10 consejos sencillos para practicar la meditación consciente en cualquier lugar

En estos días, parece que siempre hay una nueva crisis esperando a la vuelta de la esquina. Nos bombardean con noticias preocupantes día y noche, y cuando a eso le sumamos el estrés de la vida diaria, a veces puede resultar un poco abrumador. No es de extrañar que la gente haya estado buscando formas de calmar esa turbulencia interna, y muchos hayan recurrido a la práctica de la atención plena y la meditación.

Sin embargo, dominar estas prácticas es difícil y lleva mucho tiempo, lo que puede resultar frustrante al principio. Los fracasos iniciales pueden desanimar a los principiantes y evitar que puedan aprovechar al máximo los beneficios de la atención plena .

Yo mismo he luchado con la práctica de la atención plena durante años, pero finalmente he encontrado un ritmo y pensé que podía compartir algunos de los consejos útiles que he aprendido con otros principiantes que pueden dudar en probar la atención plena debido al trabajo que implica.

Los primeros 5 consejos de esta lista son como mi propia receta personal sobre cómo meditar cuando estás empezando. Los últimos 5 consejos son cosas que aprendí a lo largo del camino y que hicieron que fuera mucho más fácil mantener la práctica diaria de la meditación . Si ya has probado la meditación antes y no pudiste mantenerla, ¡estos consejos son para ti!

Aquí están los 10 consejos más fáciles para practicar la meditación de atención plena:

1. Comience con algunos estiramientos ligeros.

Puede resultar difícil relajarse y dejar de pensar en lo que pensamos cuando practicamos la atención plena, pero un primer paso útil es relajar el cuerpo. Acumulamos mucha tensión en el cuello, los hombros y la espalda, y es una buena idea liberar parte de esa tensión antes de ponernos a meditar. Un estiramiento rápido de cinco a diez minutos relajará el cuerpo y ayudará a que la mente también se relaje.

He descubierto que cuando mi cuerpo está lleno de tensión, me resulta difícil dejar que mi mente se relaje, así que he adoptado el hábito de estirarme antes de comenzar el proceso de meditación. Este consejo es especialmente útil si, como yo, tienes dolores musculares y corporales con frecuencia. Un buen estiramiento hace maravillas para relajar tanto el cuerpo como la mente: ¡pruébalo!

2. Asegúrate de estar en una posición cómoda.

Una vez que tus músculos estén relajados, asegúrate de estar en una posición cómoda que puedas mantener durante toda la meditación. Ya sea sentado de forma tradicional, acostado o en cualquier posición intermedia, asegúrate de estar cómodo.

Si tu cuerpo está en una posición extraña, tu mente continuará llamando la atención hacia él durante toda la meditación, y esta distracción puede ser difícil de superar para los principiantes.

Distintas posiciones funcionan mejor para distintas personas. Yo tengo dolor de espalda crónico, así que siempre me acuesto cuando medito y descubro que me ayuda a concentrarme en mi respiración y a estar presente en el momento.

Otros prefieren sentarse en la postura tradicional, con las piernas cruzadas y las manos apoyadas sobre las rodillas. Prueba distintas cosas y, cuando encuentres una posición que te resulte cómoda, comienza la meditación.

3. Comienza la meditación con los ojos abiertos.

Cuando empieces a meditar, empieza con los ojos abiertos. Concéntrate en tu respiración, pero deja los ojos abiertos para que puedas aclimatarte a tu entorno. Observa todo lo que te rodea sin juzgar: si te molesta una imagen o un sonido en particular, acepta el hecho de que está ahí y luego deja de concentrarte en ello.

Vuelve a centrarte en tu respiración después de reconocer las interrupciones. Es más fácil decirlo que hacerlo, y llevará tiempo dejar de juzgar el mundo y empezar a percibirlo.

Aún me lleva unos minutos acostumbrarme a lo que sucede a mi alrededor cuando empiezo a meditar, y a veces incluso me desanima hasta el punto de rendirme. Sé indulgente contigo mismo cuando estés empezando. Será difícil, pero la paz mental que puedes encontrar a través de la atención plena y la meditación vale la pena el viaje para llegar allí.

