Sollte Calisthenics in Ihr Trainingsprogramm integriert werden?

Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei der nur das Körpergewicht durch die Bewegungen des Schiebens, Ziehens, Biegens und Springens beansprucht wird.

Bevor du irgendwelche Vermutungen anstellst, dass Calisthenics ausschließlich Übungen wie Burpees und Jumping Jacks sind, bleib bei mir. Obwohl beide Übungen innerhalb der Calisthenics betrachtet werden, handelt es sich um eine sehr breit gefächerte Form des Krafttrainings, die viele verschiedene Übungen umfasst. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte sind beispielsweise allesamt übliche Gymnastikübungen, die heutzutage in den Trainingsprogrammen enthalten sind.

Jetzt denkst du vielleicht: „Warum sollte jemand nur mit seinem Körpergewicht trainieren, wenn es Geräte und Fitnessgeräte gibt?“ , So stichhaltig das auch sein mag, es ist eigentlich ganz einfach. Für manche Menschen macht es einfach Spaß, für andere gibt es Abwechslung, aber wie du dir vorstellen kannst, genau wie beim Gewichtheben, hat jeder seine eigenen Gründe zu trainieren und Calisthenics ist da keine Ausnahme.

Indem nur das Körpergewicht als Widerstand für das Krafttraining berücksichtigt wird, verändert sich das Training dramatisch. Es geht vom isolierten Training des Gewichthebens zu Bewegungen über, bei denen viele Muskeln gleichzeitig zusammenarbeiten.

Calisthenics wurde ursprünglich im antiken Griechenland verwendet und stammt von den griechischen Wörtern kallos, was Schönheit bedeutet, und sthenos, was Stärke bedeutet.

Die Entwicklung von Calisthenics

Diese Trainingsform lässt sich am besten so beschreiben, dass kein Gewicht im Spiel ist und nur der Körper als Widerstand für die Übungen, die Sie ausführen, verwendet wird. Wenn du also 175 Pfund wiegst, wirst du theoretisch 175 Pfund für deine Gymnastik verwenden. Einfach genug. Der Teil, der interessant wird, ist, dass Gymnastik nicht so linear ist wie Gewichtheben.

Lass uns eine Sekunde nachdenken. Wenn Sie Gewichtheben machen, was ist Ihr Ziel? Offensichtlich, um mehr Gewicht abzulegen. Wenn Sie 150 Pfund auf der Bank sitzen, wäre es ein vernünftiges Ziel, auf 160 Pfund usw. zu kommen. In Bezug auf das Gewicht stetig höher zu klettern. Auf der anderen Seite funktioniert Calisthenics etwas anders.

Wenn Sie nur Ihren eigenen Körper als Gewicht haben, macht es wenig Sinn, Ziele zu setzen, die auf dem Gewicht basieren, das Sie tragen können. Es ist dein eigener Körper. Stattdessen bietet Calisthenics fortgeschrittene Bewegungen, in die du dich einarbeiten kannst. Nehmen wir zum Beispiel den Klimmzug. Es ist eine Übung, bei der du dich an einer Stange festhältst und dich bis zu dem Punkt hochziehst, an dem dein Kinn höher als die Stange ist. Einfach genug, oder? Ich stimme zu.

Wenn du jedoch weiterhin Klimmzüge machst und anfängst, dich darin zu verbessern, indem du mehr absolvierst, wird dir der Muscle-Up zur Verfügung stehen. Dies ist ein Klimmzug für Fortgeschrittene, bei dem man sich ganz nach oben und über die Stange zieht, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

Es gibt viele ähnliche Beispiele im Bereich Calisthenics, wodurch es sich stark vom Gewichtheben unterscheidet. Mit Calisthenics kannst du auf das nächste Level aufsteigen, indem du eine fortgeschrittenere Bewegung ausführst. Klingt cool, oder?

Allein aus diesem Grund ist Calisthenics zu einem sehr wichtigen Teil meines Lebens geworden. Ich begann meine Reise mit dem Training mit Gewichtheben, aber ich war nie konsequent und konnte keine Motivation aufrechterhalten, um weiter ins Fitnessstudio zu gehen. Als ich zu Calisthenics wechselte, wurde ich süchtig, weil ich tatsächlich Fortschritte machen konnte, indem ich härtere Bewegungen freischaltete.

