6 ejercicios rápidos y sencillos de entrenamiento con peso corporal

¡Estos son los mejores ejercicios con peso corporal que no requieren ningún equipo!
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Los ejercicios con peso corporal son los más efectivos si quieres hacer un entrenamiento rápido y relativamente fácil, especialmente si estás en casa y no tienes acceso a ciertos equipos. Esto significa que los entrenamientos con peso corporal son súper asequibles y accesibles porque no necesitas pagar una membresía de gimnasio.

Personalmente, también prefiero los entrenamientos con peso corporal porque las probabilidades de sufrir lesiones son relativamente menores en comparación con el levantamiento de pesas. La mejor manera de utilizar esta lista es hacer todos estos ejercicios cinco o más veces por semana.

Aquí hay una lista de los mejores ejercicios con peso corporal que realmente funcionan para fortalecer los músculos.

1. Plancha

Fuente de la imagen: Pexels

La plancha es una excelente manera de fortalecer el core y puede ayudar a mejorar la estabilidad y la postura. Aunque el trabajo se centra en el core, la plancha en realidad involucra todo el cuerpo, incluidos los brazos y las piernas. Por lo tanto, la plancha es un ejercicio efectivo que no requiere ningún equipo.

¿Cómo se hace la plancha?

  • Acuéstese boca abajo y levántese apoyándose en los codos, que deben estar separados a la altura de los hombros.
  • Ponte de puntillas con los pies separados a la altura de los hombros e intenta mantener esta posición durante al menos 30 segundos . Puedes desafiarte a ti mismo manteniendo la posición de plancha durante más tiempo si puedes.
  • Tu espalda debe estar plana y asegúrate de que tus caderas no se hundan.
  • Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente hacer tres series con un descanso de un minuto entre cada una de ellas.
  • Puedes comprobar si tu formulario es correcto viendo este vídeo a continuación.

2. Escaladores de montaña

Fuente de la imagen: Pexels

Los escaladores de montaña son un ejercicio cardiovascular eficaz para todo el cuerpo y pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la agilidad. Los escaladores de montaña son beneficiosos para todos los atletas, especialmente para aquellos que quieren trabajar en la creación de una zancada potente. Esto se debe a que los escaladores de montaña requieren movimientos explosivos de las piernas.

¿Cómo se hace, escaladores de montaña?

  • Comience en la posición de plancha, pero esta vez, deberá llevar una rodilla hacia adentro, acercándola al codo.
  • Continúe alternando la pierna que está hacia adentro y aumente gradualmente la velocidad.
  • Intenta hacer esto durante un minuto con tres series y un minuto de descanso entre cada una de las series.
  • Puedes comprobar si tu formulario es correcto viendo este vídeo a continuación.

3. Abdominales en bicicleta

Fuente de la imagen: Pexels

Los abdominales de bicicleta son un ejercicio común para el core y pueden ayudar a fortalecer los oblicuos. Sin embargo, es importante que no te apresures con este ejercicio, incluso si tienes la tentación de hacerlo. Tienes que asegurarte de activar el core todo el tiempo concentrándote en la técnica.

¿Cómo se hacen los abdominales en bicicleta?

  • Comience sobre la espalda y coloque las manos en la parte posterior de la cabeza.
  • Junta el codo derecho con la rodilla izquierda mientras contraes el centro del cuerpo.
  • Reinicie y luego junte el codo izquierdo con la rodilla derecha mientras activa el centro del cuerpo.
  • Continúe alternando lados y asegúrese de que su centro esté activo todo el tiempo.
  • El objetivo es realizar diez abdominales en bicicleta por lado (veinte en total) con tres series y un descanso de un minuto entre cada una de ellas.

Puedes comprobar si tu formulario es correcto viendo este vídeo.

4. Flexiones

Fuente de la imagen: Pexels

Las flexiones son el ejercicio perfecto si quieres fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, además de trabajar la espalda y el core. No son fáciles, por lo que es aceptable hacerlas de rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies.

¿Cómo se hacen las flexiones?

  • Comience en la posición de plancha (puede optar por ponerse de rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies si está haciendo flexiones modificadas)
  • Baje lentamente los codos detrás de usted hasta que estén en línea con su pecho y luego levántese nuevamente como si estuviera empujando una puerta pesada.
  • El objetivo es realizar diez flexiones con tres series y un minuto de descanso entre cada una de ellas.
  • Puedes comprobar si tu formulario es correcto viendo este vídeo.

5. Estocadas estacionarias

Fuente de la imagen: Pexels

Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que también puede ayudar a mejorar el equilibrio. Hay varios músculos que se utilizan al hacer estocadas, por ejemplo, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los músculos de los glúteos, los abdominales y los músculos de la espalda.

¿Cómo se hacen las estocadas?

  • Coloque un pie delante de usted y baje lentamente el cuerpo hasta posicionar la rodilla delantera justo encima del tobillo.
  • Asegúrate de que la pierna de atrás esté en un ángulo de 90 grados cuando tu cuerpo baje. Reinicia y trata de hacer quince zancadas.
  • Luego, cambia la pierna que esté adelante y trata de hacer otras quince estocadas.
  • Intenta hacer tres series con un descanso de un minuto entre cada serie.
  • Puedes comprobar si tu formulario es correcto viendo este vídeo.

