10 consejos para ser constante con el entrenamiento en casa

Todos hemos pasado por eso. Sabemos que necesitamos hacer ejercicio, tal vez incluso queramos hacerlo, pero no encontramos la voluntad para comprometernos. Tal vez sea porque nos falta el aliento al subir las escaleras, porque los números de la báscula van subiendo lentamente o porque hemos tenido una conversación reveladora con un médico.

Si bien la pandemia ha causado estragos en todo el mundo, hacer ejercicio en casa es una nueva tendencia, entre otras cosas. Las cosas están comenzando a reabrirse lentamente, pero los gimnasios solo ofrecen una cantidad limitada de actividades. Todavía no es lo suficientemente seguro asistir a clases grupales de gimnasia como solíamos hacerlo y, para quienes se encuentran en categorías de alto riesgo, es probable que ni siquiera sea seguro ir al gimnasio.

Tuve que hacer frente a varios desafíos para mantener una rutina de ejercicios regular. A pesar de tener tiempo, me costó motivarme. Intenté usar las máquinas del gimnasio cuando reabrieron, pero no era lo mismo que estar en clase con un instructor.

Incluso con las mascarillas respirables, con todo el resoplido y jadeo que hacía, apenas podía recuperar el aliento mientras intentaba correr más de un minuto en la cinta. Sabía que tenía que encontrar una forma mejor.

Aquí hay 10 consejos para ayudar a mantener la constancia con los entrenamientos en casa:

1. Planifique recompensarse por hacer ejercicio

Uno podría pensar que los beneficios para la salud del ejercicio regular serían suficientes para mantener una rutina de ejercicios constante , pero no es así. Si el ejercicio parece una tarea ardua, planifique recompensarse y concédase esa recompensa solo si realmente hace ejercicio. Esto debería ayudar con cualquier problema que esté teniendo al comenzar, porque no puede obtener esa recompensa inevitable si no hace ejercicio primero.

La clave es pensar en tus placeres culpables, que probablemente sean parte de la razón por la que no haces ejercicio en casa en primer lugar. Pon estos placeres culpables en un escenario condicional. Si hago ejercicio durante 30 minutos, 3 días esta semana, entonces puedo ver una serie de Netflix el sábado.

Lo mejor de esta recompensa es que puede ser cualquier cosa que quieras: un capricho, una salida de compras o incluso algo tan sencillo como una siesta al mediodía. Para mí, es vino, un pequeño plato de charcutería y el atracón de televisión antes mencionado. Trabajar para ganarme este tipo de capricho me deja con una sensación de logro.

2. Lleva un diario de actividad física

No verás los resultados de un ejercicio constante de forma instantánea, por lo que te resultará fácil desanimarte o incluso rendirte. Un diario de actividad física es el lugar donde establecerás y controlarás tus objetivos. Te permitirá llevar un registro de lo que haces cada día para que puedas mirar atrás y ver cuánto has avanzado. De esa forma, cuando aún no puedas ver o sentir los resultados de tus esfuerzos físicos, sabrás que no han sido en vano.

Decide cómo quieres hacerlo, ya sea anotando todo en papel o usando una aplicación, y haz tu primera anotación hoy. Si ya usas un calendario diario, también puedes escribir simplemente Ejercicio todos los días de la semana y luego registrar lo que haces o tacharlo una vez que lo hayas hecho ese día. Puedes hacerlo simple haciendo un seguimiento de la actividad todos los días o más detallado con un pesaje diario y un recuento de calorías.

Si trabajas desde casa y pasas la mayor parte del tiempo allí, es fácil perder la noción de tus días. Parece que todos se suceden sin fin. Un diario de actividad física es algo que puedes consultar con frecuencia para asegurarte de que estás logrando lo que te propusiste cuando lo necesitas.

3. Haga del ejercicio una prioridad diaria

Saber que el ejercicio debe ser parte de tu rutina diaria y hacer que el ejercicio sea parte de tu rutina diaria son dos cosas diferentes. Piensa en lo primero que haces cada mañana tan pronto como te levantas. En algún momento, esa cosa se convirtió en algo en lo que no tenías que pensar ni planificar hacer, simplemente te levantas y lo haces, día tras día. Con suficiente práctica, el ejercicio también puede convertirse en algo natural.

Cuando intentas hacer ejercicio en casa, es muy fácil dejarse llevar por otras cosas y, antes de que te des cuenta, ya ha pasado todo el día. Con esto en mente, configura un recordatorio en tu teléfono y no lo ignores hasta que estés a punto de comenzar tu sesión de ejercicio.

