¿Debería implementarse la calistenia en su régimen de entrenamiento?

La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza solo el peso del cuerpo a través de movimientos de empujar, tirar, agacharse y saltar.

Antes de hacer suposiciones sobre que la calistenia se limita únicamente a ejercicios como burpees y jumping jacks, quédese conmigo. Si bien ambos se consideran ejercicios dentro de la calistenia, es una forma muy amplia de entrenamiento de fuerza que incluye muchos ejercicios diferentes. Por ejemplo, las flexiones de brazos, las dominadas, las sentadillas y las estocadas son movimientos de calistenia comunes que se incorporan a los regímenes de entrenamiento actuales.

Ahora bien, puede que te preguntes: "¿Por qué alguien entrenaría solo con su peso corporal cuando existen máquinas y equipos de gimnasio?". Aunque este es un punto válido, en realidad es bastante simple. Para algunas personas, simplemente lo disfrutan, para otras les da algo de variedad, pero, como puedes imaginar, al igual que con el levantamiento de pesas, cada uno tiene sus propias razones para entrenar y la calistenia no es diferente.

Al incorporar únicamente el peso del cuerpo como resistencia para el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cambia drásticamente. Pasa del entrenamiento aislado de levantamiento de pesas a movimientos que involucran el trabajo simultáneo de muchos músculos.

La calistenia se utilizó originalmente en la antigua Grecia y proviene de las palabras griegas kallos, que significa belleza, y sthenos, que significa fuerza.

La progresión involucrada en la calistenia

La mejor manera de describir esta forma de entrenamiento es decir que no se utiliza peso y solo se utiliza el cuerpo como resistencia para los ejercicios que se realizan. Por lo tanto, si pesas 175 libras, en teoría utilizarás 175 libras en tus ejercicios de calistenia. Es muy simple. La parte que se vuelve interesante es que la calistenia no es tan lineal como el levantamiento de pesas.

Pensemos un segundo. Si estás levantando pesas, ¿cuál es tu objetivo? Obviamente, levantar más peso. Si estás levantando 150 libras en press de banca, un objetivo razonable sería llegar a 160 libras y así sucesivamente. Ir aumentando de forma constante la cantidad de peso. Por otro lado, la calistenia funciona de forma ligeramente diferente.

Si solo tienes tu propio cuerpo como peso, no tiene mucho sentido crear objetivos basados ​​en la cantidad de peso que puedes levantar. Es tu propio cuerpo. En cambio, lo que la calistenia proporciona son movimientos avanzados que puedes ir practicando. Por ejemplo, tomemos la dominada. Es un ejercicio en el que te agarras a una barra y te impulsas hacia arriba hasta el punto en el que tu barbilla está más alta que la barra. Bastante simple, ¿no? Estoy de acuerdo.

Sin embargo, si continúas haciendo dominadas y comienzas a mejorarlas completando más, podrás hacer el muscle-up. Se trata de una dominada avanzada en la que uno se impulsa hacia arriba y por encima de la barra hasta el punto en el que los brazos están completamente extendidos.

Existen ejemplos similares a este en la calistenia, lo que la hace muy diferente del levantamiento de pesas. Con la calistenia, puedes pasar al siguiente nivel realizando un movimiento más avanzado. Suena genial, ¿verdad?

Solo por esa razón, la calistenia se ha convertido en una parte muy importante de mi vida. Comencé mi camino entrenando con pesas, pero nunca fui constante y no podía mantener la motivación para seguir yendo al gimnasio. Una vez que cambié a la calistenia, me volví adicta, porque podía progresar desbloqueando movimientos más difíciles.

La flexión de manos requirió algo de práctica. Incluso ahora me cuesta hacer más de cinco seguidas. Al principio, no podía completar este movimiento. Ni siquiera podía mantenerme en pie sin caerme.

Después de intentar hacer paradas de manos durante un tiempo y aumentar gradualmente la altura de mis pies en la pared, pude completar mi primera flexión de manos. La acumulación de mi esfuerzo finalmente dio sus frutos y, debido a esa sensación de logro, la calistenia se convirtió en una adicción .

La calistenia no se limita al gimnasio

Con la calistenia no hace falta ir al gimnasio. Si tienes tu cuerpo, puedes hacer ejercicio. Ya sea en tu casa, en tu lugar de trabajo o incluso en un parque, siempre se puede hacer calistenia. Tu cuerpo va a todas partes, así que, en otras palabras, no hay excusas para hacer calistenia. El mundo se convierte en tu gimnasio. Si eso no te atrae, entonces déjame hacerte el trato aún más atractivo.

Además de la flexibilidad de la calistenia, también es mucho más económica. Sin costosas cuotas de gimnasio ni una gran cantidad de equipos de gimnasio para el hogar, la calistenia requiere poco o ningún gasto, lo que la convierte en una forma aún más atractiva de entrenamiento de fuerza.

