Wenn Sie ADHS haben, wissen Sie, dass ADHS-Menschen voller großartiger, kreativer Ideen sind. Es kann jedoch schwierig sein, sie durchzusetzen, wenn Prokrastination, Ablenkungen und Depressionen im Weg stehen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Medikamente zu nehmen oder sich dafür entschieden haben, dies nicht zu tun, kann es schwierig sein, Ihre kreativen Ziele zu erreichen.

Es ist nicht alles verloren! Hier sind einige Tipps, die ich zusammengestellt und verwendet habe, um meine eigenen kreativen Projekte zu verwirklichen, zusammen mit einigen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die sie untermauern. Genieße diese fünf großartigen Tipps, um deine Blockaden zu überwinden, und lerne die Wissenschaft dahinter kennen.

Was sind ADHS- und Depressionssymptome?

Bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns ein wenig über ADHS und Depression sprechen.

Die CDC definiert ADHS als eine Störung, die sich bei Kindern wie folgt manifestiert:

• Oft tagträumen
• Häufig Dinge verlieren
• Körperliche Unruhe
• Übermäßiges Reden
• Unnötige Risiken eingehen
• Schwierigkeiten, der Versuchung zu widerstehen
• Probleme beim Abwechseln
• Schwierigkeiten, mit anderen auszukommen.

Obwohl sich einige der Symptome von ADHS im Erwachsenenalter unterschiedlich manifestieren, spüren viele Erwachsene mit ADHS immer noch ihre Auswirkungen. Diese Symptome können im Umgang mit Depressionen noch schwieriger zu bewältigen sein. Studien von Cambridge und BMC Psychiatry haben ergeben, dass sie sich erheblich mit ADHS überschneiden. Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer schweren depressiven Störung 7,5-mal häufiger Symptome von ADHS zeigen als die Allgemeinbevölkerung.

Zu den Depressionssymptomen können laut CDC gehören:

• Ich möchte keine Aktivitäten machen, die früher Spaß gemacht haben
• Fühlen Sie sich gereizt, leicht frustriert oder unruhig
• Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
• Zu früh aufstehen oder zu viel schlafen
• Essen Sie mehr oder weniger als gewöhnlich oder haben Sie keinen Appetit
• Haben Sie Schmerzen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme, bei denen dies nicht der Fall ist
• verbessern Sie sich mit der Behandlung
• Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, sich an Details zu erinnern oder Entscheidungen zu treffen
• Ich fühle mich müde, auch wenn ich gut geschlafen habe
• Fühlen Sie sich schuldig, wertlos oder hilflos
• Denkt über Selbstmord nach oder verletzt euch selbst

Motiviert und kreativ zu sein kann schwierig sein, wenn Sie mit einer oder beiden dieser Störungen zu kämpfen haben. Die Hoffnung ist jedoch nicht verloren!

Wenn Sie mit ADHS und Depressionen zu kämpfen haben, finden Sie hier fünf Dinge, die Sie von zu Hause aus tun können, um Ihre kreativen Ziele zu verfolgen und zu erreichen:

1. Aufgaben neu formulieren

Laut der New York Times ist Prokrastination häufig auf negative Emotionen rund um eine Aufgabe zurückzuführen: Angst, Frustration und Unsicherheit sind nur einige der Dinge, die Sie möglicherweise spüren, wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Projekte in Angriff zu nehmen.

Ein häufiges Problem, mit dem ADHS-Kreative konfrontiert sind, ist die abstoßungsempfindliche Dysphorie (RSD). Dieses ADHS-Symptom äußert sich in einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber realen und imaginären Abstoßungen. Laut WebMD liegt dies daran, dass ADHS Überreaktionen auf äußere Reize verursacht.

Dies kann kreativen Projekten im Weg stehen, wenn Sie anfangen, sich die Reaktionen der Kritiker vorzustellen und sich selbst in ein dunkles Loch der vorhergesagten Ablehnung geraten. Dies kann zu dem Gefühl führen, dass das Projekt nicht gestartet werden kann, wenn es nicht im genau richtigen Moment oder auf die exakt richtige Art und Weise durchgeführt wird.

