Si tienes TDAH, sabes que las personas con TDAH están llenas de ideas increíbles y creativas. Sin embargo, puede resultar difícil llevarlas a cabo cuando la postergación, las distracciones y la depresión se interponen en el camino. Si no puedes medicarte o has elegido no hacerlo, puede resultarte difícil alcanzar tus metas creativas.

¡No todo está perdido! Aquí te dejo algunos consejos que he recopilado y utilizado para llevar a cabo mis propios proyectos creativos, junto con algo de ciencia que los respalda. Disfruta de estos cinco fantásticos consejos para superar tus bloqueos y aprende la ciencia que los sustenta.

¿Cuáles son los síntomas del TDAH y la depresión?

Antes de profundizar en el tema, hablemos un poco sobre el TDAH y la depresión.

Los CDC definen el TDAH como un trastorno que se manifiesta en los niños como:

• Soñar despierto a menudo
• Perder cosas con frecuencia
• Inquietud física
• Hablar excesivamente
• Tomar riesgos innecesarios
• Dificultad para resistir la tentación
• Problemas para tomar turnos
• Dificultad para llevarse bien con los demás.

Aunque algunos de los síntomas del TDAH se manifiestan de forma diferente en la edad adulta, muchos adultos con TDAH siguen sintiendo sus efectos. Estos pueden ser incluso más difíciles de afrontar cuando se trata de depresión, que según estudios de Cambridge y BMC Psychiatry tiene una superposición significativa con el TDAH, y un estudio concluyó que las personas con trastorno depresivo mayor tienen 7,5 veces más probabilidades que la población general de presentar síntomas de TDAH.

Los síntomas de depresión pueden incluir, según los CDC:

• No querer hacer actividades que solían ser divertidas
• Sentirse irritable, fácilmente frustrado o inquieto.
• Tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido
• Despertarse demasiado temprano o dormir demasiado
• Comer más o menos de lo habitual o no tener apetito
• Experimentar dolores, molestias, dolores de cabeza o problemas estomacales que no
• mejorar con el tratamiento
• Tener problemas para concentrarse, recordar detalles o tomar decisiones.
• Sentirse cansado, incluso después de dormir bien
• Sentirse culpable, inútil o indefenso
• Pensar en suicidarse o hacerse daño

Estar motivado y ser creativo puede ser difícil cuando se padece uno o ambos de estos trastornos. ¡Pero no hay que perder la esperanza!

Si tienes problemas de TDAH y depresión, aquí hay cinco cosas que puedes hacer desde casa para ayudarte a perseguir y alcanzar tus objetivos creativos:

1. Reformular las tareas

Según el New York Times, la procrastinación con frecuencia surge de emociones negativas en torno a una tarea: ansiedad, frustración e inseguridad son solo algunas de las cosas que puedes sentir al pensar en abordar tus proyectos.

Un problema común al que se enfrentan las personas creativas con TDAH es la disforia sensible al rechazo o RSD. Este síntoma del TDAH se manifiesta como una mayor sensibilidad al rechazo, tanto real como imaginario. Según WebMD, esto se debe a que el TDAH provoca reacciones exageradas a los estímulos externos.

Esto puede interferir en los proyectos creativos cuando uno empieza a imaginar las reacciones de los críticos y se mete en un agujero negro de rechazo previsto. Esto puede llevar a la sensación de que es imposible comenzar el proyecto a menos que se haga en el momento exacto o de la manera exacta.

Si además padeces depresión, puedes sentir que no tienes energía para llevar a cabo tus proyectos y que incluso intentarlo puede parecer inútil. A continuación, te indicamos cómo puedes superar los sentimientos negativos:

a. Haz que el comienzo sea el objetivo

Si nunca tienes éxito, se vuelve difícil intentarlo. Cuando no llevamos a cabo una tarea, nos perdemos la avalancha de sustancias químicas beneficiosas y la celebración del final. Por lo tanto, si eres de los que encuentra difícil completar las tareas, es natural que te resulte difícil comenzarlas; ¿qué sentido tiene si nunca tendrás esa sensación de logro?

