15 einfache Dehnübungen am Schreibtisch für Computernutzer

Wenn Sie den ganzen Tag am Computer verbringen, probieren Sie diese Dehnübungen aus, um die aufgebaute Spannung etwas abzubauen.

Zu den häufigsten arbeitsbedingten, nicht tödlichen Verletzungen gehören Verletzungen des Bewegungsapparates wie Verstauchungen und Zerrungen, die an vielen Arbeitsplätzen, einschließlich Büroumgebungen, auftreten können. Untersuchungen zeigen, dass eine schlechte Körperhaltung, sich wiederholende Bewegungen und zu langes Verharren in derselben Position bestehende Verletzungen des Bewegungsapparates verursachen oder verschlimmern können.

Hier kommt „Deskercise“ ins Spiel! Hier sind 15 einfache Dehnübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können, um Krankheiten wie dem Karpaltunnelsyndrom, Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen, die mit einer langfristigen Computernutzung verbunden sind:

1. Dehnt sich der Finger

Die sich wiederholende Tippbewegung kann dazu führen, dass unsere Finger steif und schmerzhaft werden. Führen Sie diese kurze Routine durch, um sie zu lockern:

  • Trennen Sie Ihre Finger, bis Sie eine Dehnung spüren. Halte diese Position für 10 Sekunden, schließe dann deine Finger zu einer Faust und halte diese für weitere 10 Sekunden. Wiederhole das so oft du möchtest.
  • Berühren Sie mit jedem Ihrer Finger Ihren Daumen und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Wiederhole das so oft du möchtest.

Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an:

2. Dehnung von Daumen und Handgelenk

Die wiederholten Bewegungen der Handgelenke und Finger, die bei der Verwendung von Maus und Tastatur erforderlich sind, können zu Belastungsverletzungen führen und wurden auch mit dem Karpaltunnelsyndrom in Verbindung gebracht. Machen Sie eine Pause und strecken Sie etwa jede Stunde Ihre Daumen und Handgelenke aus, um Verletzungen zu vermeiden, die Sie jahrelang belasten könnten.

  • Lege eine Faust um deinen Daumen und beuge dein Handgelenk nach unten, bis du eine Dehnung spürst.
  • Legen Sie Ihre Handfläche mit den Finger nach unten auf eine ebene Fläche wie eine Wand. Ziehen Sie dann Ihren Daumen zurück, bis Sie eine Dehnung in der Handfläche Ihres Unterarms spüren.
  • Bilden Sie mit geradem Ellbogen eine Faust. Greifen Sie nach unten und ziehen Sie die Faust nach unten, sodass Sie eine Dehnung auf der Oberseite Ihres Unterarms spüren.

3. Zucken Sie mit den Schultern

Oft neigen unsere Schultern dazu, nach vorne zu rollen, nachdem sie eine Weile am Computer gesessen haben, was später am Tag zu Steifheit führt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um mit geradem Rücken zu sitzen, zucken Sie mit den Schultern nach oben, sodass sie Ihre Ohren berühren, halten Sie sie und lassen Sie sie dann los.

4. Dehne deine Fallen

Die ganze Zeit, die wir damit verbringen, auf unsere verschiedenen Bildschirme zu starren, belastet unseren Hals wirklich, was sich in unserem Trapezmuskel bemerkbar macht, der den Nacken und die Oberseite der Schultern überspannt. Dehnen Sie diesen Muskel, indem Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter neigen und mit der linken Hand leichten Druck auf Ihren Kopf ausüben. Wiederhole diese Dehnung auch auf der rechten Seite. Sehen Sie sich das erste Video in diesem Instagram-Beitrag zur Demonstration an:

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Ein Beitrag von Emily Chen (@emchenyoga)

5. Dehnung des Halses

Eine andere Möglichkeit, Ihren Hals zu dehnen, besteht darin, Halsdrehungen durchzuführen. Dazu drehen Sie einfach Ihren Hals, indem Sie über Ihre Schultern schauen. Wenn Sie diese Dehnung mehrmals wiederholen, wird die Beweglichkeit Ihres Halses verbessert.