Wenn Sie auch an Depressionen leiden, kann es sich so anfühlen, als ob Sie einfach nicht die Energie haben, Ihre Projekte jemals zu verwirklichen, und es könnte sich sinnlos anfühlen, es überhaupt zu versuchen. So können Sie negative Gefühle überwinden:

a. Machen Sie den Start zum Ziel

Wenn Sie nie Erfolg haben, wird es schwierig, es zu versuchen. Wenn wir eine Aufgabe nicht zu Ende bringen, verpassen wir die Flut guter Chemikalien und die Feier am Ende. Wenn Sie also jemand sind, dem es schwer fällt, Aufgaben zu erledigen, ist es nur natürlich, dass es schwierig ist, sie zu beginnen. Was nützt es, wenn Sie nie das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben?

Der Trick, um das zu umgehen, besteht darin, das Startziel zu erreichen. Listen Sie die kleinste und einfachste Sache auf, die Sie für das Projekt tun könnten, und belohnen Sie sich selbst, wenn Sie es getan haben.

Das erste Mal, dass ich diesen Tipp hörte, war er vom Tumblr-Nutzer the-final-sif. Dieser Tipp wird nicht nur von Fachleuten unterstützt, die auch empfehlen, Ziele aufzuschlüsseln, sondern er wurde auch tausende Male von anderen, die dem zustimmen, rebloggt.

Es ist wichtig, sich selbst zu belohnen, denn dadurch wird die Aufgabe in Ihrem Kopf von einer schwierigen und frustrierenden Aufgabe zu einer, die Sie feiert und die Arbeit daran erträglicher macht. Es mag sich seltsam anfühlen, etwas so scheinbar Kleines zu feiern, aber denken Sie daran, was das wirklich bedeutet: Sie haben angefangen, der wichtigste Schritt in jedem Projekt!

b. Entfernen Sie die Strafe für Misserfolge

In einem Ted Talk von YouTuber Mark Rober spricht er über etwas namens „The Super Mario Effect“. So nennt er das, was er während eines Experiments beobachtet hat: dass Menschen, die nicht für ihr Scheitern bestraft wurden, mit größerer Wahrscheinlichkeit Erfolg hatten, weil sie nicht aufgehört haben, es zu versuchen.

Vielleicht bedeutet Scheitern, den Leuten dein Projekt zu zeigen und sie dazu zu bringen, dass ihnen das, was du getan hast, nicht gefällt. Vielleicht bedeutet Scheitern, etwas nicht genau so zu machen, wie Sie es in Ihrem Kopf sehen. Unabhängig davon, wie es aussieht, kann das Definieren und Abschaffen oder Abmildern der Strafen für Misserfolge dazu beitragen, dass Sie sich kreativ fühlen, anstatt verzweifelt und deprimiert zu sein.

c. Machen Sie eine Pause

Wenn Ihre Depression besonders schlimm ist, haben Sie möglicherweise immer wieder Tage, an denen Sie das Gefühl haben, einfach nichts tun zu können. Und das könnte bedeuten, dass Sie das nicht können; wir können uns nur so sehr anstrengen, bevor wir uns ausruhen müssen.

Eine Studie der Universität Hiroshima aus dem Jahr 2019 ergab, dass sich zu viel Druck auf Ihre psychische Gesundheit tatsächlich verschlechtern kann. In ihrer Studie wiesen diejenigen, die angaben, ein „Gefühl der persönlichen Verantwortung und Schuld für negative Folgen“ oder die „Verantwortung, weiter über ein Problem nachzudenken“, mit größerer Wahrscheinlichkeit Symptome einer generalisierten Angststörung auf, die ähnliche Merkmale und Behandlungen wie ADHS aufweist und häufig gleichzeitig auftritt.

Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie jetzt etwas erreichen müssen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es unmöglich schaffen könnten, bringt Sie zum Scheitern. Wenn Sie sich stattdessen eine Pause gönnen, können Sie die Dinge aus einem neuen Blickwinkel betrachten.

Versuchen Sie, eine Pause einzulegen und etwas Zeit damit zu verbringen, auf sich selbst aufzupassen; tun Sie etwas Nettes, z. B. gehen Sie nach draußen, stehen Sie unter warmem Wasser (vielleicht duschen Sie sogar, wenn Sie können), dehnen Sie sich sanft oder holen Sie sich etwas zu essen.

Lege eine Zeit fest, zu der du zu deiner Aktivität zurückkehrst, und versuche es erneut, aber bis dahin gönne dir Ruhe und übe dich selbst.

2. Entwickeln Sie eine Routine

Du hast also angefangen, deine Blöcke zu zersplittern. Wäre es nicht toll, wenn du das jede Woche machen könntest?

Es gibt viele Hinweise darauf, dass Menschen mit ADHS Schwierigkeiten mit der Zeitwahrnehmung haben. Mehreren Studien zufolge kann ADHS die Prognose erschweren, wenn es um das Timing geht. Ich weiß aus Erfahrung, dass die Zukunft in einem ungleichmäßigen Tempo zu kommen scheint. Sich in Aufgaben zu verlieren und sich ständig an wichtige Termine zu erinnern, macht es schwierig, einen Zeitplan einzuhalten. Mein jüngster Therapeut schlug vor, einen Planer zu verwenden, was sehr hilfreich war.

Wenn ein Großteil des Stresses in Ihrem Leben darauf zurückzuführen ist, wichtige Ereignisse zu verpassen und Dinge zu vergessen oder sich mit Terminen überfordert zu fühlen, kann ich nicht genug betonen, wie sehr ein Planer hilft. Die Fähigkeit, Zeit zu visualisieren, kann Ihnen helfen, sie zu bewältigen. So können Sie eine Routine erstellen, die beinhaltet, auf Ihre Ziele hinzuarbeiten und sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Die lizenzierte Therapeutin Kathleen Smith rät auch dazu, eine Routine zu entwickeln, um kreativ zu bleiben, wenn Sie sich schlecht fühlen: „Die Möglichkeit, die kleinen routinemäßigen Dinge beizubehalten, die Sie können, macht einen großen Unterschied“, sagte sie in einem Artikel für Buzzfeed.

Also schnapp dir einen Planer! Überlege dir ein paar Dinge, die du tun kannst, um dein Ziel zu erreichen, aber auch ein paar Dinge, die du für dich selbst tun kannst, um dich glücklich zu machen, sodass keiner den anderen verdrängt.

3. Schlafen Sie richtig

Vergessen Sie beim Entwickeln von Routinen nicht, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Eine gute Schlafroutine kann Ihnen helfen, Ihre kreativen Ziele zu erreichen und Lösungen für Rückschläge in Ihrem Prozess zu finden. Schlaf wurde nicht nur mit einer verbesserten kreativen Problemlösung in Verbindung gebracht, sondern er kann auch dazu beitragen, Depressionen und ADHS-Symptome beherrschbar zu halten.

Tatsächlich überschneiden sich die Symptome von Schlafentzug erheblich mit denen von ADHS, und Experten, die 2017 auf dem Kongress des European College of Neuropsychopharmacology in Paris zusammenkamen, spekulierten, dass Schlafentzug sogar eine Ursache für ADHS sein könnte, obwohl dies schwer zu sagen ist, da ADHS auch in vielerlei Hinsicht zu Schlafentzug führt. Es wurde auch festgestellt, dass die Einhaltung eines inkonsistenten Schlafplans die Depressionssymptome verschlimmert.