El truco para evitarlo es fijarse como meta el comienzo. Haz una lista de las cosas más pequeñas y fáciles que podrías hacer para el proyecto y recompénsate cuando lo hayas hecho.

La primera vez que escuché este consejo, fue del usuario de Tumblr the-final-sif . Este consejo no solo está respaldado por profesionales, quienes también recomiendan dividir los objetivos, sino que también ha sido compartido miles de veces por otros que están de acuerdo.

Es importante que te asegures de recompensarte, ya que esto cambiará la tarea que tienes en mente, de una tarea difícil y frustrante a una que te dará una celebración, haciendo que trabajar en ella sea más llevadero. Puede resultar extraño celebrar algo aparentemente tan pequeño, pero recuerda lo que esto realmente significa: ¡has empezado, el paso más importante de cualquier proyecto!

b. Eliminar la penalización por incumplimiento

En una charla TED del youtuber Mark Rober, habla de algo llamado “el efecto Super Mario”. Este es el nombre que le dio a lo que observó durante un experimento: que las personas que no eran penalizadas por fracasar tenían más probabilidades de tener éxito porque no dejaban de intentarlo.

Tal vez el fracaso sea mostrarle a la gente tu proyecto y que no les guste lo que has hecho. Tal vez el fracaso sea no hacer algo exactamente como lo imaginas en tu cabeza. Independientemente de cómo se vea, definir y eliminar, o disminuir, las penalizaciones por el fracaso puede ayudarte a mantenerte creativo en lugar de desesperado y deprimido.

c. Tómate un descanso

Si tu depresión es especialmente grave, es posible que tengas días en los que sientas que no puedes hacer nada. Y eso podría significar que no puedes; solo podemos esforzarnos hasta cierto punto antes de tener que descansar.

Un estudio de 2019 de la Universidad de Hiroshima descubrió que esforzarse demasiado puede empeorar la salud mental; en su estudio, quienes informaron sentir un "sentido de responsabilidad personal y culpa por los resultados negativos" o una "responsabilidad de seguir pensando en un problema" tenían más probabilidades de presentar síntomas de trastorno de ansiedad generalizada, que comparte rasgos y tratamientos similares con el TDAH y a menudo coexiste.

Decirte a ti mismo que tienes que lograr algo ahora mismo, incluso cuando sientes que no podrías hacerlo, te prepara para el fracaso. En cambio, permitirte descansar puede ayudarte a ver las cosas desde un nuevo ángulo.

Intenta tomarte un descanso y pasar algún tiempo cuidándote; haz algo agradable, como salir, pararte bajo agua tibia (quizás incluso ducharte, si puedes), hacer algunos estiramientos suaves o comer algo.

Establece un momento en el que volverás a tu actividad e inténtalo de nuevo, pero hasta entonces, permítete descansar y practica el autocuidado.

2. Desarrolla una rutina

Entonces, ya comenzaste a eliminar los obstáculos. ¿No sería fantástico si pudieras hacer eso todas las semanas?

Hay muchas pruebas que indican que las personas con TDAH tienen dificultades para percibir el tiempo. Según varios estudios , el TDAH puede dificultar la previsión en lo que respecta al tiempo. Sé por experiencia que el futuro parece llegar a un ritmo desigual; perderse en las tareas y recordar mal las fechas importantes constantemente hace que sea difícil cumplir un horario. Mi terapeuta más reciente me sugirió usar una agenda, lo que me resultó muy útil.

Si gran parte del estrés de tu vida proviene de perderte eventos importantes y olvidarte de cosas, o de sentirte abrumado por las fechas de entrega, no puedo enfatizar lo suficiente lo mucho que ayuda una agenda. Poder visualizar el tiempo puede ayudarte a administrarlo, permitiéndote crear una rutina que incluya trabajar para alcanzar tus metas y tomarte tiempo para el cuidado personal.

