Formas asequibles de reducir la ansiedad y el estrés ahora

Todos nos sentimos estresados ​​de vez en cuando. Ya sea por una situación laboral abrumadora, una pandemia mundial o un trastorno de ansiedad o pánico diagnosticable, todos podemos beneficiarnos de relajarnos y desestresarnos. El problema es que muchas herramientas diseñadas para ayudarnos a calmarnos, como mantas con peso, herramientas de masaje y cuencos de meditación, pueden ser caras.

Si eres como yo, querrás cuidar mejor tu salud mental y, al mismo tiempo, cuidar tu presupuesto. Este artículo ofrece alternativas económicas a los productos caros que hay actualmente en el mercado.

Signos físicos y emocionales del estrés

Ninguna parte del cuerpo está libre de los efectos del estrés y la ansiedad. Existen muchas manifestaciones físicas del estrés, pero también muchas emocionales y mentales.

El estrés puede manifestarse de muchas formas físicas. Dolores de estómago, dolores de cabeza, temblores, náuseas, mareos, palpitaciones, falta de aliento, dificultad para dormir y tensión muscular pueden ser síntomas de estrés.

También existen reacciones emocionales al estrés. Sentimientos de ira o irritabilidad, dificultad para concentrarse o recordar cosas, pensamientos acelerados, postergación o evasión y toma de decisiones precipitadas e irresponsables pueden ser signos de estrés o ansiedad excesivos.

Cómo utilizar la relajación para aliviar la ansiedad y el estrés

El estrés está diseñado para ayudarnos a reaccionar ante el peligro. La adrenalina, la mayor conciencia de nuestro entorno y los pensamientos acelerados son la forma que tiene nuestro cuerpo de intentar protegernos de las amenazas percibidas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, estos efectos pueden ser más dañinos que beneficiosos.

Las técnicas de relajación, como ralentizar nuestra respiración, relajar nuestros músculos y calmar nuestros pensamientos, ayudan a contrarrestar los efectos del estrés.

Aquí hay una lista de herramientas que funcionan para relajar la mente y calmar el cuerpo durante momentos estresantes.

1. Controla tu respiración

La forma más sencilla y eficaz de calmar la ansiedad es controlar la respiración. Sigue este vídeo de diez minutos para sentir los efectos positivos inmediatos de la relajación.

2. ASMR

Si nunca has oído hablar de ASMR, no estás solo. Los vídeos ASMR o vídeos de respuesta sensorial meridiana autónoma son vídeos diseñados específicamente para relajar al espectador mediante la activación de ASMR. Esta sensación comienza en el cuero cabelludo y puede describirse como un hormigueo relajante que hace que el receptor se sienta somnoliento y tranquilo. Estos vídeos varían en tema y estilo, pero incluyen sonidos y elementos visuales relajantes, como cepillado del cabello, golpecitos y susurros.

No todo el mundo experimenta ASMR y todavía no estamos completamente seguros de por qué funciona. Hasta ahora, los estudios científicos sobre este tema son limitados. Por lo tanto, la única forma real de saber si ASMR funciona para ti es probarlo tú mismo.

Mira el video a continuación (se recomiendan auriculares) para ver si experimentas o no ASMR:

3. Espacio de cabeza

La meditación tiene efectos notables en el cuerpo. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, la meditación puede ayudar a aliviar el insomnio, reducir la presión arterial y promover el bienestar general.

La meditación guiada suele ser preferible a la no guiada, especialmente cuando la mente está distraída o abrumada. Headspace ofrece meditaciones guiadas directamente en tu teléfono que tratan específicamente cuestiones como el estrés y la ansiedad, la soledad y las relaciones. La aplicación también hace un seguimiento de tu progreso y está respaldada por estudios científicos que demuestran su autenticidad.

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4. Calma

Calm es una aplicación de meditación similar a Headspace. Se centra en la meditación, el cuerpo y el sueño, además de ofrecer música exclusiva y escenas de la naturaleza. Esta aplicación es adecuada para meditadores con más experiencia, ya que su formato es menos estructurado que Headspace, pero ofrece más opciones y libertad para elegir la práctica.