Was ist es an ADHS, das das Schlafen so viel schwieriger macht? Zunächst einmal haben Studien gezeigt, dass Menschen mit ADHS nachts länger brauchen, um Melatonin und morgens Cortisol zu produzieren, was zu einem verzögerten Tagesrhythmus führt, wodurch wir uns später müde fühlen als andere, wenn das Licht ausgegangen ist.

Ein weiterer Grund ist, dass Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, sich von der Technologie zu lösen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Jugendliche mit ADHS bis zu doppelt so viel Zeit damit verbringen, Dinge wie Telefonieren, Fernsehen und Videospiele zu tun. Die Studie ergab auch, dass der Einsatz von Technologie sowohl bei ADHS- als auch bei Nicht-ADHS-Gruppen direkt mit Schlafstörungen korreliert. Das heißt, egal wer Sie sind, es ist wichtig, den Bildschirm vor dem Schlafengehen abzulegen.

Als Menschen mit einer Störung, die zu einer schlechten Impulskontrolle führt, ist es definitiv schwierig, sich nachts von unseren Maschinen zu lösen, aber es ist so wichtig, unser Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, dein Gehirn zu hacken und einzuschlafen:

• Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene. Mein Therapeut hat diesen großartigen Vorschlag gemacht: Machen Sie das Bett zu einem Schlafplatz; benutzen Sie Ihr Telefon nicht im Bett und versuchen Sie nicht, dort zu arbeiten. Wenn dein Körper dein Bett mit Ruhe und nicht mit Arbeit verbindet, wird es einfacher sein, dich zu entspannen, wenn du erst einmal drin bist.
• Halte es regelmäßig. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um Ihrem Körper zu helfen, in einen Rhythmus zu kommen. Viele Studien deuten darauf hin, dass unregelmäßige Schlafenszeiten sich negativ auf den Körper auswirken können.



• Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, pünktlich ins Bett zu gehen, versuchen Sie einfach, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen und versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen. Ihr Körper wird den Hinweis wahrscheinlich verstehen und Sie früher müde machen.Finden Sie eine Alternative zu Bildschirmen. Ohne eine gute Alternative ist es schwer, sich von irgendetwas abzuschneiden. Wenn Sie Ihr Telefon normalerweise vor dem Schlafengehen benutzen, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine neue Routine für etwas weniger Helles zu erstellen. Zu den
  
  guten Alternativen gehören das Lesen eines Buches, das Anhören eines Podcasts, das Meditieren, Tagebuchschreiben oder die Arbeit an einem beruhigenden Projekt wie Stricken, Sticken oder Malen. Wenn Sie Ihre Alternative besonders ansprechend gestalten können, ist es einfacher, sich von Ihrem Computer, Fernseher oder Telefon abzuwenden. Fügen Sie also Dinge hinzu, die Sie wirklich mögen; vielleicht eine heiße Tasse Tee oder eine Duftkerze?
  
  Wenn Sie immer wieder feststellen, dass Sie zu spät oder gar nicht mit Ihrer Schlafenszeit beginnen, versuchen Sie, einen Wecker zu stellen. Wenn es losgeht, ist es an der Zeit, dass sich Ihr Bildschirm ausschaltet, damit Sie morgen ausgeruht sind!
• Versuche es mit mehr Sonnenlicht. Laut der Sleep Foundation hilft die Lichttherapie bei Schlafstörungen, Depressionen und anderen zirkadianen Rhythmusstörungen, indem der Patient einem hellen Licht ausgesetzt wird, das das Sonnenlicht nachahmen soll.
  
  Obwohl Sie vielleicht nicht das Geld haben, um jemanden für eine Lichttherapie aufzusuchen, können Sie sich selbst helfen, indem Sie morgens spazieren gehen, um etwas Sonne zu tanken.
  
  In einem wissenschaftlichen Bericht aus dem Jahr 2008 wurde festgestellt, dass „wenn Menschen morgens Sonnenlicht oder sehr hellem künstlichem Licht ausgesetzt sind, ihre nächtliche Melatoninproduktion früher einsetzt und sie nachts leichter einschlafen“. Das bedeutet, dass es helfen kann, jeden Tag eine Weile in der Sonne zu laufen, dazu beitragen, die Schwierigkeiten zu bekämpfen, die das ADHS-Gehirn hat, wenn es vor dem Schlafengehen schläfrig wird.