La terapeuta licenciada Kathleen Smith también aconseja crear una rutina como una forma de seguir siendo creativo cuando te sientes deprimido: “ser capaz de mantener las pequeñas cosas rutinarias que puedes hacer hace una gran diferencia”, dijo en un artículo para Buzzfeed.

Prueba a hacerte con una agenda. Planifica algunas cosas que puedas hacer para alcanzar tu objetivo, pero también algunas cosas de cuidado personal que puedas hacer y que te hagan feliz, de modo que ninguna de ellas desbanque a la otra.

3. Duerma bien

A medida que comience a desarrollar rutinas, no olvide hacer del sueño una prioridad; adoptar una buena rutina de sueño puede ayudarlo a lograr sus objetivos creativos y encontrar soluciones a los obstáculos en su proceso. El sueño no solo se ha relacionado con una mejor resolución creativa de problemas, sino que también puede ayudar a controlar los síntomas de depresión y TDAH.

De hecho, los síntomas de la falta de sueño se superponen significativamente con los del TDAH, y los expertos que se reunieron en el Congreso del Colegio Europeo de Neuropsicofarmacología de 2017 en París especularon que la falta de sueño podría incluso ser una causa del TDAH, aunque es difícil decirlo, ya que el TDAH también causa falta de sueño de muchas maneras. También se ha descubierto que mantener un horario de sueño inconsistente empeora los síntomas de la depresión.

¿Qué tiene el TDAH que hace que sea tan difícil dormir? Para empezar, los estudios han demostrado que las personas con TDAH tardan más en producir melatonina por la noche y cortisol por la mañana, lo que da lugar a un retraso en el ritmo circadiano, lo que hace que nos sintamos cansados ​​más tarde que otros una vez que se han apagado las luces.

Otra razón es que a las personas con TDAH les cuesta alejarse de la tecnología; un estudio de 2019 descubrió que los adolescentes con TDAH pasan hasta el doble de tiempo haciendo cosas como usar el teléfono, mirar televisión y jugar videojuegos. El estudio también descubrió que, en general, el uso de la tecnología se correlaciona directamente con las dificultades para dormir tanto en los grupos con TDAH como en los que no lo padecen. Esto significa que, sin importar quién seas, es importante dejar la pantalla antes de acostarte.

Como personas con un trastorno que provoca un pobre control de los impulsos, definitivamente es difícil alejarnos de nuestras máquinas por la noche, pero es muy importante preparar nuestros cerebros para dormir.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a hackear su cerebro y conciliar el sueño:

• Mejora tu higiene del sueño. Mi terapeuta me hizo esta gran sugerencia: haz de la cama un lugar para dormir; no uses el teléfono en la cama ni intentes trabajar allí. Cuando tu cuerpo asocie la cama con el descanso y no con el trabajo, será más fácil relajarse una vez que te metas en ella.
• Mantén un horario regular. Para ayudar a tu cuerpo a establecer un ritmo, intenta acostarte a la misma hora todas las noches. Muchos estudios sugieren que los horarios irregulares para acostarte pueden tener un efecto negativo en el cuerpo.
  
  Sin embargo, si le cuesta acostarse a tiempo, intente simplemente despertarse a la misma hora cada mañana y trate de no tomar siestas durante el día; su cuerpo probablemente captará la señal y lo cansará más temprano.
• Encuentra una alternativa a las pantallas . Es difícil desconectarse de algo sin una buena alternativa. Si normalmente usas el teléfono antes de dormir, intenta crear una nueva rutina en torno a algo menos brillante, comenzando al menos una hora antes de acostarte.
  