Precio: $69,99/año

5. Sonidos de lluvia o de la naturaleza

Escuchar la lluvia o los sonidos de la naturaleza, o incluso música de meditación sin palabras, puede ayudar a mantener baja la frecuencia cardíaca mientras trabajas o a conciliar el sueño sin distraerte demasiado. También es una excelente manera de sentirte conectado con la naturaleza, especialmente si no puedes salir. Puedes encontrar ruidos de lluvia, ruido blanco y música de meditación en Internet.

6. Cristales y piedras preciosas

Los cristales y las piedras preciosas no pueden curar mágicamente la ansiedad y el estrés. Sin embargo, tener un objeto físico que te ayude a conectarte a tierra puede ser útil en la meditación, y el efecto placebo de las piedras preciosas y los cristales puede ser tan efectivo como sus aparentes capacidades curativas.

Ya sea que creas en las propiedades curativas de las piedras preciosas o no, estas pueden funcionar como piedras de preocupación y mantenerse cerca como un recordatorio para mantener el equilibrio y la paz en tu día.

Cada piedra preciosa tiene un propósito y una apariencia diferente.

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7. Almohadillas térmicas Warmies

El estrés puede provocar tensión muscular. Las almohadillas térmicas son una forma barata y sencilla de relajarse cuando un baño caliente requiere demasiado tiempo.

Para los más jóvenes con un presupuesto un poco más grande, las almohadillas térmicas de peluche Warmies están disponibles desde $12,99 (el precio depende del tamaño). Están disponibles como pañuelos para el cuello o como juguetes de peluche normales. El sitio web también ofrece pantuflas térmicas, antifaces y almohadillas térmicas y compresas térmicas normales.

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8. Vainilla blanda

Una combinación de juguetes blandos y animales de peluche clásicos. A veces, no hay nada más reconfortante que un amigo adorable al que se puede abrazar mucho para acurrucarse al final de un día duro.

Múltiples estilos y tamaños.

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9. Té descafeinado

Otra forma de utilizar el calor y los elementos naturales para calmar el cuerpo y la mente. El té descafeinado es una gran alternativa a los refrescos o al café, y hay muchas variedades para probar.

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10. Suplementos a base de hierbas

Existen numerosos suplementos a base de hierbas que se pueden utilizar para calmar el cuerpo de forma natural. El doctor Brent A. Bauer cita la lavanda, la melisa y la raíz de valeriana como algunos tratamientos posiblemente eficaces. Si bien los suplementos a base de hierbas no están certificados por la FDA, cuando se utilizan correctamente, pueden resultar una herramienta poderosa para aliviar la ansiedad.

Consulte con un profesional médico para decidir si los suplementos a base de hierbas son adecuados para usted, especialmente si ya está tomando medicamentos recetados.

11. Aromas calmantes

Nuestro cerebro puede identificar imágenes, sonidos e incluso olores como desencadenantes de nuestros pensamientos. Escuchar una canción que solía ser nuestro despertador puede desencadenar sentimientos de mal humor, mientras que ponernos una determinada ropa o uniforme de trabajo puede prepararnos para actuar de manera profesional.

Elegir un aroma relajante, como lavanda o vainilla, y aplicarlo todas las noches puede ser una herramienta poderosa que le indique al cerebro que se relaje. Usar un desodorante, una loción o una barra de baño con aromas relajantes antes de acostarse puede hacer que el cuerpo entre en una rutina de relajación.

12. Luces calmantes

Al igual que los aromas relajantes, una iluminación más suave puede ayudar a que la mente se relaje sin sumergirse por completo en la oscuridad. Apagar las luces antes de acostarse es un paso importante para relajarse y preparar la mente para el sueño.

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13. Productos para el baño

Si tienes tiempo, tomar un baño caliente relajante es una de las mejores formas de relajarse. Empresas como Lush tienen bombas de baño con infusión de vainilla y lavanda específicas para dormir y relajarse. Esta es una excelente manera de desestresarse, especialmente después de un día particularmente difícil o la noche anterior a un gran evento.

14. Tarro de purpurina

Para los aficionados al bricolaje. Este frasco con brillantina es fácil de hacer y es una manera sencilla de recordar que hay que hacer pausas durante el trabajo. Funciona igual que una bola de nieve, pero la brillantina tarda más en hundirse hasta el fondo del frasco.

Observar la caída de la purpurina puede calmar el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial, de forma similar a ver peces nadando en una pecera.