• Es wird empfohlen, sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen mindestens 30 Minuten lang der Sonne auszusetzen, wenn möglich ohne Hindernisse durch das Glas.Versuche es mit einer Schlaf-App. Diese ist knifflig, da es sich um einen Bildschirm in der Nähe Ihres Bettes handelt. Sie müssen selbst beurteilen, ob dies ein Problem darstellt oder nicht. Wenn Sie sich jedoch für diese Route entscheiden, gibt es einige großartige Apps, mit denen Sie Ihren Schlaf überwachen können.
  
  Ich verwende eine iPhone-App namens Sleep Cycle, mit der ich mir Notizen darüber machen kann, was ich an diesem Tag getan habe und was sich auf meinen Schlaf auswirken könnte (spät gegessen, Sport getrieben, nach draußen gegangen usw.). Dann zeichnet sie meinen Schlaf mithilfe des Mikrofons auf, um zu überwachen, wie viel ich hin und her wirf. Dies hat mir geholfen herauszufinden, was funktioniert und was nicht, sodass ich meine Routinen für einen besseren Schlaf anpassen kann.

4. Arbeiten Sie mit anderen zusammen

Eines der Dinge, mit denen Menschen mit ADHS am meisten zu kämpfen haben, ist die Selbstregulierung. Selbst wenn wir Zeitpläne und Routinen erstellen, können wir versucht sein, uns nicht daran zu halten. Die Zusammenarbeit mit anderen hilft uns, Rechenschaft abzulegen. Mitarbeiter können uns auch davor bewahren, in alte emotionale Muster abzugleiten, z. B. unser Selbstwertgefühl an unsere Arbeit zu binden oder das Gefühl zu haben, nicht gut genug zu sein, um etwas zu erreichen.

Laut William Dodson, M.D., haben Menschen, die Erfolg haben, ohne ihr ADHS zu behandeln, oft jemanden in ihrem Leben, der ihnen hilft, sie anzufeuern. Dodson behauptet, „es ist wichtig, jemanden zu haben, der Sie sieht, nicht Ihre Probleme.“ Versuchen Sie aus diesem Grund, außerhalb Ihrer Arbeit mit Menschen zusammenzuarbeiten, die Sie mögen.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie zusätzlichen Stress vermeiden, indem Sie mit Menschen zusammenarbeiten, mit denen Sie ehrlich über psychische Rückschläge sprechen können, wenn sie auftreten.

5. Pass besonders auf dich auf

Für diejenigen von uns mit Depressionen kann dies die schwierigste Sache sein. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein gesunder Körper einen gesunden Geist hervorbringt, der besser für ADHS und Depressionen gerüstet ist.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Menschen mit ADHS über ein „übermäßig effizientes Dopaminabbausystem“ verfügen, was bedeutet, dass Dopamin, ein Neurotransmitter, der an vielen Prozessen im Gehirn beteiligt ist, einschließlich der Verarbeitung lohnender Erlebnisse, nicht genug Zeit im Gehirn verbringt, um seine normalen Funktionen auszuführen. ADHS-Gehirne zeigen auch eine Verringerung von Noradrenalin, das die Aufmerksamkeit beeinträchtigt, und Serotonin, das „Stimmung, Sozialverhalten, Schlaf und Gedächtnis“ beeinflusst und mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Aufgrund dieses Dopaminmangels suchen Menschen mit ADHS nach Dingen, die uns einen Dopaminrausch auslösen: Videospiele, Zucker, Drogen, Glücksspiel und — laut Business Insider — Likes in den sozialen Medien sind nur einige der Dinge, die zu einem Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn führen können.