6. Gönnen Sie sich ein „Doppelkinn“

Obwohl es seltsam aussieht, kann diese Dehnung dazu beitragen, das „Computer-Gefühl“ in unserem Nacken zu verhindern, das entsteht, wenn wir uns in unsere Monitore lehnen. Fangen Sie damit an, Ihr Kinn leicht nach innen zu ziehen. Schieben Sie dann Ihren Kopf in Richtung der Rückseite Ihrer Wirbelsäule, sodass er sich auf Ihrer Halswirbelsäule befindet. Dadurch erhalten Sie einen „Doppelkinn“ -Look. Mach das 5 bis 10 mal.

7. Greifen Sie nach dem Himmel

Ihre Schultern und Arme werden steif und wund, wenn Sie den ganzen Tag in einer Position bleiben, während Sie tippen und Ihre Maus oder Ihr Trackpad benutzen. Dehne sie aus, indem du deine Finger zusammenschnürst und deine Handflächen nach oben drehst, während du deine Arme über deinem Kopf streckst. Strecken Sie Ihre Arme aus und Sie sollten die Dehnung in Ihren Armen und an den Seiten Ihres Brustkorbs spüren.

Stretches you can do sitting down

8. Der Trizeps dehnt sich aus

Ihr Trizeps, der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms, kann sich verspannen, wenn Sie längere Zeit mit Ihren Armen an Ihren Seiten verbringen, da sie sich an diese kürzere Position anpassen. Um sie zu dehnen, heben Sie Ihren Arm an und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Kopf und halten Sie diese Dehnung etwa 20 Sekunden lang. Wiederhole dies für den anderen Arm.

9. Die „entspannende“ Strecke

Dies ist eine weitere großartige Dehnung für Ihre Schultern und dehnt auch Ihre Brust. Schnüre deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. Halte deine Ellbogen gerade an deinen Seiten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, bis Sie eine Dehnung im gesamten oberen Rückenbereich spüren. Halte die Dehnung zehn Sekunden lang gedrückt. Bei Bedarf wiederholen.

Desk stretch for shoulders and chest

10. Latissimus-Stretch über dem Kopf

Ihre Latissimus-Dorsi-Muskeln (oder kurz Lats) sind große Muskeln, die Ihren Rücken und Ihre Seiten überspannen. Genau wie Ihr Trizeps können auch Ihre Lappen aufgrund mangelnder Dehnung eng werden. Enge Hüfte können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, daher ist es wichtig, sie gestreckt zu halten. Heben Sie dazu Ihren linken Arm an und greifen Sie dann zur rechten Seite. Halte das für etwa 20 Sekunden und wiederhole es dann mit deinem rechten Arm.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles
Latissimus-Stretch über dem Kopf

11. Wadenheben

Steh auf und lass dein Blut fließen! Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Rückenlehne Ihres Stuhls. Heben Sie sich dann auf die Fußballen und straffen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.

12. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Wenn Sie Ihre Beine den ganzen Tag in sitzender Position gebeugt halten, kann dies im Laufe der Zeit zu kurzen und verspannten Kniesehnen führen, wodurch es für Ihre Beine schwierig wird, sich richtig auszustrecken. Zum Glück können Sie diese Sehnen an Ihrem Schreibtisch problemlos dehnen. Strecken Sie zunächst ein Bein vor sich aus. Strecken Sie dann Ihren Rücken und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden lang. Wiederhole diese Dehnung auf der anderen Seite.

13. Verlängerungen auf der Rückseite

Probleme im unteren Rückenbereich können auf eine schlechte Körperhaltung beim Sitzen zurückzuführen sein, z. B. wenn Sie sich nach vorne lehnen oder sich zu weit nach hinten lehnen. Diese Dehnung kann helfen, einige dieser Schmerzen zu lindern und als Erinnerung daran dienen, sich wieder in eine gute Sitzposition zu versetzen. Sie können diese Dehnung des unteren Rückens entweder im Sitzen oder Stehen durchführen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden auf und legen Sie Ihre Handflächen auf den schmalen Teil Ihres Rückens. Lehnen Sie sich dann über Ihre Hände zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken ausdehnt.

Sitting stretch for lower back
Verlängerungen für den Rücken

14. Sitzende Hüfte- und Gesäßdehnung

Ihre Gesäßmuskulatur und verschiedene Hüftmuskeln leiden auch, wenn Sie längere Zeit sitzen. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie dann Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Setzen Sie sich gerade hin und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß und Ihrer Hüfte spüren. Wenn Sie auf Ihr linkes Knie drücken, wird die Dehnung vertieft. Halten Sie dies etwa 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies für die andere Hüfte.