Formas económicas de reducir físicamente el estrés

La ansiedad puede provocar una reacción de lucha o huida en el cuerpo. Cuando eso sucede, el cerebro libera adrenalina. Esto se debe a que hace muchos años, nuestros antepasados ​​tenían que reaccionar a diversas amenazas para poder sobrevivir. Nuestro cerebro quiere que seamos capaces de escapar de los depredadores o luchar contra los ataques. Sin embargo, en la vida diaria, normalmente no es necesaria toda esta energía.

Ya sea que necesites superar clases o reuniones de trabajo, o si simplemente necesitas algo para liberar el exceso de adrenalina, estos productos pueden ayudarte sin gastar una fortuna.

1. Fidget Spinners

Hasta el momento, no existen estudios que demuestren por qué el Fidget Spinner es tan efectivo. Algunos sostienen la teoría de que el Fidget Spinner ayuda a concentrar la energía y la atención en una tarea actual al brindar estimulación. También puede ser una forma de aliviar el estrés.

Cualquiera sea el motivo, si se utilizan correctamente, los fidget spinners pueden ayudar a calmar la inquietud y, al mismo tiempo, permitirle concentrarse en el trabajo. Son perfectos para usar durante reuniones prolongadas, clases o cualquier otro lugar en el que no pueda levantarse y moverse.

En muchos casos, el spinner puede resultar incluso menos distractor que dar golpecitos con el lápiz, lo que puede molestar a los demás, o hacer garabatos, lo que dificulta la visión o la capacidad de tomar notas.

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2. Cubo antiestrés

Se trata de una alternativa al fidget spinner que ofrece una experiencia más interactiva. El cubo tiene seis lados diferentes con botones, ruedas, bolas giratorias e interruptores. Algunas de las funciones emiten sonidos de clic, mientras que otras son silenciosas. Es lo suficientemente pequeño como para caber en la palma de la mano y se puede transportar y utilizar de forma fácil y discreta.

El fidget cube es mi alternativa preferida al spinner, ya que lo encuentro más estimulante y menos obvio para quienes me rodean. Es perfecto para sentarse en auditorios o teatros, ir a clase y a reuniones virtuales.

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3. Juguetes blandos

Estos juguetes antiestrés suaves y tiernos son un clásico. Son una forma excelente y saludable de liberar la frustración y pueden utilizarse también como adornos o juguetes adorables, especialmente para los usuarios más jóvenes. Sitios como Oriental Trading tienen una variedad de opciones entre las que puede elegir.

A la hora de comprar squishes, siempre es buena idea asegurarse de elegir los que sean duraderos. El miedo a romperlos o rasgarlos es lo contrario de aliviar la ansiedad.

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4. Masa terapéutica Pinch Me (Zen)

Esta masa recuerda a la plastilina, pero tiene el aroma relajante de la lavanda y se adhiere mejor. Es más limpia y sencilla que el slime y viene en un recipiente de tres onzas, que es más que suficiente para trabajar con ambas manos.

Este es ideal para usar en casa, para mirar televisión o para relajarse después de un largo día. El aroma es relajante sin resultar abrumador y la textura fresca es mucho más agradable que el slime, especialmente si no te gustan ciertas texturas.

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5. Mastica chicle

En un estudio controlado realizado por Şengül Yaman-Sözbir, Sultan Ayaz-Alkaya y Burcu Bayrak-Kahraman, se demostró que masticar chicle tiene efectos positivos para reducir el estrés y la ansiedad, impulsar el éxito académico y mejorar la capacidad de atención.

Masticar chicle es una forma sencilla y fácil de ayudar a concentrarse en el trabajo sin distraer a los demás ni llamar demasiado la atención.

6. Canta o rapea al ritmo de música alegre.

Usar la voz es una excelente manera de liberar adrenalina. Concentrarse en letras difíciles o raps rápidos requiere suficiente concentración para distraer y brinda una salida para liberar la frustración, los nervios y la energía.

A mí personalmente me encanta escuchar el musical Hamilton de camino al trabajo. La letra es divertida y lo suficientemente desafiante como para exigir atención.

7. Trabalenguas

Para quienes no son aficionados al canto, los trabalenguas pueden proporcionar el mismo alivio. Se pueden encontrar trabalenguas aptos para niños en Internet en sitios web como Reader's Digest.