En mi caso, la gratuidad de la calistenia fue muy útil. Cuando asistí a la Universidad de Miami, solía ir al gimnasio para hacer ejercicio, pero me frustraba fácilmente porque siempre había mucha gente. Así que, para evitar el gimnasio, tuve que innovar en cuanto a cómo y dónde podía hacer ejercicio.

Encontré un parque infantil que no estaba muy lejos de mi apartamento y comencé a realizar mi rutina de calistenia allí porque tenía todo lo que necesitaba. Esa flexibilidad me permitió seguir entrenando sin la necesidad de un gimnasio.

¿Qué mejora la calistenia?

La calistenia utiliza el peso del cuerpo como resistencia para desarrollar fuerza, flexibilidad, coordinación y control.

Dado que la calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza, obviamente tu fuerza aumentará si la practicas con regularidad. Ahora bien, no pienses que el levantamiento de pesas es la única opción cuando intentas fortalecerte y desarrollar músculos, la calistenia también lo hace, solo que de una manera un poco diferente. Dado que es una forma de entrenamiento de fuerza, tu fuerza aumentará si la practicas con regularidad.

Lo que diferencia a la calistenia es que todos los ejercicios son compuestos, mientras que el levantamiento de pesas se centra más en el aislamiento. En otras palabras, la calistenia utiliza una variedad de músculos que trabajan juntos para completar un movimiento. Tomando la metáfora de matar dos pájaros de un tiro, literalmente. En comparación, el levantamiento de pesas se enfoca en un grupo muscular. Lo que significa que la fuerza funcional aumenta con la calistenia.

Al aumentar la fuerza funcional de un individuo, el cuerpo se habrá acostumbrado a los movimientos que requiere la calistenia, lo que dará como resultado un aumento de la flexibilidad. Para completar los movimientos se necesita una forma correcta, y a partir de esa forma se obtiene un aumento en el rango de movimiento del cuerpo.

La coordinación es una idea extraña en la que pensar cuando se habla de entrenamiento de fuerza. Al menos al principio, no tiene mucho sentido pensar en cómo se vería afectada la coordinación. Al levantar pesas, los músculos en sí mismos se hacen más grandes y fuertes, pero con la calistenia, la coordinación juega un papel importante.

La conexión entre la mente y el cuerpo es importante y lo es aún más durante la calistenia. Los movimientos avanzados requieren que la mente y el cuerpo trabajen juntos para poder ejecutarse. Esto significa que la mente tiene que entender el movimiento y el cuerpo tiene que completarlo. Como resultado, la coordinación mejora debido a lo bien que se utilizan la mente y el cuerpo para trabajar juntos.

El cuerpo puede hacer cosas asombrosas y con la calistenia, controlar el cuerpo se vuelve más fácil. Al realizar los movimientos avanzados de la calistenia, una persona puede comprender cómo mover su cuerpo de diferentes maneras correctamente. Utilizar la forma correcta para los ejercicios significa que ya se está utilizando el control. En otras palabras, la calistenia nos enseña a mover y controlar nuestro cuerpo libremente.

¿Qué es la fuerza funcional?

La fuerza funcional se define al realizar ejercicios que utilizan varios músculos trabajando juntos simultáneamente en lugar de ejercicios que se centran en músculos individuales, lo que aumenta la capacidad de un individuo para realizar actividades diarias con menos dificultad.

Se diferencia del crecimiento y la fuerza que se obtienen en el gimnasio. Como mencioné antes, el levantamiento de pesas implica más ejercicios de aislamiento, que consisten en trabajar músculos individuales en cada ejercicio. Lo que esto hace es estimular el crecimiento de los músculos porque se tensa un grupo muscular en particular. Mientras que esta forma de entrenamiento aumenta el tamaño y la fuerza, la calistenia aumenta la fuerza funcional.

Resultados encontrados en la investigación sobre calistenia

En la Universidad de Palermo, Italia, se realizó un estudio denominado “Los efectos de una intervención de entrenamiento calisténico sobre la postura, la fuerza y ​​la composición corporal”. Se dividieron a 28 hombres en dos grupos.

El primero, siendo el grupo que participó en un programa de calistenia de 8 semanas, y el segundo, siendo el grupo control que retomó sus rutinas de entrenamiento sin cambios.

Los resultados mostraron que el grupo que participó en la calistenia mostró un aumento en sus pruebas de dominadas y flexiones, en comparación con el segundo grupo que mostró poca o ninguna mejora con respecto a antes de que comenzara el estudio, lo que demuestra que la calistenia es una forma eficaz de entrenar.

¿Por qué la fuerza mental se ve afectada con la calistenia?

Como mencioné al principio de este artículo, con práctica y esfuerzo regulares se pueden lograr movimientos de calistenia más avanzados. Con práctica continua, se pueden realizar dominadas, muscle-ups o incluso flexiones de brazos haciendo parada de manos. Ahora bien, ¿cómo afecta esto a la fuerza mental?

