So bleiben Sie bei Ihrem Heimtraining konsequent und vermeiden ein Burnout

Im Jahr 2020 sind mehrere Trends entstanden. Es gab das Bananenbrot, das Focaccia-Brot und den Dalgona-Kaffee. Der größte Trend, der sich aus dieser Pandemie ergab, entweder aus Wahlfreiheit oder aus Mangel an Wahlmöglichkeiten, war jedoch das Training zu Hause.

Selbst die größten Fitnessstudio-Besucher waren während des Lockdowns gezwungen, auf Heimtraining umzusteigen, und viele haben beschlossen, sie fortzusetzen, auch wenn sich die Welt öffnet. Diese Workouts haben sich nicht nur als zeitsparend und praktisch erwiesen, sondern sind auch effektiv und viel billiger als Mitgliedschaften im Fitnessstudio.

Aus all diesen Gründen bin ich ein großer Fan von Heimtraining und mache sie jetzt seit ungefähr 6 Jahren. Ich habe jedoch oft Probleme damit, konsequent zu bleiben.

Es gab verschiedene Gründe dafür, aber im Laufe der Jahre habe ich einen Trend festgestellt, bei dem ich nach ein paar Monaten des Trainings meine Übungen so satt habe, dass ich irgendwann einfach nicht mehr trainieren möchte.

An diesem Punkt fühlt sich jede Übung und jede Bewegung gezwungen an und die Erschöpfung macht sich breit. Für jemanden, der gerne trainiert, ist das kein normales Gefühl. Aber ich bin mir sicher, dass wir das alle irgendwann einmal gespürt haben.

Das Gefühl von anhaltender Müdigkeit, Erschöpfung und mangelnder Motivation und mangelndem Interesse am Training wird als „Trainingsburnout“ oder „Belastungsmüdigkeit“ bezeichnet.

Der Begriff wird häufig von begeisterten Trainern und Sportlern verwendet, von denen bekannt ist, dass sie ausgiebig trainieren. Es ist jedoch nicht nur auf das Fitnessstudio oder das Gewichtheben beschränkt und kann für Übungen jeder Form gelten.

Hier sind die häufigsten Anzeichen von Burnout durch Sport:

1. Gefühl des Hasses gegenüber Bewegung

Du hasst einfach den Gedanken an Sport. Jedes Mal, wenn du darüber nachdenkst, fühlst du dich so frustriert, dass du viel lieber etwas anderes als ein Training machen würdest.

2. Prokrastination, wenn es Zeit zum Training ist

Alles um dich herum scheint extrem interessant zu sein, wenn es Zeit ist, Sport zu treiben. Memes anzusehen, durch deinen unendlichen Instagram-Feed zu scrollen und sogar auf die Wand zu starren, wenn es Zeit zum Training ist, sind alles Anzeichen von Prokrastination, der wir uns alle schuldig gemacht haben.

3. Geistige und körperliche Müdigkeit vor, während und nach dem Training

Einer der Hauptgründe dafür, dass Sie sich vor dem Training gehasst und aufgeschoben fühlen, ist körperliche und geistige Müdigkeit, die durch Burnout entsteht. Dieses Gefühl der Müdigkeit hält durchgehend an, auch wenn Sie es schaffen, ein Training zu absolvieren.

4. Irritation und Stimmungsschwankungen — das Fehlen der Trainingsendorphine

Wenn Sie nach einem guten Training den Endorphinschub genießen, werden Sie möglicherweise gereizt und launisch, wenn Sie kurz vor dem Burnout stehen.

Die größte Herausforderung beim Burnout ist, dass man oft nicht weiß, wie man aus diesem Trott herauskommt. Am Ende trainierst du für einen längeren Zeitraum nicht. Danach wird es extrem schwierig, neu zu starten und wieder auf Kurs zu kommen. Darüber hinaus kann sich dies auch auf Ihre Fitnessziele und -vorgaben auswirken.

Nachdem Sie im Laufe der Jahre kurze Burnout-Phasen erlebt haben und die damit verbundenen Herausforderungen im Hinterkopf behalten, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, Ihr Heimtraining konsequent durchzuführen und gleichzeitig Burnout zu vermeiden.

1. Tu was du liebst und genießt

Es ist immer eine gute Idee, die Übungen oder Aktivitäten zu machen, die Ihnen Spaß machen. Auf diese Weise freuen Sie sich auf Ihr Training, wenn es an der Zeit ist, Sport zu treiben, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ausreden finden, um es zu überspringen.

Wenn Sie jemand sind, der einem Zeitplan oder einem Plan folgt, versuchen Sie, Ihr Lieblingstraining häufiger zu integrieren, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, sich einer möglichen Burnout-Phase zu nähern. Es wird auch empfohlen, an dieser Stelle die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren und das zu tun, was für Sie am besten funktioniert.