  Algunas buenas alternativas son leer un libro, escuchar un podcast, meditar, escribir un diario o trabajar en un proyecto relajante como tejer, bordar o pintar. Si puedes hacer que tu alternativa sea especialmente atractiva, te resultará más fácil apartarte de la computadora, la televisión o el teléfono, así que agrega cosas que realmente te gusten; ¿quizás una taza de té caliente o una vela perfumada?
  
  Si sigues notando que empiezas tu rutina de acostarte demasiado tarde o que no lo haces en absoluto, prueba a programar una alarma. Cuando suene, ¡es hora de que apagues la pantalla para que puedas descansar bien al día siguiente!
• Pruebe a exponerse más a la luz solar. Según la Fundación del Sueño, la fototerapia ayuda a combatir el insomnio, la depresión y otros trastornos del ritmo circadiano al exponer al paciente a una luz brillante que imita la luz solar.
  
  Aunque quizás no tengas dinero para ir a ver a alguien para que te haga terapia de luz, puedes ayudarte saliendo a caminar por la mañana para tomar un poco de sol.
  
  Un informe científico de 2008 concluyó que “cuando las personas se exponen a la luz del sol o a una luz artificial muy brillante por la mañana, su producción nocturna de melatonina se produce antes y se duermen más fácilmente por la noche”. Esto significa que simplemente caminar un rato al sol cada día puede ayudar a combatir la dificultad que tienen los cerebros con TDAH para conciliar el sueño a la hora de acostarse.
  
  Se recomienda intentar exponerse al sol al menos 30 minutos, sin obstáculos, si es posible, dentro de la hora siguiente a despertarse.
• Prueba una aplicación para dormir. Esta es complicada, ya que implica una pantalla cerca de tu cama; tendrás que juzgar si esto será un problema o no. Sin embargo, si decides probar esta opción, existen algunas aplicaciones excelentes que te ayudarán a controlar tu sueño.
  
  Utilizo una aplicación para iPhone llamada Sleep Cycle, que me permite tomar notas sobre lo que hice ese día que podría afectar mi sueño (comí tarde, hice ejercicio, salí al aire libre, etc.). Luego, hace un seguimiento de mi sueño usando el micrófono para controlar cuánto me doy vueltas en la cama. Esto me ha ayudado a identificar lo que funciona y lo que no, para poder ajustar mis rutinas para dormir mejor.

4. Colaborar con otros

Una de las cosas con las que más luchan las personas con TDAH es la autorregulación; incluso cuando creamos horarios y rutinas, podemos sentirnos tentados a no ceñirnos a ellos. Trabajar con otras personas nos ayuda a ser responsables. Los colaboradores también pueden ayudarnos a evitar caer en viejos patrones emocionales, como vincular nuestra autoestima a nuestro trabajo o sentir que no somos lo suficientemente buenos para hacer algo.

Según el Dr. William Dodson , las personas que logran el éxito sin medicarse el TDAH suelen tener a alguien en su vida que las anima. Dodson afirma que “es importante tener a alguien que te vea a ti, no a tus problemas”. Por este motivo, intenta colaborar con personas que te aprecien fuera de tu trabajo.

Sin embargo, asegúrese de eliminar el estrés adicional trabajando con personas con las que pueda ser honesto acerca de los problemas de salud mental cuando ocurran.

5. Cuídate más

Para quienes padecemos depresión, esto puede ser lo más difícil de hacer. Sin embargo, la evidencia sugiere que un cuerpo sano produce una mente sana, mejor preparada para lidiar con el TDAH y la depresión.

Estudios recientes han indicado que las personas con TDAH tienen un “sistema de eliminación de dopamina excesivamente eficiente”, lo que significa que la dopamina, un neurotransmisor que participa en muchos procesos del cerebro, incluido el procesamiento de experiencias gratificantes, no pasa suficiente tiempo en el cerebro para realizar sus funciones normales. Los cerebros con TDAH también muestran reducciones en la noradrenalina, que afecta la atención, y la serotonina, que afecta “el estado de ánimo, el comportamiento social, el sueño y la memoria”, y está vinculada a la depresión.