Der Handstand-Push-up war einer, der etwas Übung erforderte. Selbst jetzt habe ich Schwierigkeiten, mehr als fünf hintereinander zu bekommen. Am Anfang war ich nicht in der Lage, diese Bewegung abzuschließen. Ich konnte mich nicht einmal hochhalten, ohne wieder herunterzufallen.

Nachdem ich eine Weile versucht hatte, den Handstand zu halten und die Höhe meiner Füße an der Wand schrittweise zu erhöhen, konnte ich meinen ersten Handstand-Push-up fertigstellen.

Calisthenics ist nicht auf das Fitnessstudio beschränkt

Bei Calisthenics ist kein Fitnessstudio erforderlich. Wenn du deinen Körper hast, kannst du trainieren. Ob es dein Haus, dein Arbeitsplatz oder sogar ein Park ist, Gymnastik kann immer gemacht werden. Dein Körper geht überall hin, mit anderen Worten, es gibt keine Ausreden für Calisthenics. Die Welt wird dein Fitnessstudio. Wenn dir das nicht zusagt, dann lass mich das Geschäft noch süßer machen.

Neben der Flexibilität von Calisthenics ist es auch deutlich schonender für das Bankkonto. Da es keine teuren Fitnessgebühren oder eine Vielzahl von Fitnessgeräten für zu Hause gibt, fallen für Calisthenics nur geringe bis gar keine Kosten an, was es zu einer noch attraktiveren Form des Krafttrainings macht.

Für mich war die Freiheit von Calisthenics sehr hilfreich. Als ich die Miami University besuchte, ging ich für mein Training ins Fitnessstudio, aber ich wurde schnell frustriert, weil es dort so voll sein würde. Um das Fitnessstudio zu meiden, musste ich mir überlegen, wie und wo ich trainieren konnte.

Ich fand einen Spielplatz, der nicht weit von meiner Wohnung entfernt war, und begann dort, meine Gymnastik-Routine zu absolvieren, weil er alles hatte, was ich brauchte. Diese Flexibilität ermöglichte es mir, weiter zu trainieren, ohne ein Fitnessstudio zu benötigen.

Was verbessert Calisthenics?

Calisthenics nutzt das Körpergewicht als Widerstand, um Kraft, Flexibilität, Koordination und Kontrolle aufzubauen.

Da es sich bei Calisthenics um eine Form des Krafttrainings handelt, wird Ihre Kraft natürlich zunehmen, wenn Sie regelmäßig trainieren. Denken Sie jetzt nicht, dass Gewichtheben die einzige Option ist, wenn Sie versuchen, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Calisthenics macht das auch, nur ein bisschen anders. Da es sich um eine Form des Krafttrainings handelt, wird deine Kraft zunehmen, wenn du es regelmäßig trainierst.

Was Calisthenics auszeichnet, ist, dass alle Übungen zusammengesetzt sind, wohingegen beim Gewichtheben mehr auf Isolation ausgerichtet ist. Mit anderen Worten, beim Calisthenics werden verschiedene Muskeln verwendet, die zusammenarbeiten, um eine Bewegung auszuführen. Die Metapher, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, wörtlich genommen. Im Vergleich dazu zielt Gewichtheben auf eine Muskelgruppe ab. Das bedeutet, dass die Funktionsstärke durch Calisthenics erhöht wird.

Durch die Erhöhung der Funktionsstärke gewöhnt sich der Körper an die Bewegungen, die beim Calisthenics erforderlich sind, was zu einer Erhöhung der Flexibilität führt. Um die Bewegungen ausführen zu können, ist die richtige Form erforderlich, und aus dieser Form ergibt sich eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs mit dem eigenen Körper.

Koordination ist eine seltsame Idee, über die man nachdenken sollte, wenn es um Krafttraining geht. Zumindest auf den ersten Blick macht es wenig Sinn, wie sich die Koordination auswirken würde. Durch das Heben von Gewichten werden lediglich die Muskeln selbst größer und stärker, aber bei Calisthenics spielt die Koordination eine wichtige Rolle.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist wichtig und wird während der Gymnastik noch wichtiger. Fortgeschrittene Bewegungen erfordern, dass Körper und Geist zusammenarbeiten, um leistungsfähig zu sein. Das heißt, der Geist muss die Bewegung verstehen und der Körper muss sie ausführen. Infolgedessen verbessert sich die Koordination, weil Geist und Körper so gut und ausgelastet zusammenarbeiten.