8. Aplicaciones de rompecabezas y acertijos

Cuando tus pensamientos se descontrolan, a veces la actividad física no es tan útil como utilizar tu mente. En lugar de permitirme imaginar los peores escenarios posibles, distráete usando aplicaciones de acertijos en tu teléfono. Son una opción ideal para las salas de espera y para matar el tiempo entre actividades.

Hay muchos juegos de rompecabezas que se pueden encontrar gratis en tu teléfono. Sudoku, Wordscapes y Solitare son buenas opciones, ya que requieren concentración y capacidad intelectual sin la presión de un límite de tiempo.

Si prefieres un enfoque sin tecnología, puedes encontrar acertijos, libros de Sudoku y crucigramas en tiendas de dólar locales o también puedes pedirlos en línea.

9. Yoga con Adriene

El ejercicio es la mejor forma gratuita de reducir el estrés. Como afirma Mayo Clinic, hacer ejercicio puede reducir las emociones negativas, liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, con tantos tipos y opciones de ejercicio diferentes, es difícil saber por dónde empezar.

El yoga es una forma sencilla de ejercitar todo el cuerpo y que también se centra en el bienestar mental y en encontrar el centro. En lugar de concentrarse en los resultados, Adrienne utiliza el yoga como vehículo para conectarse consigo misma, dejar que su mente descanse y unirse como parte de una comunidad más grande. Sus videos varían de cinco a cincuenta y cinco minutos (verifique) y los recorridos diarios guiados mantienen a los espectadores responsables y comprometidos con sus vidas.

10. Sal a caminar a paso ligero

Cuando todo lo demás falla, las caminatas son una manera excelente y sencilla de conectarse con la naturaleza sin quitarle demasiado tiempo a su día.

Incluso unas cuantas vueltas alrededor de tu lugar de trabajo, por los pasillos de la escuela o por el estacionamiento pueden ayudar a liberar endorfinas. Todos los días, antes de ir a trabajar, camino de un extremo a otro de la plaza, solo para poner mi cuerpo en movimiento y prepararme mentalmente para concentrarme y estar presente para mí y para mi equipo. Este pequeño paso es súper efectivo.

11. Entrenamiento de 5 minutos

Si el tiempo es un problema para usted o si busca un ejercicio más intenso, pruebe un entrenamiento de cinco minutos.

Formas sencillas y efectivas de practicar la atención plena

En pocas palabras, la atención plena es una práctica de concienciación del momento presente. Funciona centrándose en lo que es real, la naturaleza de los pensamientos presentes y la realidad del mundo que nos rodea. Según Psychology Today, la atención plena puede reducir la depresión, la ansiedad y el dolor físico.

A continuación se presentan algunas ideas sencillas que se pueden utilizar para practicar la conciencia plena y desarrollar una comprensión de la mente todos los días.

1. Practica la conexión a tierra

Al enraizarte en el mundo físico que te rodea, puedes empezar a tomar el control de tus preocupaciones y encontrar una nueva perspectiva sobre las situaciones difíciles. Sigue este video para realizar un breve ejercicio de conexión a tierra cada vez que necesites un descanso de tus pensamientos acelerados.

2. Lleva un diario

Incluso si escribir no es lo tuyo, los garabatos, las viñetas y la escritura libre son una excelente manera de relajar la mente lejos de una pantalla electrónica. Peter Pauper Press ofrece diarios hermosos y económicos que son perfectos para registrar tus pensamientos.

Si las preocupaciones incesantes te mantienen despierto por la noche, intenta llevar un pequeño diario junto a tu cama y anotar lo que te preocupa, para que puedas volver a leerlo por la mañana. Esta estrategia ayuda a que la mente se deshaga de los pensamientos inquietos sobre responsabilidades y listas de tareas pendientes que temes olvidar durante la noche.

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3. Diarios guiados

Las páginas en blanco pueden resultar intimidantes. Si buscas algo con un poco más de estructura o si quieres específicamente registrar tus pensamientos y analizar tus hábitos, los diarios guiados son una excelente manera de involucrarte creativamente sin ponerte demasiada presión para escribir por ti mismo.

