6 schnelle und einfache Bodyweight-Workout-Übungen

Körpergewichtsübungen sind die effektivsten Übungen, wenn Sie schnell und relativ einfach trainieren möchten, insbesondere wenn Sie zu Hause sind und keinen Zugang zu bestimmten Geräten haben. Das bedeutet, dass Bodyweight-Workouts sehr erschwinglich und leicht zugänglich sind, da du nicht für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen musst!

Ich persönlich bevorzuge auch Bodyweight-Workouts, da die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Gewichtheben relativ geringer ist. Der beste Weg, diese Liste zu verwenden, besteht darin, all diese Übungen fünf oder öfter pro Woche durchzuführen.

Hier ist eine Liste der besten Körpergewichtsübungen, die tatsächlich dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken.

1. Planke

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Eine Planke ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken und kann dazu beitragen, Ihre Stabilität und Körperhaltung zu verbessern. Obwohl der Fokus auf Ihrem Rumpf liegt, betreffen Planken tatsächlich Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Arme und Beine. Daher sind Planken ein effektives Training, für das keine Ausrüstung erforderlich ist.

Wie macht man eine Planke?

• Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich auf Ihre Ellbogen, die schulterbreit auseinander sein sollten.
• Stellen Sie sich mit ebenfalls schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Zehen und versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Sie können wählen, ob Sie sich selbst herausfordern möchten, indem Sie die Plankenposition noch länger halten, wenn Sie können.
• Dein Rücken sollte flach sein und achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken.
• Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, versuchen Sie, drei Sätze mit einer Pause von jeweils einer Minute zu machen.
• Sie können überprüfen, ob Ihr Formular korrekt ist, indem Sie sich dieses Video unten ansehen.

2. Bergsteiger

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Bergsteiger sind ein effektives Ganzkörper-Cardio-Training und können dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Bergsteiger sind für alle Sportler von Vorteil, insbesondere für diejenigen, die daran arbeiten möchten, einen kraftvollen Schritt zu machen. Dies liegt daran, dass Bergsteiger explosive Beinbewegungen benötigen.

Wie macht man Bergsteiger?

• Beginne in der Plankenposition, aber dieses Mal solltest du ein Knie nach innen ziehen und es nah an deinen Ellbogen bringen.
• Wechseln Sie immer wieder ab, welches Bein eingezogen wird, und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
• Versuchen Sie, dies eine Minute lang mit drei Sätzen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu tun.
• Sie können überprüfen, ob Ihr Formular korrekt ist, indem Sie sich dieses Video unten ansehen.

3. Fahrrad-Crunches

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Fahrrad-Crunches sind eine übliche Rumpfübung und können helfen, Ihre Schrägmuskeln zu stärken. Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese Übung nicht überstürzen, auch wenn Sie dazu verleitet sind. Du musst sicherstellen, dass du deine Rumpfmuskulatur die ganze Zeit anspannst, indem du dich auf deine Technik konzentrierst.

Wie macht man Fahrrad-Crunches?

• Beginne auf deinem Rücken und lege deine Hände auf deinen Hinterkopf.
• Halten Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie und spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Setzen Sie das Gerät zurück und treffen Sie dann Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
• Wechseln Sie die Seiten und achten Sie darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur die ganze Zeit beansprucht ist.
• Strebe zehn Fahrrad-Crunches pro Seite an (insgesamt zwanzig) mit drei Sätzen und einer einminütigen Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

Sie können überprüfen, ob Ihr Formular korrekt ist, indem Sie sich dieses Video ansehen.

4. Liegestütze

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Liegestütze sind die perfekte Übung, wenn Sie Brust, Schultern und Trizeps stärken und gleichzeitig Rücken und Rumpf beanspruchen möchten. Sie sind definitiv nicht einfach, daher ist es akzeptabel, auf die Knie statt auf die Zehen zu gehen.

Wie machst du Liegestütze?

• Beginne in der Plankenposition (du kannst dich dafür entscheiden, auf deine Knie statt auf deine Zehen zu gehen, wenn du modifizierte Liegestütze machst)
• Senken Sie langsam Ihre Ellbogen hinter sich, bis sie in einer Linie mit Ihrer Brust sind, und heben Sie sich dann wieder an, als würden Sie eine schwere Tür öffnen.
• Strebe zehn Liegestütze mit drei Sätzen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen an.
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5. Stationäre Ausfallschritte

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Ausfallschritte sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die auch dazu beitragen kann, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt mehrere Muskeln, die Sie bei Ausfallschritten beanspruchen, zum Beispiel Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Bauch- und Rückenmuskeln.

Wie macht man Ausfallschritte?

• Stellen Sie einen Fuß vor sich und lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten fallen, um das vordere Knie direkt über Ihrem Knöchel zu positionieren.
• Stellen Sie sicher, dass sich das Hinterbein in einem 90-Grad-Winkel befindet, wenn Ihr Körper nach unten fällt. Setzen Sie das Gerät zurück und zielen Sie darauf ab, fünfzehn Ausfallschritte zu machen.
• Wechseln Sie danach das Bein, das sich vor Ihnen befindet, und versuchen Sie, weitere fünfzehn Ausfallschritte zu machen.
• Versuche, drei Sätze mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu machen.
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6. Treppe

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Für diese letzte Übung kannst du einfach deine Treppe zu Hause benutzen oder du findest einen Platz draußen in deiner Nähe, der eine Treppe hat. Dies ist ein effektiver Weg, um Ihre Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern und zusätzlich Ihre Beinmuskulatur zu stärken.

Wie macht man Treppenübungen?

• Alles was Sie tun müssen, ist eine Minute lang so schnell wie möglich die Treppe rauf und runter zu rennen.
• Um dich selbst herauszufordern, kannst du versuchen, auf deinem Weg nach oben zwei Stufen gleichzeitig zu laufen.
• Versuchen Sie, diese Übung in drei Sätzen durchzuführen (z. B. drei Treppen hinauf und drei Treppen hinunter) mit einer Pause von einer Minute zwischen den einzelnen Sätzen.

Diese Körpergewichtsübungen sind eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren und aktiv zu bleiben, zumal Sie keine Ausrüstung benötigen und sie fast überall ausführen können. Zur Erinnerung: Der beste Weg, diese Liste mit Körpergewichtsübungen zu verwenden, besteht darin, alle diese Übungen fünf oder öfter pro Woche durchzuführen. Auf diese Weise holen Sie das Beste aus diesem Training heraus und fühlen sich am Ende mit Ihren Fortschritten zufriedener!