2. Einfache Übungen können sehr effektiv sein

Manchmal ist es leicht, sich von komplexen, großen Moves mitreißen zu lassen, weil man das Gefühl hat, nicht genug zu tun oder weil man das Gefühl hat, dass grundlegende Bewegungen einfach nicht so effektiv sind. Es ist zwar toll, anspruchsvollere Trainingseinheiten mit komplexen Bewegungen zu üben, um die allgemeine Fitness zu verbessern, aber manchmal ist es am besten, sich an die Grundlagen zu halten.

Eine einfache Kniebeuge, Liegestütze oder ein Ausfallschritt können sehr effektiv sein und großartige Ergebnisse bringen, wenn sie korrekt und konsequent ausgeführt werden. Wenn du jemand bist, der normalerweise ein herausforderndes, komplexes Training liebt, du aber manchmal merkst, dass es nicht so aufregend ist, dann ist es am besten, es dann abzuschwächen und ein einfacheres Training zu machen. Höre auf deinen Körper und versuche nicht, dich zu etwas zu zwingen, auf das du mental und physisch nicht vorbereitet bist.

Ich würde auch empfehlen, dass du ab und zu ein einfaches Training in deinen Zeitplan einbaust, da komplexe Trainingseinheiten Rücken an Rücken deinen Körper stark belasten und schneller zu körperlichem Burnout führen können.

3. Trainiere jeden Tag verschiedene Körperteile

Als ich vor ein paar Jahren zu Hause trainiert habe, habe ich immer Ganzkörpertraining gemacht und nicht daran geglaubt, jedem Körperteil einen Tag zu widmen. Dies ist ein häufiger Fehler, den Menschen beim Training zu Hause machen. Regelmäßiges oder tägliches Ganzkörpertraining kann Sie ermüden, zu körperlicher Erschöpfung führen und Sie zum Burnout treiben.

Dies bedeutet auch, dass Ihre Muskeln aufgrund der ständigen Anstrengung nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen, was sich negativ auf Ihre körperlichen Fitnessergebnisse auswirken kann.

Eine effektive Methode, um das Problem der Überlastung des gesamten Körpers anzugehen, besteht darin, jeden Tag verschiedene Teile zu trainieren und das Ganzkörpertraining auf nur ein- oder zweimal pro Woche zu beschränken. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Krafttraining machen. Auf diese Weise hat jede Muskelgruppe genügend Zeit, um sich zu erholen und zu heilen, bevor sie erneut trainiert wird.

Du könntest zum Beispiel am ersten Tag den Oberkörper, am zweiten Tag den Unterkörper und am dritten Tag die Bauchmuskeln mit etwas Cardio trainieren, damit jede Muskelgruppe genug Zeit hat, sich zu erholen und zu erholen.

Ein zusätzlicher Bonus, wenn Sie jedem Körperteil einen Tag widmen, stellt sicher, dass jeder Muskelgruppe genügend Aufmerksamkeit geschenkt und richtig trainiert wird. Ich habe diese Strategie übernommen und sie hat einen signifikanten Unterschied in der Muskeldefinition gemacht.

4. Integrieren Sie unterhaltsame Aktivitäten Ihrer Wahl, um Ihren Zeitplan aufregend zu gestalten

Das Training muss nicht nur auf traditionelles Cardio- oder Krafttraining beschränkt sein. Sie können das Training unterhaltsam gestalten, indem Sie eine Vielzahl von Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga, Pilates oder sogar Tanzen anbieten.

Tatsächlich zeigt eine in der Internationalen Wissenschaftlichen Konferenz FIS Communication Journal 2016 veröffentlichte Studie über die Wirkung von Tanz und Aerobic auf die Körperzusammensetzung, dass Tanzen und Aerobic dazu beitragen können, den Körperfettanteil und das viszerale Fett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, was zu einer Veränderung der gesamten Körperzusammensetzung führt.

Pilates und Yoga sind auch äußerst effektiv, wenn es darum geht, bestimmte Muskelgruppen zu formen und gezielt zu trainieren, denen bei traditionellen Übungen nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die Bewegungen mögen einfach erscheinen, können aber einen tödlichen Brand auslösen und erfordern viel Konzentration, Präzision und Balance.

Alternativ können Sie sich Outdoor-Aktivitäten hingeben und wandern gehen oder Ihren Lieblingssport ausüben, damit Sie sich auf das Training freuen. Nehmen Sie mehr dieser unterhaltsamen Aktivitäten in Ihren Zeitplan auf, wenn Ihre gewohnten Trainingseinheiten an Glanz verlieren, um sicherzustellen, dass Sie auch an schlechten Tagen aktiv bleiben. Du könntest dir sogar ein paar Freunde oder Familienmitglieder schnappen und daraus eine Gruppenaktivität machen!

5. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen

Erholung ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Muskeln genügend Zeit geben, um sich zu reparieren und zu erholen. Es ist am besten, jede Woche mindestens einen Tag für Ruhe und Erholung einzuplanen. Je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt, können Sie sich sogar mehr Auszeit nehmen.

Erholung bedeutet jetzt nicht mehr, den ganzen Tag zu sitzen und nichts zu tun. Sie können sich für leichte Aktivitäten entscheiden, z. B. eine 20-30-minütige Dehnübungen, um den Stress der wöchentlichen Übungen abzubauen. Das Rollen mit Schaumstoff ist eine großartige Möglichkeit, sich noch mehr zu dehnen. Dies hilft Ihnen beim Entspannen und kann auch zur Erholung beitragen. Alternativ können Sie Ihren Welpen auch auf einen schönen Spaziergang mitnehmen oder eine entspannende Radtour unternehmen, um sich zu erholen.

Der Vorgang der Durchführung von Übungen oder Aktivitäten mit niedriger Intensität nach einem anstrengenden Training wird als aktive Erholung bezeichnet.

Die aktive Wiederherstellung hat mehrere Vorteile, die den Wiederherstellungsprozess beschleunigen können. Eine Studie im Journal of Sports Sciences zeigt auch, dass eine aktive Erholung nach anstrengendem Training dazu beitragen kann, den Laktatspiegel im Blut viel schneller zu senken und so eine effiziente Erholung zu ermöglichen.

6. Halten Sie einen einfachen Zeitplan ein

Einen Zeitplan zu haben ist eine großartige Möglichkeit, Rechenschaft abzulegen und zu verstehen, wie regelmäßig du trainierst. Darüber hinaus ist es auch sehr praktisch, Ihre Trainingseinheiten für die Woche im Voraus zu planen, sodass Sie den Stress vermeiden können, sich für ein Training für den Tag entscheiden zu müssen. Ich bin schuldig, viel zu viel Zeit damit zu verbringen, zu entscheiden, was ich an einem bestimmten Tag tun soll, sodass ich schließlich überhaupt nicht trainiere.

Wenn ich sage, folge einem Zeitplan, meine ich nicht einen strengen, komplizierten Zeitplan mit mehreren Trainingseinheiten. Es kann ein einfacher Zeitplan sein, der deinem Körper ausreichend Zeit für die Muskelregeneration gibt und der auch ziemlich flexibel ist, um eine Reihe deiner Lieblingsaktivitäten ein paar Mal pro Woche einzubeziehen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Ihren Zeitplan ändern müssen, um unterhaltsamere oder entspanntere Übungen zu ermöglichen, um ein Ausbrennen zu vermeiden.

Hier ist ein einfacher Trainingsplan, mit dem Sie Ihr Training planen können.

Tag der Woche	Zielgebiet
Montag	Unterer Körper
Dienstag
Oberkörper
Mittwoch	Bauchmuskeln und Kardio
Donnerstag
Yoga
Freitag	HIIT
Samstag	Tanzen/Badminton
Sonntag	Ruhetag/Aktive Erholung

7. Verfolge und zeichne dein Training auf

Wenn Sie Ihre Trainingswiederholungen, die Zeit und das Gewicht, das Sie heben, im Auge behalten, können Sie die Intensität Ihres Trainings verfolgen. Das ist von Vorteil, wenn du kontinuierliche Fortschritte machst oder sogar weißt, wann du dein Training an einem Tag mit wenig Energie abschwächen und die Intensität deines Trainings reduzieren solltest.

Dieser einfache Schritt kann dir dabei helfen, einen guten Einblick in die Fähigkeiten deines Körpers zu gewinnen und auch zu entscheiden, welche Intensität er an einem bestimmten Tag bewältigen kann. So kannst du Erschöpfung vermeiden.

Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Tipps am nützlichsten sind, wenn Sie Ihre Grundlagen richtig haben. Was ich mit Grundlagen meine, sind einfache Faktoren wie der Treibstoff durch die Nahrung und die richtige Ernährung sowie ein guter Schlaf. Beides ist äußerst wichtig, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln richtig erholen und sich vom Training des Tages erholen können. Vor allem 7-9 Stunden Schlaf sind neben einer Reihe anderer Vorteile äußerst wichtig für die geistige Wachheit.

Wenn Sie all diese Tipps befolgen, können Sie Ihr Training konsequent fortsetzen und Ihre Fitnessziele erreichen und gleichzeitig Burnout vermeiden. Wenn du dich gerade in einer Burnout-Phase befindest und wieder auf die Beine kommen möchtest, versuche klein anzufangen und dich mithilfe dieser Tipps hochzuarbeiten.

Verstehe dich schließlich selbst und sei nett zu deinem Körper. Höre darauf, was dein Körper braucht, und lass es dir ruhig angehen, mit Pausen oder Ruhetagen ohne Schuldgefühle, wenn und wann immer es nötig ist.