15. Drehung des Rumpfes

Um den gesamten Rücken gut zu dehnen, setzen Sie sich zunächst mit den Füßen fest auf den Boden. Legen Sie einen Arm über die Rückenlehne Ihres Stuhls und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung dieses Arms. Halten Sie dies 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Sitting torso twist stretch for back
Rumpfdrehung

Integrieren Sie diese Dehnübungen als Pausen in Ihren täglichen Arbeitsablauf, um Ihre Muskeln bei Laune zu halten und langfristigen Verletzungen durch wiederholten Stress und Belastung vorzubeugen!

Opinions and Perspectives

Diese Dehnübungen sind genau das, was ich brauchte! Meine Handgelenke haben mich in letzter Zeit vom vielen Tippen umgebracht.

Ich mache jetzt schon eine Weile die Schulterzuckungen und sie helfen wirklich, Verspannungen in meinem Nacken zu reduzieren.

Die Fingerdehnungen scheinen zu einfach, um wirksam zu sein. Hat sie schon jemand als hilfreich empfunden?

Ich kann bestätigen, dass die Fingerdehnungen Wunder wirken! Ich bin Programmierer und sie haben mir geholfen, Handkrämpfe bei langen Programmiersitzungen zu vermeiden.

Die Übung gegen das Doppelkinn sieht lächerlich aus, aber ich bin bereit, alles zu versuchen, um meinen Tech-Nacken zu beheben.

Ich frage mich ernsthaft, wie ich diese Dehnübungen machen soll, ohne vor meinen Kollegen komisch auszusehen.

Glaub mir, deine Kollegen wünschen sich wahrscheinlich, sie hätten auch den Mut, das zu tun. Ich habe angefangen, sie offen zu machen, und jetzt macht die Hälfte meines Büros mit!

Hat noch jemand das Gefühl, dass die Rumpfdrehung sofortige Erleichterung verschafft? Sie ist zu meiner Lieblingsdehnung geworden.

Das sind tolle Vorschläge, aber ich wünschte, es gäbe mehr Übungen speziell für Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Die Rückenstreckungen haben mein Problem mit dem unteren Rückenbereich grundlegend verändert. Ich mache sie jetzt alle paar Stunden.

Ich bin mir nicht sicher, ob die Wadenheben hinter meinem Stuhl so gut sind. Scheint etwas unsicher, wenn der Stuhl Räder hat.

Du kannst die Wadenheben stattdessen an einer Wand machen. Funktioniert genauso gut und ist viel sicherer.

Ich habe einen solchen Unterschied festgestellt, seit ich diese in meinen Tagesablauf integriert habe. Mein Physiotherapeut hat tatsächlich viele dieser Dehnübungen empfohlen.

Die sitzende Hüftdehnung ist intensiv! Ich wusste nicht, wie verspannt meine Hüften waren, bis ich sie ausprobiert habe.

Mache diese jetzt seit einer Woche und meine Schultern fühlen sich so viel besser an. Hilft auch wirklich bei meiner Haltung.

Die Latissimus-Dehnung fühlt sich toll an, aber ich vergesse immer, sie zu machen. Ich muss mir irgendwie eine Erinnerung einstellen.

Ich benutze eine Desktop-App, die mich stündlich daran erinnert, mich zu dehnen. Macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, sich daran zu erinnern, diese zu machen.

Meine Karpaltunnelsymptome haben sich verbessert, seit ich regelmäßig mit den Daumen- und Handgelenksdehnungen begonnen habe.

Ich finde die entspannende Dehnung besonders wirksam nach langen Sitzungen, in denen ich still gesessen habe.

Ich bin nicht davon überzeugt, dass diese ernsthafte Verletzungen verhindern werden. Wir brauchen wirklich bessere ergonomische Lösungen am Arbeitsplatz.

Ergonomische Lösungen sind zwar wichtig, aber diese Dehnübungen haben mir geholfen, bestehende Schmerzen zu lindern und zu verhindern, dass sie sich verschlimmern.

Die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur ist schwieriger als sie aussieht! Ich kann kaum meine Zehen erreichen.

Beginne mit einem angewinkelten Knie, wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst. Du wirst allmählich deine Flexibilität aufbauen.

Ich schätze es, dass die meisten davon diskret an meinem Schreibtisch durchgeführt werden können, ohne Aufmerksamkeit zu erregen.

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