Recuerda que incluso una sesión de ejercicio breve vale la pena. Con el tiempo, te acostumbrarás tanto a hacer ejercicio todos los días que te parecerá tan natural como lo primero que haces todas las mañanas. Tal vez incluso sea lo primero que hagas todas las mañanas.

4. Concéntrese en los beneficios que se obtienen con el ejercicio constante

Hacer ejercicio de forma regular tiene muchos beneficios . Por supuesto, están los más obvios, como controlar el peso, combatir enfermedades y reducir el riesgo de muerte. Puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar la cantidad de energía que tienes y ayudarte a dormir. Pero ¿sabías que también puede aumentar tu confianza?

Atribuya esto a la mentalidad de verse bien y sentirse bien. Y mientras irradia confianza, aproveche el impulso que esa confianza adicional puede darle a su deseo sexual.

5. Consigue el equipo que necesitas para hacer ejercicio en casa

Una de las barreras para hacer ejercicio en casa es no tener el equipo adecuado y hay que tener en cuenta las limitaciones de espacio. Si no es una opción viable comprar equipos más grandes (que normalmente también son más costosos), compre artículos más pequeños. Si prefiere usar una máquina y tiene algo de dinero para darse un capricho, los equipos de gimnasio plegables funcionan muy bien en espacios pequeños.

Tal vez prefieras hacer ejercicio con pesas. Tal vez no tengas suelos alfombrados, por lo que hacer yoga o estirarte después del entrenamiento no te resulte agradable. Si has llegado a la conclusión de que eres el tipo de persona cuya voluntad de hacer ejercicio depende de tener las herramientas adecuadas disponibles, entonces regálate lo que necesitas: pesas, colchoneta, banda de resistencia, plataforma para step... lo que sea que se adapte a tu estilo de entrenamiento.

Puede que no necesites nada en absoluto, pero si te gusta la idea de tener algunas de las comodidades que obtendrías al asistir a una clase, no dudes en comprarlos. Incluso pueden aumentar la probabilidad de que hagas ejercicio en casa, ya que hiciste una inversión en la compra.

6. Utilice los vídeos de YouTube para disfrutar de una experiencia de fitness en clase

Las ofertas de Internet son infinitas y algunos de nosotros necesitamos esa motivación personal, por lo que tomar una clase grabada en YouTube es una idea fantástica. El anhelo de motivación en tiempo real es la razón por la que productos como Peloton y MIRROR Home Gym son tan populares.

Obtendrás la experiencia de una clase presencial desde la comodidad de tu hogar. Sin embargo, estas son opciones bastante costosas y, si no tienes el beneficio de un ingreso disponible para cubrir los costos iniciales y las cuotas mensuales recurrentes de membresía, entonces YouTube es un excelente lugar para satisfacer esta necesidad.

Las dos clases a las que recurro en estos momentos son 30- Minute No-Equipment Cardio Kickboxing Workout de Eliza Shirazi y 30-Minute Dance and Cardio Kickboxing Workout con Joseph D. Cada entrenamiento ofrece algo diferente, pero el resultado final es el mismo: sudor y una sensación de triunfo.

Ofrecen modificaciones de menor intensidad a medida que desarrollo mi resistencia e incluso si no puedo seguir el ritmo en un día en particular, dejo que los videos se reproduzcan mientras hago lo que puedo o hago mis propias modificaciones, todo mientras disfruto de la inspiración que viene del instructor en la pantalla.

¿Las clases dirigidas por un instructor no son lo tuyo? Cuando no tengo ganas de seguir un video dirigido por un instructor, prefiero hacer ejercicio frente al televisor. Esto te da la oportunidad de matar dos pájaros de un tiro: ponerte al día con tus programas y hacer ejercicio al mismo tiempo.

Este método realmente da sus frutos cuando intentas alcanzar ciertos objetivos con ejercicios de tonificación. Por ejemplo, si tu objetivo para el día es hacer 100 sentadillas y 100 abdominales, ponte tu programa o película favorita y ponte a trabajar. ¿La televisión no te gusta? Escuchar un audiolibro o reproducir videos musicales podría tener el mismo efecto.

7. Haz que el ejercicio sea divertido en casa

Con demasiada frecuencia nos olvidamos de disfrutar. Aunque trabajar para lograr una rutina de ejercicios constante puede resultar abrumador, eso no significa que no pueda ser divertido. Una de las cosas que más extraño de la clase son los instructores que ayudaban a todos a pasar un buen rato.

Sin embargo, puede resultar difícil divertirse solo en casa. Por suerte, tengo a mi perro para que me haga compañía. Como el mes pasado cayó una enorme cantidad de nieve, le hice algunos senderos para que corriera. El solo hecho de palear fue suficiente para hacerme sudar y perseguirnos por los senderos fue un ejercicio cardiovascular muy bueno. ¡También nos reímos mucho!