4. Una vez que te hayas aclimatado a tu entorno, cierra los ojos.

Cuando estés listo, cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Respira lenta y profundamente e intenta aquietar tu mente. Cerrar los ojos te ayudará a desviar tu atención del mundo exterior hacia tus propios pensamientos. El objetivo final es poder sentarte y estar en paz con tus pensamientos a medida que van y vienen, pero no esperes que esto suceda de inmediato.

Dependiendo de mi entorno y de mi estado de ánimo, puedo tardar varios minutos en pasar de juzgar mi entorno a simplemente percibirlo. Solía ​​frustrarme mucho cuando pasaban los minutos y seguía juzgando el mundo que me rodeaba, pero cuanto más intentas dejar ir, más difícil se vuelve. Date tiempo y verás que cada vez es más fácil llegar a ese estado mental tranquilo y calmado.

5. Ten en cuenta que tu mente vagará

Es natural que la mente divague y se distraiga. No importa cuánto intentes bloquear el mundo que te rodea, nuestro cerebro está programado para ser consciente de él. Notarás cosas, el truco es tratar de no concentrarte en ellas durante demasiado tiempo.

Una vez que te des cuenta de que te estás concentrando en algo que no es tu respiración y estás juzgando o tratando de averiguar qué es, debes volver a concentrarte en tu respiración con delicadeza. NO te castigues por perder la concentración: le pasa a todo el mundo y no te estás ayudando a ti mismo si te castigas.

Solía ​​deprimirme tanto por distraerme que no entendía el objetivo del ejercicio y lo abandonaba por completo. Con el tiempo, me di cuenta de que castigarme por no ser muy bueno en la meditación de inmediato me impedía aprovechar los beneficios de la práctica de la atención plena y la meditación.

Así que no te juzgues. No es fácil acallar al crítico interior, pero una vez que lo hagas te sentirás diez veces más ligero, y es posible, así que ¡no te rindas!

Si todavía tienes problemas para empezar a meditar, o para meditar todos los días (que en mi opinión es la parte más difícil),

6. No intentes establecer una hora específica del día o de la noche para meditar si no tienes un horario establecido.

Incorporar la meditación a tu agenda puede resultar increíblemente difícil, especialmente si tu vida es tan ajetreada que todos los días parecen diferentes. La vida es agitada y comenzar algo nuevo siempre es un desafío, así que no te castigues si no puedes comprometerte a un horario fijo de meditación todos los días. En lugar de eso, intenta vincular la meditación con algo que sabes que harás todos los días, como comer o dormir.

He vinculado mi meditación diaria al desayuno. Creo que es una forma estupenda de establecer mi estado de ánimo y mis intenciones para el día, a la vez que aprecio la comida que como. ¡Incluso he descubierto que me preparo desayunos más sanos y sabrosos para poder disfrutarlos al máximo y del resto del día! Recomiendo encarecidamente este consejo a las personas que creen que están demasiado ocupadas para empezar a meditar.

7. Incorpora la práctica de mindfulness a tu vida poco a poco

Si tienes problemas para sentarte a meditar de forma tradicional, prueba a dar un primer paso más pequeño. La atención plena consiste en ralentizar los procesos de pensamiento y estar presente en el momento, y esto es algo que puedes hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es reducir la velocidad para apreciar lo que haces y los beneficios que obtienes de ello.

Me resulta más fácil practicar la atención plena mientras como, especialmente si se trata de una comida que preparo yo misma. Antes odiaba cocinar para mí misma porque lo veía como una tarea, pero practicar la atención plena me ha ayudado a apreciar el proceso tanto de preparar como de comer los alimentos.

Es tan sencillo como comer más despacio para pensar de dónde proviene la comida y saborear los sabores y las texturas de lo que comemos en lugar de simplemente atiborrarnos de nutrientes rápidamente para poder continuar con nuestro día ajetreado. Si la meditación te resulta demasiado abrumadora, intenta tomarte unos minutos al día para apreciar las cosas que te rodean.

