Rutinas sencillas de ejercicios en casa para mantenerse en forma
La vida puede volverse ajetreada y, a menudo, solemos olvidarnos de cuidar nuestra salud. Muchas personas prefieren hacer ejercicio en casa, comprar equipos de gimnasio para el hogar y confiar más que nunca en un entrenador físico. Hacer un buen ejercicio en la comodidad de su hogar, incluso si no tiene un espacio dedicado para hacer ejercicio o una máquina sofisticada, es posible. De hecho, en realidad no necesita ningún accesorio, aunque unas pequeñas mancuernas pueden resultar útiles.
Cuando se trata de fitness, no es necesario salir. Puedes lograr muchas cosas sin salir de casa.
Estos son los beneficios de hacer ejercicio en casa:
1. El entrenamiento desde casa es cómodo porque es tu espacio
Entrar al gimnasio y encontrarse con caras desconocidas puede resultar intimidante. Es totalmente normal sentirse fuera de lugar. Así que, ¿por qué no quedarse en casa y hacer ejercicio en un espacio cómodo y a su propio ritmo?
2. La disponibilidad de equipos de ejercicio nunca es un problema.
Si entrenas en un gimnasio, probablemente pierdas mucho tiempo esperando el equipo. Una de las principales ventajas de entrenar en casa es que nunca tienes que esperar por el equipo y todo el espacio es tuyo.
3. El ambiente de entrenamiento siempre será cómodo.
En casa, puedes hacerlo a tu manera. Tu música, el ambiente, las actividades y muchas cosas. También puedes cerrar la puerta para bloquear todas las distracciones, algo que no puedes hacer en el gimnasio.
4. Los gérmenes y la higiene no son una preocupación.
El ejercicio generalmente implica sudor, y el sudor no se queda entre las líneas. Gotea y salpica, contaminando potencialmente todo lo que toca con bacterias y gérmenes. Si quieres hacer ejercicio sin coger la gripe o resfriarte, el gimnasio no es el mejor lugar para lograr tus objetivos de fitness. Si bien el sudor seguirá siendo un factor cuando hagas ejercicio en casa, solo tendrás que preocuparte por el sudor. Esto hace que sea mucho más higiénico y es menos probable que te dé asco.
A continuación se muestran algunos ejercicios para hacer en casa con un plan de entrenamiento diario:
1. Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito aumenta el ritmo cardíaco y desarrolla fuerza en poco tiempo. Para un circuito en casa, elige tres o cuatro ejercicios cardiovasculares como saltos de tijera, trotar en el mismo lugar, step-ups, escaladores de montaña, burpees y saltar la cuerda. Luego, elige tres ejercicios de entrenamiento de fuerza como flexiones, planchas, abdominales, fondos de tríceps, sentadillas en la pared, estocadas y sentadillas. Alterna entre ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Haz ráfagas de 30 segundos de cada uno durante 3 a 4 minutos. Repite este circuito dos o tres veces.
2. Saltar la cuerda
Saltar a la comba quema calorías, eleva el ritmo cardíaco y mejora la coordinación, la elasticidad muscular y la función cerebral. Además, es divertido, fácil y ocupa muy poco espacio. Después de un breve calentamiento, es bueno hacer intervalos de 30 segundos de saltos, seguidos de 15 a 30 segundos de descanso. Aumenta el tiempo a medida que vayas mejorando. Enfríate con estiramientos de pantorrillas y cuádriceps.
3. Sentadillas
2-3 series de sentadillas, aumentando gradualmente el número de repeticiones y series. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos sobre los muslos. Inclínate hacia adelante desde las caderas y dobla las rodillas para bajar los glúteos hacia el suelo como si te sentaras en una silla, mientras apoyas las manos sobre los muslos. Detente con los glúteos por encima del nivel de las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
4. Subir escaleras
¿Tienes escaleras en tu casa? Incluye esto en tu rutina de ejercicios. Subir escaleras es una rutina de ejercicios muy sencilla. Comienza con unos minutos y luego ve aumentando el número de escaleras a medida que te sientas más fuerte.
5. Camina, corre o anda en bicicleta al aire libre
Desafíate a caminar, correr o incluso andar en bicicleta durante una determinada cantidad de minutos o kilómetros. Si ya eres un aficionado al fitness, prueba un entrenamiento HIIT basado en correr.
6. Utilice elementos que tenga en su casa como equipos de ejercicio.
Sube y baja corriendo las escaleras del sótano, usa una silla para hacer flexiones de tríceps o toma latas de sopa o un galón de agua como pesa. Incluso saltar una caja de zapatos unas cuantas veces puede ser una rápida ráfaga de ejercicio cardiovascular.