Si no vives con alguien que pueda ser un buen compañero para desarrollar un régimen de ejercicios constante, busca un compañero o compañeros virtuales que compartan este objetivo. Intenta encontrar un amigo que también eche de menos su motivación para ponerse en forma o intenta unirte a una comunidad en línea .

Sea cual sea la opción que elijas, te dará la oportunidad de establecer objetivos realistas y de contar con alguien que te ayude a rendir cuentas, además de enviar mensajes para comprobar tu progreso o compartir inspiración. ¡Incluso podrías planificar reproducir el mismo video de YouTube al mismo tiempo para que sea como si estuvieran en clase juntos!

8. Practica la autodisciplina identificando tus distracciones.

Estar en casa es una distracción en sí misma. Siempre hay algo más que hacer. Puede ser una tarea habitual como lavar los platos o la ropa. Puede ser una tarea como clasificar el correo basura o, por fin, limpiar el botiquín. Puede ser que haya niños, grandes o pequeños, que necesiten que los entretengan o los ayuden con el aprendizaje electrónico.

Nuestros hogares están llenos de distracciones. Piensa en aquellas que tienen más probabilidades de hacer que te saltes un entrenamiento.

Si tu distracción está relacionada con las tareas, crea un horario para ti. En un mundo perfecto, tal vez algún día todas nuestras tareas y quehaceres estén hechos, pero en realidad, siempre habrá algo más que hacer. No tiene sentido estresarte para llegar al final de la lista de tareas pendientes.

Si estás ayudando a un niño con el aprendizaje a distancia, planifica hacer ejercicio antes de que comience la escuela, aunque sean solo 30 minutos o una caminata alrededor de la cuadra. El horario después de la escuela también funciona, ya que la liberación que se produce con una buena sesión de ejercicio puede ayudarte a relajarte después de un día estresante.

En cuanto a los bebés, consulte la tabla a continuación para ver algunos ejercicios geniales que puede hacer con ellos, literalmente.

9. Evita compararte con los demás

El cuerpo de cada persona es diferente y la vida de cada persona es diferente. Compararse con otra persona es un juego peligroso. El progreso que otra persona haga en comparación con el tuyo podría basarse en factores que desconoces.

Sentir que alguien más lo hace mejor que tú puede desanimarte. También puede hacer que te rindas porque sientes que nunca serás tan bueno como la persona con la que te estás comparando. Si bien tener un compañero de entrenamiento o un grupo con el que te comuniques regularmente puede ser bueno para mantenerte motivado, no te desanimes si alguien más alcanza sus objetivos más rápido que tú.

Y no te dejes llevar por lo que ves en las redes sociales. Las publicaciones están bien diseñadas para transmitir el mensaje que el usuario elija transmitir. Recuerda que las cosas que vemos en las redes sociales no siempre son lo que parecen, así que intenta no perderte demasiado en lo que comparten los demás.

Mantente concentrado en ti mismo y en ser mejor que el día anterior.

10. No te sientas culpable por tomarte un descanso cuando lo necesitas.

La necesidad de descansar es algo que es fácil de descuidar. Parece normal no bajar el ritmo nunca, “jugar a pesar del dolor”. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, especialmente a medida que aumentas la intensidad de tus entrenamientos. Asegúrate de no hacer demasiado demasiado rápido.

También querrás asegurarte de no agobiarte al intentar asumir demasiadas responsabilidades. Haz que sea una prioridad encontrar el equilibrio. Estando en casa, tu lista de cosas por hacer probablemente sea interminable, por lo que la sola idea de agregar ejercicio diario a tu rutina puede parecer un desafío. El día tiene un tiempo limitado, así que prioriza lo que debe hacerse y lo que puede esperar.

Prepárate. Llegará un momento o un día en el que no podrás hacer nada. Ya sea porque has estado en movimiento y haciendo ejercicio sin parar o porque la nueva temporada de Bridgerton ya salió y necesitas darte un atracón, tomarte un descanso y volver a hacer ejercicio al día siguiente.

Seré la primera en admitir que mantenerme en forma con regularidad es un hábito que aparece y desaparece. Suceden muchas cosas que pueden alterarnos y, antes de que nos demos cuenta, nos duele incluso el hecho de inclinarnos hacia adelante.

Recuerdo una época en la que no podía imaginarme no asistir a unas cuantas clases por semana. Después de casi un año en cuarentena y de haber hecho muy pocos ejercicios durante ese tiempo, tenía que volver a ponerme en movimiento, aunque hacer ejercicio en casa fuera mi única opción. ¡Espero que esta lista te ayude a mantenerte activo en casa también!