducir la fatiga hasta dos horas y media después de despertarse.

Sin embargo, pon una alarma. Dormir siestas de más de 30 minutos puede aumentar la fatiga y prolongar el aturdimiento, además de afectar negativamente tu sueño durante la noche.

Hora de irse a la cama

En conclusión, practicar esto puede parecer desalentador, pero no tiene por qué suceder de la noche a la mañana.

Cambiar tan solo uno de estos hábitos a la vez dará resultados. Poner en práctica estas prácticas para dormir mejor promoverá una calidad de vida más larga y saludable.