Debido a esta deficiencia de dopamina, las personas con TDAH buscan cosas que nos den un subidón de dopamina: los videojuegos, el azúcar, las drogas, los juegos de azar y, según Business Insider, obtener «Me gusta» en las redes sociales son solo algunas de las cosas que pueden causar un pico de dopamina en el cerebro.

Sin embargo, aquí está la lista de formas más saludables y sostenibles de ayudar a nuestro cerebro a producir más dopamina, noradrenalina y serotonina:

a. Consumir una dieta saludable

Una forma natural de ayudar a tu cerebro es comer de forma más saludable. Según varios estudios , llevar una dieta rica en triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina, junto con antioxidantes, puede ayudar a tratar los estados depresivos. Un estudio independiente sugiere acompañar estos alimentos con carbohidratos para ayudar al cuerpo a absorber más triptófano. Healthline recomienda las siguientes opciones de snacks para aumentar la serotonina:

• pan integral con pavo o queso
• avena con un puñado de nueces
• salmón con arroz integral
• ciruelas o piña con tus galletas favoritas
• Palitos de pretzel con mantequilla de maní y un vaso de leche

Además, para producir dopamina y noradrenalina, nuestro cerebro necesita tirosina, un aminoácido que nuestro cuerpo puede producir a partir de otro aminoácido, la fenilalanina, que obtenemos de los alimentos. Aminoácidos como estos dos se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas, según WebMD. Algunas fuentes ricas en proteínas incluyen:

• Leche y queso
• Huevos
• Soja
• Carnes como pavo, pollo y ternera.

Sin embargo, también se ha demostrado que las dietas ricas en grasas interfieren con la señalización de la dopamina en los cerebros de los mamíferos, así que trate de elegir opciones bajas en grasas al seleccionar su proteína.

Por último, según WebMD, comer carbohidratos complejos que provienen de verduras y frutas junto con ácidos grasos omega-3 de pescados como el atún y el salmón también puede ayudar a tratar el TDAH al mejorar la salud general del cerebro.

b. Hacer ejercicio regularmente

Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de dopamina, noradrenalina y serotonina, lo que ayuda a combatir el déficit en los cerebros con TDAH, y la Clínica Mayo recomienda el ejercicio para el tratamiento de la depresión y la ansiedad.

El ejercicio también puede ayudar a aumentar la confianza y brindarte una sensación de logro. Aunque la depresión a veces puede dificultar las cosas, aquí tienes tres consejos que te ayudarán a mantener un programa de ejercicio regular:

• Intenta empezar con algo realmente pequeño. Hay muchos vídeos de ejercicios en YouTube que duran solo diez minutos. No te preocupes por seguir el ritmo de las personas que aparecen en el vídeo, simplemente intenta ejercitarte durante esos diez minutos, haciendo todo lo que puedas. Si esto es demasiado, intenta empezar con yoga para principiantes o simplemente haz un baile tonto; lo que creas que es la forma más fácil de mover el cuerpo durante un rato.
• Haz que tus objetivos sean alcanzables. Si crees que no puedes hacer ejercicio todos los días, no te propongas ese objetivo; te sentirás más positivo con respecto al ejercicio si logras con regularidad lo que te propusiste, lo que te ayudará a motivarte para continuar.
• Concéntrese en cómo se siente después de hacer ejercicio. ¡Lo logró! ¿Qué tan bien se siente al haber tomado las riendas de su salud? Si puede recordar esta sensación de logro, tendrá más probabilidades de volver a hacer ejercicio.

Si no puedes hacer ejercicio debido a una condición médica o medicación, no hay problema; ¡simplemente haz lo mejor que puedas para cuidar tu cuerpo de una manera que funcione para ti!

¡Ahora sal y patea traseros creativos, y no olvides descansar y cuidarte en el camino!