8. Intente meditar al aire libre las primeras veces.

Si el tiempo lo permite, meditar al aire libre es una excelente manera de relajarse. El aire fresco y la luz natural tienen una forma natural de relajar nuestra mente y nuestro cuerpo, y en la naturaleza hay muchas de estas cosas disponibles de forma gratuita. Ahora bien, puede haber muchas distracciones en el exterior, así que si recién estás empezando, es posible que quieras encontrar un lugar tranquilo y agradable, como una ruta de senderismo o un parque local.

Intento salir a meditar siempre que puedo. Me gusta ir a diferentes senderos y parques cuando puedo, pero en días tranquilos y agradables, me doy cuenta de que sentarme en mi jardín a la luz del sol y con aire fresco a mi alrededor ayuda a calmar y aquietar mi mente. Si tu objetivo en la meditación es conseguir una mente más tranquila y serena, te recomiendo encarecidamente que salgas al aire libre.

9. Si estás atrapado dentro, asegúrate de que la habitación esté limpia y huela bien.

Puede resultar increíblemente difícil meditar cuando estás rodeado de desorden. Aunque no puedas ver el desorden porque tienes los ojos cerrados, tu mente es consciente de él y los estudios han demostrado que la acumulación de desorden y desorden tiene un efecto negativo en el funcionamiento del cerebro.

Tómate unos minutos para ordenar la habitación y encender una vela o rociar algo que huela bien. Estar rodeado de un espacio limpio ayudará a que tu mente se relaje y estés a gusto.

Siempre me aseguro de limpiar toda la basura visible y limpiar las superficies de la habitación antes de meditar. También suelo tener una vela encendida para crear un aroma agradable y un ambiente agradable (las velas con mecha de madera son mis favoritas para la meditación). La meditación es diez veces más fácil para mí después de haber limpiado la habitación en la que estoy meditando. ¡Prueba este consejo; no te decepcionará!

10. Reproduce música instrumental relajante

Dominar la calma mental a través de la atención plena y la meditación requiere mucho tiempo, y dos de los aspectos más frustrantes de la meditación para los principiantes son lidiar con las distracciones y sus propios críticos internos. Una cosa que puedes hacer para relajarte y dejar de lado al crítico interno cuando estás empezando es escuchar música.

Intenta evitar la música con letras, ya que pueden distraerte, pero, aparte de eso, ¡sé creativo! Prueba cosas diferentes: música clásica, música soul, bandas sonoras de películas o videojuegos, sonidos de la naturaleza, ¡lo que te guste! Escuchar algo, preferiblemente con auriculares, puede ayudarte a mantener alejadas las distracciones del mundo exterior y a ignorar a tu crítico interno.

Me encanta este consejo porque lo más difícil para mí al empezar a meditar fue simplemente intentar relajarme y calmar mi cerebro. Creo que la música instrumental y los sonidos de la naturaleza, como las cascadas y el canto de los pájaros, realmente ayudan a calmar mi mente y a encontrar un buen estado mental.

Mi crítico interno es ruidoso y casi siempre está presente, y si eres como yo, es posible que te des cuenta de que sigue ahí incluso después de que parece que has intentado todo para deshacerte de él. Escuchar música que te guste es una excelente manera de acallar a ese crítico interno y conseguir algo de espacio para poder disfrutar de tu vida. Y, al fin y al cabo, de eso se trata la atención plena y la meditación.

Practicar la atención plena y la meditación no es fácil al principio, y es muy fácil desanimarse por algunos fracasos iniciales y abandonar la idea por completo, ¡pero no lo hagas! Usa estos consejos para ayudarte a comenzar con el pie derecho y recuerda que lo más difícil de la meditación es practicarla todos los días.

Si puedes lograrlo, sin importar cuánto duren tus meditaciones o con qué frecuencia te distraigas, cosecharás los beneficios de la meditación. Disfrutarás de una vida sin ansiedad ni estrés, estarás más consciente y en paz con tu entorno.

¡Quizás incluso duermas mejor! Hazte un favor y utiliza estos consejos para integrar la meditación en tu vida diaria. ¡Cuanto antes empieces, antes empezarás a cosechar los beneficios!