Hier ist jedoch die Liste gesünderer und nachhaltigerer Möglichkeiten, unserem Gehirn zu helfen, mehr Dopamin, Noradrenalin und Serotonin zu produzieren:

a. Gesunde Ernährung

Eine Möglichkeit, Ihrem Gehirn auf natürliche Weise zu helfen, besteht darin, gesünder zu essen. Mehreren Studien zufolge kann eine Ernährung mit hohem Tryptophangehalt, einer Aminosäure, die der Körper zusammen mit Antioxidantien in Serotonin umwandelt, bei der Behandlung depressiver Verstimmungen helfen. Eine separate Studie schlägt vor, solche Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu begleiten, um dem Körper zu helfen, mehr Tryptophan aufzunehmen. Healthline empfiehlt die folgenden Snacks zur Erhöhung des Serotonins:

• Vollkornbrot mit Truthahn oder Käse
• Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen
• Lachs mit braunem Reis
• Pflaumen oder Ananas mit deinen Lieblingscrackern

Um Dopamin und Noradrenalin herzustellen, benötigt unser Gehirn außerdem Tyrosin, eine Aminosäure, die unser Körper mit einer anderen Aminosäure, Phenylalanin, herstellen kann, die wir aus der Nahrung beziehen. Aminosäuren wie diese beiden sind laut WebMD in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Einige proteinreiche Quellen umfassen:

• Milch und Käse
• Eier
• Sojabohnen
• Fleisch wie Truthahn, Huhn und Rindfleisch

Es wurde jedoch auch gezeigt, dass fettreiche Diäten die Dopamin-Signalgebung im Gehirn von Säugetieren stören. Versuchen Sie daher, bei der Auswahl Ihres Proteins fettarme Optionen zu wählen.

Schließlich kann laut WebMD der Verzehr der komplexen Kohlenhydrate, die aus Gemüse und Obst stammen, zusammen mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wie Thunfisch und Lachs auch zur Behandlung von ADHS beitragen, indem die allgemeine Gehirngesundheit verbessert wird.

b. Regelmäßig Sport treiben

Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel erhöht und so dazu beiträgt, das Defizit im ADHS-Gehirn zu bekämpfen. Die Mayo Clinic empfiehlt Bewegung zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen.

Bewegung kann auch dazu beitragen, das Selbstvertrauen zu stärken und Ihnen ein Erfolgserlebnis zu geben. Obwohl Depressionen es manchmal schwer machen können, finden Sie hier drei Tipps, die Ihnen helfen, sich an einen regelmäßigen Trainingsplan zu halten:

• Versuche mal ganz klein anzufangen. Auf YouTube gibt es viele Trainingsvideos, die nur zehn Minuten dauern. Mach dir keine Gedanken darüber, mit den Leuten im Video Schritt zu halten, versuche einfach, diese zehn Minuten lang zu trainieren und alles zu tun, was du kannst. Wenn das zu viel ist, versuche mit Yoga für Anfänger zu beginnen oder mache einfach einen dummen Tanz; was auch immer du für den einfachsten Weg hältst, deinen Körper für eine Weile zu bewegen.
• Machen Sie Ihre Ziele erreichbar. Wenn du nicht glaubst, dass du jeden Tag trainieren kannst, mache das nicht zu deinem Ziel. Du wirst ein positiveres Gefühl haben, Sport zu treiben, wenn du regelmäßig erfolgreich bist, was dich motiviert, weiterzumachen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Du hast es geschafft! Wie gut fühlt es sich an, seine Gesundheit in die Hand genommen zu haben? Wenn Sie sich an dieses Erfolgserlebnis erinnern können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie wieder Sport treiben.

Wenn Sie aufgrund einer Krankheit oder aufgrund von Medikamenten nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, ist das in Ordnung. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um Ihren Körper so zu pflegen, wie es für Sie funktioniert!

Gehen Sie jetzt raus und treten Sie Ihrer Kreativität in den Hintern, und vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und auf sich selbst aufzupassen!