Der eigene Körper kann erstaunliche Dinge tun und mit Calisthenics wird es einfacher, den Körper zu kontrollieren. Durch die Ausführung der fortgeschrittenen Bewegungen im Rahmen von Calisthenics wird dem Einzelnen ermöglicht, zu verstehen, wie er seinen Körper auf verschiedene Arten richtig bewegen kann. Die Verwendung der richtigen Form für die Übungen bedeutet, dass die Steuerung bereits angewendet wird. Mit anderen Worten, Calisthenics lehrt uns, wie wir unseren Körper frei bewegen und kontrollieren können.

Was ist funktionale Stärke?

Funktionelle Stärke wird definiert, indem man Übungen durchführt, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig zusammenarbeiten, anstatt Übungen, die auf einzelne Muskeln abzielen, was die Fähigkeit einer Person erhöht, tägliche Aktivitäten mit weniger Schwierigkeiten auszuführen.

Es unterscheidet sich von dem Wachstum und der Kraft, die im Fitnessstudio gewonnen werden. Wie ich bereits erwähnt habe, beinhaltet das Gewichtheben mehr Isolationsübungen, bei denen bei jeder Übung einzelne Muskeln ins Visier genommen werden. Dadurch wird das Wachstum der Muskeln stimuliert, da eine bestimmte Muskelgruppe belastet wird. Während diese Trainingsform Größe und Kraft erhöht, erhöht Calisthenics die funktionelle Stärke.

Ergebnisse aus der Forschung zu Calisthenics

An der Universität von Palermo, Italien, wurde eine Studie mit dem Titel „Die Auswirkungen einer Calisthenics-Trainingsintervention auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung“ durchgeführt. 28 Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt.

Die erste Gruppe war die Gruppe, die an einem 8-wöchigen Calisthenics-Programm teilnahm, und die zweite war die Kontrollgruppe, die ihre Trainingsroutinen ohne Änderungen wieder aufnahm.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die an den Calisthenics teilnahm, eine Zunahme ihrer Klimmzüge und Liegestütztests aufwies. Im Vergleich zur zweiten Gruppe, die gegenüber Beginn der Studie kaum bis gar keine Verbesserungen aufwies. Der Beweis, dass Calisthenics eine effektive Trainingsmethode ist.

Warum wird die mentale Stärke durch Calisthenics beeinträchtigt?

Wie ich oben in diesem Artikel erwähnt habe, können fortgeschrittenere Calisthenics-Bewegungen durch regelmäßiges Üben und Anstrengung freigeschaltet werden? Durch kontinuierliches Üben kann ein Klimmzug-, Muskel- oder sogar Handstand-Push-up ausgeführt werden. Wie wirkt sich das nun auf die mentale Stärke aus?

Da all diese Zeit und Mühe in die Vollendung eines Muskelaufbaus gesteckt werden, hilft es Ihnen zu verstehen, wie wichtig harte Arbeit ist. Egal, ob es Wochen, einen Monat, ein halbes Jahr oder sogar ein Jahr dauert, die Mühe zahlt sich irgendwann aus, wenn Sie den Muscle-Up zum ersten Mal durchführen. Dieses Gefühl ist für mich und viele andere unvergesslich.

Es lehrt Sie, dass harte Arbeit und Engagement zum Erfolg führen. Egal, wie schlecht du am Anfang warst, du kannst stolz sagen: „Schau, wo ich jetzt bin.“ Das allein lehrt uns eine sehr wichtige Lektion über Anstrengung.

Meine Erfahrung mit dem Handstand-Push-up war genau das. Nach kontinuierlichem Üben habe ich endlich das erreicht, worauf ich hingearbeitet habe. Natürlich war ich glücklich, aber das ist noch nicht alles. Mir wurde klar, wie sich all meine Bemühungen in diesem einen Moment zusammensummierten. Ich verstand, dass ich diese Bewegung ohne regelmäßiges Üben nicht hätte ausführen können.

Noch heute erinnere ich mich an diesen Moment, aber noch mehr habe ich jetzt die mentale Stärke, um immer wieder voranzukommen, weil ich mir selbst bewiesen habe, dass ich es kann. Calisthenics hat mir gezeigt, dass scheinbar Unmögliches möglich werden kann.