Entonces, ¿son efectivos los entrenamientos en casa? La respuesta es SÍ. Siempre que estés dispuesto a dedicarle algo de tiempo y esfuerzo, pueden ser tan efectivos como un entrenamiento en el gimnasio. Todo depende de cada persona: algunas personas prefieren ver a otras ejercitarse para encontrar motivación y sabes que si no hicieran el esfuerzo de ir al gimnasio, entonces no se molestarían en realizar ningún ejercicio en casa.
Sin embargo, para otros la perspectiva de ir al gimnasio es desalentadora y por eso hacer ejercicio en su zona de confort resulta mucho más atractivo.
Para estar en forma no es necesario ir al gimnasio ni tener habilidades especiales. Una persona puede hacer cosas sencillas en casa o en los alrededores para ejercitarse. Un compromiso diario con el movimiento, los estiramientos y cualquier actividad física que le haga sentirse bien física y mentalmente puede ayudar a las personas a mantenerse activas y en forma incluso si la cuarentena dura varios meses.
Opinions and Perspectives
He estado haciendo ejercicios en casa durante meses y, sinceramente, no extraño el gimnasio en absoluto. ¡El factor de conveniencia es increíble!
El artículo plantea algunos buenos puntos sobre la higiene. Siempre me sentí raro al usar equipos compartidos en el gimnasio, incluso antes de los eventos recientes.
Aunque estoy de acuerdo en que los entrenamientos en casa pueden ser efectivos, echo mucho de menos la energía de las clases grupales. No es lo mismo hacer sesiones virtuales.
El entrenamiento en circuito en casa ha sido un cambio radical para mí. De hecho, siento que estoy obteniendo mejores resultados que cuando iba al gimnasio.
¿Alguien más tiene problemas con la motivación al hacer ejercicio en casa? Me resulta más difícil esforzarme sin que haya otros alrededor.
¿Saben qué está subestimado? Usar las escaleras para hacer cardio. Empecé a hacer esto después de leer el artículo y mi resistencia ha mejorado mucho.
Respetuosamente, no estoy de acuerdo en que los entrenamientos en casa sean tan efectivos. Sin el equipo adecuado, es muy difícil progresar en el entrenamiento de fuerza.
La sugerencia de usar latas de sopa como pesas me hizo reír, ¡pero en realidad lo probé y funciona bastante bien para ejercicios más ligeros!
Saltar la cuerda ha sido mi ejercicio cardiovascular preferido. Un entrenamiento muy eficiente en un espacio pequeño.
Entiendo totalmente lo que quieres decir sobre la motivación. Lo que me ayudó fue crear un rincón de entrenamiento dedicado en mi casa.
Mi parte favorita de los entrenamientos en casa es poder hacer ejercicio en pijama sin que me juzguen.
El artículo no menciona el ahorro de costos. Calculé lo que gasté en la membresía del gimnasio versus el equipo básico para el hogar, y la diferencia es enorme.
La rutina de entrenamiento en circuito sugerida aquí me parece un poco básica. Me encantaría ver variaciones más avanzadas.
Nunca pensé que diría esto, pero en realidad ahora prefiero hacer ejercicio en casa. No tener que esperar por el equipo es una bendición.
¿Las mascotas de alguien más se unen a sus sesiones de entrenamiento? Mi gato cree que el tiempo de plancha es perfecto para caminar debajo de mí.
Es cierto lo de los beneficios de higiene, pero echo de menos tener acceso a diferentes máquinas para trabajar grupos musculares específicos.
He notado una mejor consistencia con los entrenamientos en casa porque literalmente no hay excusa para no hacerlo.
La parte sobre el uso de artículos para el hogar es genial. He estado usando mi mochila llena de libros para ejercicios con peso.
Hacer ejercicio en casa me ha ayudado a superar mi ansiedad en el gimnasio. Puedo concentrarme en la forma sin sentirme cohibido.
No tener un compañero en casa puede ser limitante para ciertos ejercicios. Se debería mencionar más la seguridad.
Mi mayor desafío fue crear suficiente espacio, pero reorganizar los muebles hizo una gran diferencia.
El artículo debería enfatizar más sobre la forma adecuada. Es crucial cuando se hace ejercicio solo sin la supervisión de un entrenador.
De hecho, con el tiempo construí un gimnasio en casa bastante bueno. Empecé solo con ejercicios de peso corporal y gradualmente fui añadiendo equipo.
Alguien mencionó la motivación antes, descubrí que seguir videos de ejercicios en línea realmente me ayuda a mantenerme responsable.
Es cierto lo de no necesitar equipo sofisticado. He estado haciendo flexiones, sentadillas y planchas con excelentes resultados.
Combino entrenamientos en casa con carreras al aire libre. Lo mejor de ambos mundos, en realidad.
El factor comodidad es real. ¡Ya no me siento intimidado por los asiduos al gimnasio!