6. Escaleras

Fuente de la imagen: Pexels

Para este último ejercicio, puedes utilizar las escaleras de tu casa o buscar un lugar al aire libre cerca de ti que tenga escaleras. Esta es una forma eficaz de mejorar tu cardio y agilidad, además de fortalecer los músculos de las piernas.

¿Cómo se hacen los ejercicios en escaleras?

  • Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar las escaleras lo más rápido que puedas durante un minuto.
  • Para desafiarte a ti mismo, puedes intentar subir dos escaleras a la vez.
  • El objetivo es realizar este ejercicio en tres series (por ejemplo, subir tres tramos de escaleras y bajar tres tramos de escaleras) con un descanso de un minuto entre cada serie.

Estos ejercicios con peso corporal son una excelente manera de trabajar esos músculos y mantenerse activo, especialmente porque no necesitas ningún equipo y puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar. Como recordatorio, la mejor manera de usar esta lista de ejercicios con peso corporal es hacer todos estos ejercicios cinco o más veces a la semana. De esa manera, aprovecharás al máximo este entrenamiento y terminarás sintiéndote más satisfecho con tu progreso.

Opinions and Perspectives

¡He estado haciendo ejercicios de peso corporal durante 3 meses y el progreso es asombroso! Empecé apenas pudiendo mantener una plancha durante 20 segundos, ahora llego a 2 minutos.

Realmente aprecio esta guía completa. El ejercicio de las escaleras a menudo se pasa por alto, pero es un excelente ejercicio cardiovascular. Vivo en un edificio de apartamentos y uso las escaleras de incendios para mis entrenamientos.

Lucho con la forma correcta en los abdominales de bicicleta. ¿Alguien más los encuentra desafiantes? Mi cuello tiende a tensarse mucho.

¡Los escaladores de montaña son brutales pero efectivos! Los hago como parte de mi rutina HIIT y realmente aceleran mi ritmo cardíaco.

No estoy seguro de estar de acuerdo en que el riesgo de lesiones sea menor con los ejercicios de peso corporal. Una mala forma aún puede causar problemas graves. Siempre es importante comenzar lentamente y concentrarse en la técnica.

Las planchas realmente ayudaron a mejorar mi dolor de espalda baja. Mi fisioterapeuta me las recomendó y he notado una gran diferencia.

¿Alguien ha modificado estos ejercicios para problemas de rodilla? No puedo hacer estocadas regulares, pero me encantarían alternativas.

Estos ejercicios son perfectos para mi hora de almuerzo en el trabajo. Puedo hacer una sesión rápida en mi oficina sin sudar demasiado.

Encuentro que los ejercicios de escalera son duros para mis rodillas. ¿Tal vez estoy haciendo algo mal?

Intenta aterrizar más suavemente en las escaleras y asegúrate de que todo tu pie haga contacto con cada escalón. Eso me ayudó mucho con el dolor de rodilla.

He estado haciendo flexiones durante semanas, pero todavía no puedo hacer más de 5 correctas. Empiezo a desanimarme.

¡No te rindas con las flexiones! Empecé con flexiones en la pared, luego pasé a flexiones inclinadas usando la encimera de mi cocina y, gradualmente, llegué al suelo.

El artículo menciona hacer esto 5 veces por semana, pero creo que podría ser demasiado para los principiantes. Sugeriría comenzar con 3 veces e ir aumentando.

Mi fuerza central ha mejorado mucho desde que empecé a hacer planchas con regularidad. Son desafiantes, pero valen la pena.

¿Alguien más nota que su equilibrio mejora con las estocadas? Solía tambalearme como un loco, pero ahora me siento mucho más estable.

Hago estos ejercicios mientras veo la televisión. Hace que el tiempo pase más rápido y no siento que me estoy perdiendo mis programas.

Los abdominales de bicicleta realmente se enfocan en esos michelines. He notado definición en mis oblicuos después de algunas semanas.

Me encantaría ver más variaciones de estos ejercicios incluidas. A veces, las versiones básicas se vuelven un poco monótonas.

Tengo problemas con los escaladores de montaña. Me duelen las muñecas después de un tiempo. ¿Alguna sugerencia?

Intenta colocar tus manos sobre bloques de yoga o mancuernas durante los escaladores de montaña. Ayuda a mantener tus muñecas en una posición más neutral.

Combino estos con saltos de tijera entre series para obtener cardio adicional. ¡Funciona genial!

Mis hijos se unen a mí para estos entrenamientos ahora. Se ha convertido en una actividad familiar divertida y les enseña hábitos saludables.

El artículo no menciona técnicas de respiración. Creo que eso es crucial para la forma adecuada, especialmente durante las planchas.

Acabo de empezar esta rutina ayer. ¡Mis músculos están adoloridos, pero en el buen sentido!

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