Como resultado de todo ese tiempo y esfuerzo invertidos en completar un muscle-up, te ayuda a entender la importancia del trabajo duro. Ya sea que lleve semanas, un mes, medio año o incluso un año, el esfuerzo finalmente da sus frutos cuando se realiza el muscle-up por primera vez. Esa sensación es inolvidable para mí y para muchos otros.

Lo que te enseña es que el trabajo duro y la dedicación conducen al éxito. No importa lo mal que hayas estado al principio, puedes decir con orgullo: "mira dónde estoy ahora". Eso en sí mismo nos enseña una lección muy importante sobre el esfuerzo.

Mi experiencia al lograr la flexión de manos fue exactamente eso. Después de una práctica continua, finalmente logré lo que me proponía. Por supuesto, me sentí feliz, pero no se detuvo allí. Me di cuenta de cómo todos mis esfuerzos se acumularon en ese momento. Comprendí que no habría podido realizar ese movimiento sin la práctica regular.

Aún recuerdo ese momento, pero más aún ahora tengo esa fuerza mental para seguir adelante una y otra vez porque me he demostrado a mí mismo que puedo hacerlo. Lo que la calistenia me ha demostrado es que lo que parece imposible puede volverse posible.

¿Por qué hay más variedad en la calistenia?

Dentro de la calistenia existe una gran variedad. Hay muchas maneras de hacer un ejercicio que lo hacen un poco más fácil, más difícil o que trabajan diferentes músculos. Incluso si estás haciendo una flexión de brazos, poner los pies sobre una superficie elevada cambia drásticamente la intensidad del ejercicio.

Si una persona pesa 150 libras, al hacer una flexión de brazos está utilizando alrededor del 60 % de su peso, lo que da como resultado levantar 90 libras. Si, en cambio, esa persona coloca sus pies sobre una superficie elevada, entonces se convierte en más bien el 75 % de su peso corporal. De hecho, aumenta la cantidad de peso a 112,5 libras. Eso significa que con solo mover la posición de los pies, el nivel de dificultad aumenta drásticamente.

No existe una única forma de realizar cada movimiento. Existen tantas variaciones de cada ejercicio que, incluso si realizas los mismos ejercicios pero cambias un poco la ejecución y la forma, se convierten en movimientos completamente nuevos que involucran músculos diferentes.

¿Cómo se utiliza el núcleo en calistenia?

Sé que los abdominales son, si no el más, el ejercicio más doloroso de realizar. La sensación de ardor en el abdomen no es agradable, pero la idea de tener un six-pack vale todo ese dolor. Si no te gustan los ejercicios de abdominales de 5 a 10 minutos que encuentras en Internet , sé que a mí no me gustan, creo que la calistenia podría interesarte.

El core es uno de los grupos musculares que se utilizan en casi todos los ejercicios. Aunque no es el grupo muscular principal que se trabaja, se ve afectado. ¿Por qué?

Para realizar una dominada, por ejemplo, es necesaria la estabilización del core. La forma correcta de realizar una dominada es con el cuerpo verticalmente recto colgando de la barra. ¿Cómo se consigue eso? Mediante el uso del core.

El abdomen tiene la función de estabilizar el cuerpo mientras se hace un movimiento de calistenia. Es el factor que impulsa que el cuerpo no se agite por todas partes al hacer una dominada, por lo que se puede decir que la calistenia, en sí misma, es un entrenamiento indirecto de abdominales.

La calistenia tiene un menor riesgo de lesiones

Dado que la calistenia solo implica el peso del cuerpo, existe menos preocupación en cuanto a lesionarse. Una persona está acostumbrada a su propio peso corporal por el movimiento y las actividades diarias, por lo que se transfiere bien.

Piense en esto: al levantar pesas, está aislando un músculo y moviendo lo que podría ser la mitad o más del peso corporal total. Eso genera mucha tensión en las articulaciones, ligamentos y músculos, lo que genera una mayor preocupación por las lesiones. Además, muchos de esos ejercicios de levantamiento de pesas requieren una forma adecuada, de lo contrario, las lesiones son comunes.

En comparación con la calistenia, en la que solo se mueve el peso del cuerpo, se ejerce mucha menos tensión sobre las articulaciones y los ligamentos. Además, varios músculos trabajan juntos para completar la acción, por lo que se trata más bien de compartir el trabajo en lugar de dejar que una persona o un músculo lo haga todo.

La realidad de la calistenia

Aunque los ejercicios con peso corporal quedan eclipsados ​​por el levantamiento de pesas pesadas, no se los debe ignorar. Esta forma de entrenamiento tiene muchos beneficios y puede adaptarse a cualquier persona, ya sea principiante o experto.

La calistenia es una excelente manera de variar tu rutina y obtener resultados. Por eso, si estás buscando algo nuevo y aún no has probado la calistenia, la pondría en el primer lugar de tu lista. No te arrepentirás.