Existen muchos diarios dirigidos a distintos públicos. Para quienes buscan una forma más seria y profesional de guiar sus pensamientos, The Anxiety and Phobia Workbook es una excelente opción. Para algo más desenfadado, está disponible Knock Knock I'm So Freaking Freaked Out Inner-Truth Journal.

Cuaderno de ejercicios sobre ansiedad y fobias ($19,29)

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4. Dilo en voz alta

Decir en voz alta tus miedos socava su poder e importancia. Si no te sientes cómodo hablando con un amigo o familiar, hablar en voz alta frente a una mascota, un animal de peluche o incluso una cámara puede tener efectos terapéuticos similares.

5. Caja de preocupaciones

Si la preocupación ocupa un tiempo importante de tu día, debes probar esta técnica. Primero, escribe cada preocupación, estrés o miedo en notas adhesivas individuales. Luego, guarda esas preocupaciones en la caja de preocupaciones. Establece un momento específico en tu día para abrir la caja y abordar esas preocupaciones. Hasta ese momento, deja que tu mente deje de pensar en esos pensamientos y concéntrate en el presente en lugar del futuro.

6. Plantas de interior

Cuidar de un ser vivo genera responsabilidad y te conecta con el mundo que te rodea. Si las mascotas no son una opción para ti, las plantas de interior podrían funcionar igual de bien sin tanta responsabilidad.

Las plantas que requieren poco mantenimiento para principiantes incluyen el aloe vera, la planta serpiente y la planta ZZ. Se pueden encontrar en viveros o centros de jardinería locales.

7. Frasco de gratitud

El estrés puede provocar una pérdida de perspectiva. Es importante prestar la misma atención y apreciar las cosas positivas de nuestra vida que las negativas.

Una forma sencilla de practicar esto es escribir un diario o un frasco de gratitud. Tómate unos minutos cada día para notar los aspectos positivos, sin importar lo pequeños que parezcan. Con el tiempo, tu cerebro comenzará a prestar más atención a cosas como la buena comida, los cielos hermosos y las interacciones agradables.

8. Mantén la calma

El conocimiento es poder. Comprender por qué su mente y su cuerpo reaccionan al estrés de la manera en que lo hacen puede ayudarlo a ser más empático consigo mismo y comenzar el proceso de hacer cambios positivos en su vida.

Be Calm , de Jill P. Weber, Ph.D., es un libro basado en la ciencia que se centra en comprender la respuesta al estrés y ofrece técnicas y estrategias para controlar los síntomas. Proporciona información valiosa sobre por qué la ansiedad nos afecta de la manera en que lo hace, sin ser demasiado denso.

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9. Utilice una pulsera como recordatorio visual

Es muy importante establecer límites entre el trabajo y la relajación. Cuando estos límites se difuminan, resulta cada vez más difícil relajarse y el agotamiento se produce mucho más rápido. El uso de un recordatorio físico, como una pulsera, puede recordarnos que debemos tomarnos descansos del trabajo y encontrar el equilibrio todos los días.

10. Mantenga una agenda

Tener en mente todas las cosas que tienes que hacer es agotador y estresante. Organizar tu día en una agenda o en formato de lista ayuda a que el cerebro se relaje y aclara la cantidad de cosas que realmente necesitas hacer. También es una buena manera de recordarte a ti mismo cuánto eres capaz de lograr y darte crédito por todo lo que has hecho, en lugar de centrarte solo en lo que te espera.

Me gusta usar bolígrafos de colores para representar distintas categorías, como el trabajo, los amigos y el cuidado personal. ¡Usa pegatinas si quieres! ¡Haz que sea divertido! El proceso en sí mismo ayuda a poner las cosas en perspectiva y te ayuda a respirar un poco más tranquilo.

Resumen

El estrés y la ansiedad no tienen por objeto hacernos daño. Son respuestas naturales que nuestro cuerpo ha creado para protegernos de los peligros percibidos y mantenernos a salvo. Hay muchas maneras de ayudar a reducir el estrés y la ansiedad; esta lista es una excelente manera de comenzar a trabajar para lograr una vida más tranquila y saludable.

Es fundamental tener en cuenta que esta lista no sustituye a la atención profesional. Si la ansiedad y el estrés están afectando gravemente su vida, siempre es recomendable hablar con un profesional médico. En resumen: si está dudando si debe buscar ayuda profesional, hágalo.