Warum gibt es mehr Abwechslung bei Calisthenics?

Innerhalb von Calisthenics gibt es eine Menge Abwechslung. Es gibt so viele Möglichkeiten, eine Übung durchzuführen, die sie entweder etwas einfacher oder schwieriger macht oder verschiedene Muskeln anspricht. Selbst wenn Sie einen Liegestütze machen und Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen, verändert sich die Intensität der Übung dramatisch.

Wenn eine Person 150 Pfund wiegt, verbraucht sie bei einem Liegestütze etwa 60% ihres Gewichts, was dazu führt, dass sie 90 Pfund nach oben drückt. Wenn diese Person stattdessen ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellt, macht das eher 75% ihres Körpergewichts aus. Effektive Erhöhung des Gewichts auf 112,5 Pfund. Das bedeutet, dass durch einfaches Verschieben der Fußposition der Schwierigkeitsgrad drastisch ansteigt.

Es gibt keine einzige Möglichkeit, eine Bewegung auszuführen. Es gibt so viele Variationen jeder Übung, dass selbst wenn Sie dieselben Übungen machen, sich aber in der Ausführung und Form ein wenig ändern, sie zu völlig neuen Bewegungen werden, die verschiedene Muskeln beanspruchen.

Wie wird Core bei Calisthenics verwendet?

Ich weiß, dass die Bauchmuskeln, wenn nicht sogar die schmerzhafteste Übung sind. Das brennende Gefühl im Bauch ist nicht angenehm, aber die Vorstellung, ein Sixpack zu tragen, ist all die Schmerzen wert. Wenn du 5-10 minütige Bauchmuskelübungen, die du online findest, nicht magst, weiß ich, dass ich das nicht mag. Ich denke, Calisthenics könnte dich faszinieren.

Der Kern ist eine der Muskelgruppen, die bei fast jeder Übung verwendet wird. Obwohl nicht die primäre Muskelgruppe ins Visier genommen wird, ist sie dennoch betroffen. Warum ist das so?

Nun, um zum Beispiel einen Klimmzug abzuschließen, ist eine Rumpfstabilisierung notwendig. Die richtige Form für einen Klimmzug ist ein senkrecht gerader Körper, der an der Stange hängt. Wie wird das erreicht? Durch die Verwendung des Kerns.

Der Bauch stabilisiert den Körper während einer Gymnastikbewegung. Ist der ausschlaggebende Faktor dafür, dass dein Körper bei einem Klimmzug nicht überall hin und her schlägt. Man kann also sagen, dass Calisthenics an sich schon ein indirektes Bauchmuskeltraining ist.

Calisthenics hat ein geringeres Verletzungsrisiko

Da es beim Calisthenics nur um das Körpergewicht geht, gibt es weniger Bedenken, wenn es darum geht, sich selbst zu verletzen. Eine Person ist durch Bewegung und tägliche Aktivitäten an ihr eigenes Körpergewicht gewöhnt, sodass es sich gut übertragen lässt.

Denken Sie einmal darüber nach: Wenn Sie Gewichte heben, isolieren Sie einen Muskel und bewegen etwas, das entweder die Hälfte oder mehr als das gesamte Körpergewicht betragen kann. Das belastet die Gelenke, Bänder und Muskeln stark. Dies führt zu einer größeren Sorge um Verletzungen. Darüber hinaus erfordern viele dieser Übungen zum Gewichtheben die richtige Form, da sonst Verletzungen häufig sind.

Im Vergleich zu Gymnastik, bei der nur das Gewicht des Körpers bewegt wird, werden diese Gelenke und Bänder viel weniger belastet. Außerdem arbeiten mehrere Muskeln zusammen, um die Aktion abzuschließen, sodass es mehr darum geht, sich die Arbeit zu teilen, anstatt eine Person oder einen Muskel alles machen zu lassen.

Die Realität von Calisthenics

Auch wenn Körpergewichtsübungen durch das Heben von Schwergewichten überschattet werden, sollten sie nicht ignoriert werden. Diese Trainingsform hat viele Vorteile und ist für jeden geeignet, egal ob Anfänger oder Experte.

Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, deine Routine zu vermischen und Ergebnisse zu erzielen. Wenn du also nach etwas Neuem suchst und Calisthenics noch nicht ausprobiert hast, würde ich es ganz oben auf deine Liste setzen. Du wirst es nicht bereuen.